- Mindannyian szeretnénk minél tovább a saját otthonunkban élni.
- Egy amerikai orvos öt fontos tanácsot osztott meg, amelyek közül néhányon már ma érdemes elgondolkodnunk.
- Többet tehetünk, mint elsőre gondolnánk.
A legtöbben alighanem ugyanott szeretnénk megöregedni, ahol életünk nagy részét töltöttük: a saját lakásunkban, a megszokott tárgyaink között. Az önállóság elvesztése viszont apróságokkal kezdődik. Egyre nehezebb felállni a fotelből, felcipelni a bevásárlást, beszállni a kádba. Aztán egyszer csak segítség kell olyan feladatokhoz is, amelyekkel korábban gond nélkül boldogultunk.
Dr. Vonda Wright amerikai ortopéd sebész a Fox Newsnak arról beszélt, hogy az önálló életvitel elvesztésében a mozgáskorlátozottság mellett az emlékezet romlása és a vizelettartási problémák is szerepet játszhatnak. A fizikai állapot megőrzéséért viszont sokat tehetünk. A szakember öt olyan szokást emelt ki, amely segíthet minél tovább önállónak maradni.
1. Mozogjunk akkor is, ha már nem megy könnyen!
Fáj a térdünk, merev a csípőnk, hamarabb elfáradunk? Azt hihetnénk, a megoldás, ha visszaveszünk a tempóból. Wright szerint azonban a tartós mozgáshiány sokszor csak ront a helyzeten. Az ízületi kopás okozta panaszokon például segíthet, ha megerősítjük az ízületeket körülvevő izmokat.
Aki nehezen gyalogol, annak jó választás lehet a vízi torna, a szobakerékpár vagy a gyógytorna is.
Az Egészségügyi Világszervezet a 65 év felettieknek is heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású mozgást ajánl, lehetőleg több napra elosztva. Akinek ez túl sok, annak is érdemes az állapotához mérten aktívnak maradnia.
Az úszás idősebb korban is remek mozgásforma: kíméli az ízületeket, segít megőrizni az állóképességet, és a közös sportolás örömét is megadja. (Forrás: Getty Images)
2. Az izmainkat is edzeni kell – még nyolcvan felett is
A séta nagyszerű, de az önállósághoz izomerőre is szükségünk van. Erős combizmok nélkül nehezebb felállni egy székről, a karunk és a törzsünk ereje pedig a bevásárlásnál, takarításnál vagy akár az öltözködésnél is jól jön.
Wright egy különösen érdekes, 1990-es kutatást idéz. Ebben kilenc, átlagosan kilencvenéves, idősotthonban élő résztvevő nyolc héten át végzett ellenállásos edzést. Izomerejük átlagosan 174 százalékkal nőtt, és a mozgásképességük is javult. Bár a vizsgálat kis létszámú volt, jól mutatja, hogy nagyon idős korban is fejleszthető az izomerő. Erről korábban a Nők Lapjának is beszélt dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus: „Idősebb korban is szükséges a testedzés, az izomzat megtartására való törekvés.”
Ehhez nem feltétlenül kell edzőterembe járni. A székből való többszöri felállás, a könnyű kézisúlyzók vagy a gumiszalagos gyakorlatok is hasznosak lehetnek.
Különösen fontos az egyensúly fejlesztése, hiszen egy időskori esés súlyos sérüléssel járhat.
3. Ne együnk túl keveset!
Idősebb korban gyakran csökken az étvágy. Van, aki azért eszik kevesebbet, mert egyedül él, és nincs kedve csak magának főzni. Másnak a bevásárlás vagy az ételek elkészítése okoz nehézséget. Wright a saját, 86 éves szülein is megfigyelte, hogy egyre kevesebbet esznek. Pedig az izomzat fenntartásához elegendő energiára és fehérjére van szükség.
A tojás, a hal, a hús, a túró, a joghurt, a bab és a lencse mind segíthetnek abban, hogy elegendő fehérje kerüljön az étrendünkbe. A megfelelő mennyiség egyénfüggő, és például vesebetegség esetén különösen fontos, hogy az étrendet szakemberrel egyeztessük.
4. Ne fogjuk automatikusan az életkorunkra a nehézségeket!
„Ennyi idősen már mit várjak?” – hangzik el gyakran, amikor valaki nehezebben mozog, hamarabb elfárad, vagy lemond egy korábban kedvelt tevékenységéről. Wright szerint az egyik leggyakoribb tévedés, hogy az időskori fizikai hanyatlást teljesen elkerülhetetlennek tartjuk.
Bizonyos változások valóban az öregedéssel járnak együtt, de nem minden panaszt kell tétlenül elfogadni.
Az izomgyengeség, a bizonytalan járás vagy a csökkenő állóképesség mögött kezelhető betegségek is állhatnak, és megfelelő mozgásprogrammal sokszor javítható a fizikai teljesítmény.
A Nők Lapjának dr. Balázs Anna orvos igazgató korábban arról beszélt, hogy az izomvesztés jóval a nyugdíjasévek előtt elkezdődhet, és sokáig észrevétlen maradhat. Egy normál testsúlyú embernek is lehet kevés izma, ezért a mérlegen látható szám önmagában nem árul el mindent a fizikai állapotáról.
5. Merjünk segítséget kérni – és beszéljünk róla időben!
Wright ötödik tanácsa már kevésbé a mozgásról, inkább a családi kapcsolatokról szól. Sok idős ember nem szeretné terhelni a gyerekeit, ezért akkor sem kér segítséget, amikor az már megkönnyítené a mindennapjait. Pedig egy kis támogatás éppen abban segíthet, hogy tovább élhessen önállóan. A doktornő idős szülei például vele és családjával élnek. Amikor észrevette, hogy távollétében nem étkeznek megfelelően, megszervezte, hogy rendszeresen készételeket szállítsanak nekik.
A családdal töltött idő, a közös élmények és a szeretetteljes kapcsolatok idősebb korban is fontos szerepet játszanak a lelki egészség megőrzésében. (Forrás: Getty Images)
Magyarországon is többféle lehetőség segítheti az önálló életvitelt. A rászorulók számára elérhető lehet a szociális étkeztetés és a házi segítségnyújtás. A 65 év feletti, magyarországi lakcímmel rendelkező magyar állampolgárok pedig ingyenesen igényelhetik a Gondosórát, amellyel szükség esetén egy gombnyomással segítséget kérhetnek.
Az önálló életvitel lehetősége természetesen nem kizárólag az életmódon múlik. Súlyos betegségek, demencia vagy jelentős ápolási szükséglet esetén a rendszeres mozgás és a megfelelő táplálkozás sem helyettesítheti a szakszerű gondozást. Wright tanácsai azonban sokat segíthetnek abban, hogy minél tovább megőrizzük a hétköznapokhoz szükséges erőnket és mozgásképességünket.
Ez pedig akár olyan egyszerű dolgokban is megmutatkozhat, mint hogy reggel segítség nélkül kelünk fel az ágyból, vagy magunk megyünk le a boltba.
Kapcsolódó: A gyerek dolga gondoskodni idős szüleiről?
Kiemelt kép: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!