A lakás elcsendesedett, a nap végre mögöttünk, kényelmesen fekszünk az ágyban, már szinte alszunk is. Aztán az agyunk elővesz egy jelenetet 2007-ből, amikor rossz nevet mondtunk bemutatkozáskor, vagy olyan mondat hagyta el a szánkat, amelyet azóta is legszívesebben kitörölnénk az univerzumból. Miért pont most? És miért pont ezt?
Biztosan sokunknak ismerős ez a helyzet: napközben eszünkbe sem jut egy régi baklövés, lefekvéskor viszont újra átéljük, mintha tegnap történt volna. Ennek több oka is lehet. Amikor elcsendesedik a külvilág, a figyelmünk könnyebben fordul befelé, és olyan emlékek is előkerülhetnek, amelyeket napközben háttérbe szorított a sok teendő.
Elhalkul a külvilág, hangosodik a belső monológ
Napközben feladatok, beszélgetések és döntések követik egymást. Figyelünk, válaszolunk, szervezünk, alkalmazkodunk. Este viszont, amikor már nincs mire koncentrálnunk, gondolataink könnyebben kalandoznak a múlt felé.
Ebben szerepet játszhat az úgynevezett alapértelmezett agyi hálózat (Default Mode Network), amely többek között a személyes emlékek felidézésében és az önmagunkra irányuló gondolkodásban vesz részt.
Vinod Menon, a Stanford Egyetem kutatója a Neuron folyóiratban 2023-ban megjelent tanulmányában foglalta össze a hálózatról szóló kutatásokat. Ez az agyi rendszer közreműködik abban, ahogyan az emlékeinkből és a tapasztalatainkból összeáll a saját magunkról alkotott belső történetünk.
Nem arról van szó tehát, hogy az agyunk esténként automatikusan bekapcsolja a kínos emlékek üzemmódját. Inkább arról, hogy kevesebb külső inger mellett könnyebben elmerülünk a gondolatainkban. Ilyenkor egy kellemetlen emlék is hosszabban lekötheti a figyelmünket, különösen akkor, ha már szeretnénk elaludni.
Az agyunk nem felejtőgép, hanem óvatos könyvelő
A memória trükkös dolog, és sokszor meg akar viccelni minket! (Getty Images)
Miért nem a nyári szabadság legszebb pillanatait idézzük fel, hanem azt, amikor tíz éve valami elképesztően butát mondtunk egy társaságban?
A szégyennel és bizonytalansággal járó élmények érzékeny pontunkat érintik: azt, hogyan látnak bennünket mások. A múltbeli helyzetek felidézése segíthet tanulni a tapasztalatainkból, és elkerülni a hasonló hibákat.
Csakhogy nem mindig teszünk különbséget a hasznos tanulság és a felesleges önmarcangolás között.
Colleen E. Carney, a torontói Ryerson Egyetem kutatója és munkatársai 242, álmatlansággal diagnosztizált ember bevonásával vizsgálták a rágódás és az alvás kapcsolatát. A Behaviour Research and Therapy folyóiratban megjelent tanulmányuk összefüggést talált a visszatérő negatív gondolatok és bizonyos alvási mutatók között.
Ez nem bizonyítja, hogy a kínos emlékek okozzák az elalvási nehézségeket, de segít megérteni, miért válhat problémává, ha nem tudjuk elengedni őket.
Amikor újra és újra lepörgetjük ugyanazt a jelenetet – „miért mondtam ezt?”, „vajon mit gondolhatott rólam?” –, nem feltétlenül jutunk közelebb a megoldáshoz. A gondolat egyszerűen körbe-körbe jár. És minél inkább megpróbáljuk megtiltani magunknak, hogy erre gondoljunk, annál nehezebb lehet elengedni.
Mit tehetünk, ha a kínos emlékek nem hagynak aludni?
A legfontosabb, hogy ne akarjuk mindenáron elűzni a gondolatot. A „ne gondolj rá!” felszólítás ugyanis nem mindig működik. Ehelyett próbáljuk meg felismerni, hogy egy régi jelenet bukkant fel, és nem szükséges újra végigelemezni.
Néhány egyszerű módszer is segíthet megszakítani a gondolati körforgást:
- Keretezzük át a történteket! Ha egy barátunk mesélné el ugyanezt a történetet, valóban ennyire kínosnak tartanánk? Ami nekünk évek óta emlékezetes baklövés, az másoknak talán már rég feledésbe merült.
- Ürítsük ki a fejünket! Tartsunk papírt és tollat az éjjeliszekrényen. Ha a másnapi teendők vagy a megoldatlan ügyek járnak a fejünkben, írjuk le őket néhány szóban. Nem kell azonnal megoldást találnunk, elég, ha nem kell mindent újra és újra végiggondolnunk.
- Tereljük el a figyelmünket! Képzeljünk el egy ismerős tájat, idézzünk fel egy kellemes sétát, vagy figyeljük a légzésünket. A cél nem az, hogy mindenáron elaludjunk, hanem hogy ne tápláljuk tovább a gondolati körforgást.
- Ne csináljunk teljesítményfeladatot az elalvásból! Minél görcsösebben próbálunk elaludni, annál feszültebbé válhatunk. Ha egy ideje csak forgolódunk, és egyre jobban felélénkülnek a gondolataink, keljünk fel rövid időre, és végezzünk valami nyugodt tevékenységet tompa fény mellett. Akkor feküdjünk vissza, amikor ismét álmosnak érezzük magunkat.
Ha az elalvás előtti szorongás rendszeresen megnehezíti az éjszakáikat, és nappali kimerültséget okoz, érdemes szakember segítségét kérni.
Ez is érdekelhet: Alapvetően más az agyuk azoknak, akik elalvás előtt ennek a szokásnak hódolnak
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!