- Az éjszakai műszak és az óraállítás egyaránt eltérítheti a társadalmi időt a szervezet belső idejétől, ám az éjszakázás jóval nagyobb és tartósabb terhelés.
- A tavaszi óraállítás általában jobban megviseli a szervezetet, mert elveszítünk egy órát, és a reggeli fény is későbbre tolódik.
- Ha egyetlen időszámítást kellene állandósítani, az egészségügyi érvek inkább a téli, pontosabban normál időszámítás mellett szólnak.
Este tízkor a város lassan elcsendesedik, egy kórházi folyosón azonban éppen felgyulladnak a műszakkezdést jelző fények. Miközben a test az alvást előkészítő melatonin termelésére készülne, az éjszakai dolgozónak figyelnie, döntéseket hoznia, ennie és ébren maradnia kell. Reggel pedig, amikor a napfény felébresztené a szervezetet, ő próbál elaludni.
Az éjszakai műszak női szemmel nem pusztán szokatlan munkarend. Hosszú távon folyamatos alkudozás a test egyik legalapvetőbb rendszerével: a cirkadián ritmussal. Ehhez képest az óraállítás csak egyetlen órát mozdít rajtunk. Mégis meglepően hasonló panaszokat okozhat, mert ugyanott avatkozik be: széthúzza a faliórán mutatott időt és a biológiai időt.
Több óra is ketyeg bennünk
A cirkadián ritmus nagyjából 24 órás belső időzítő rendszer. Nemcsak azt szabályozza, mikor álmosodunk el, hanem a testhőmérséklet, a hormontermelés, az étvágy, az anyagcsere, az immunrendszer és a szellemi teljesítmény napi hullámzásában is részt vesz.
A központi vezérlő az agyban működik, a fényből kapja a legerősebb eligazítást, de a szerveinknek és sejtjeinknek is vannak saját „óráik”.
A biológiai óráról ezért érdemes nem egyetlen vekkerként, hanem összehangolt zenekarként gondolkodni.
A reggeli természetes fény azt üzeni, hogy kezdődjön a nappali program. Az esti erős fény ezzel szemben késleltetheti az elálmosodást. A sötétségnek is vannak egészségügyi előnyei: segít, hogy a szervezet valóban éjszakaként érzékelje az éjszakát. A műszakos munkában viszont a fény, az alvás, az étkezés és az aktivitás jelzései gyakran ellentmondanak egymásnak.
Az éjszakai műszak a gének működésében is látszódhatnak
Egy 2026-ban megjelent olasz vizsgálat 93, 37 és 66 év közötti, egészségügyben dolgozó nőt hasonlított össze. Negyvenheten kizárólag nappal dolgoztak, 46-an pedig éjszakai műszakokat is vállaltak vagy korábban hosszú éveken át vállaltak. Utóbbiak több mint fele 13–35 évnyi éjszakai munkát tudhatott maga mögött, 57 százalékuk pedig legalább ezerszer dolgozott éjszaka.
A reggeli vérmintákban öt, a napi ritmus szabályozásához kötődő génről képződő RNS mennyiségét mérték. Az éjszakai műszakos csoportban a CLOCK, a TEF, a PER1 és a YY1 RNS-szintje alacsonyabb volt, míg a PER3 esetében nem találtak érdemi különbséget. Néhány eltérés összefüggést mutatott az éjszakai munkával töltött évek és a teljesített műszakok számával is. Rossz vagy nagyon rossz alvásminőségről az éjszakai csoport 54, a nappali dolgozók 40 százaléka számolt be.
Mielőtt még pánikba esnénk: az eredmények nem azt jelentik, hogy az éjszai műszak egy az egyben tönkreteszi a génjeinket. A kutatók nem DNS-károsodást vizsgáltak, hanem a génműködés egy adott pillanatban mérhető jelét.
Ráadásul ugyanaz a reggeli vérvételi időpont nem feltétlenül jelentette ugyanazt a belső biológiai időt a két csoportnak. A kis létszámú, egyszeri állapotfelmérés ok-okozati kapcsolatot sem bizonyít. Az eltérések lehetnek tartós változások, de akár részleges alkalmazkodás vagy az eltérően járó belső órák pillanatfelvételei is.
Mit tesz a testtel és a lélekkel valójában a rendszeres éjszakai műszak?
Az első, amit a legtöbben megéreznek, az alváshiány: a nappali alvás gyakran rövidebb, töredezettebb és zajosabb környezetben történik. Ebből figyelemromlás, lassabb reakcióidő, ingerlékenység, hangulati hullámzás és fokozott balesetveszély következhet. Az éjszakai étkezés az anyagcsere természetes időzítésével is szembemegy, a rendszertelen műszak pedig az emésztést, az étvágyat és a társas életet is megterhelheti.
Hosszabb távon a műszakos munkát megfigyeléses kutatások többek között kedvezőtlen anyagcsere- és szív-érrendszeri mutatókkal hozták összefüggésbe. Ez azért is fontos, mert a hirtelen szívhalál kockázatában az alvás, a stressz és az életmód egyaránt szerepet játszhat. Az IARC
az éjszakai műszakot emberben valószínűleg rákkeltő csoportba sorolja,
ám ez veszélyazonosító kategória, nem személyes jóslat. Nem mondja meg, hogy egy adott dolgozó megbetegszik-e. A kockázatot a műszakrend, az éjszakázással töltött évek, az egyéni érzékenység és számos más tényező együtt alakíthatja. Az sem mindegy, milyen munkáról beszélünk, ahogy a legegészségesebb és legegészségtelenebb munkakörök összevetése is mutatja.
A nők számára külön terhet jelenthet, ha a biológiailag kedvezőtlen munkarendhez kiszámíthatatlan beosztás, gondozási feladatok és kevés regeneráció társul. A több műszakos munkarend nőket érintő veszélyei ezért nem pusztán egyéni életmódkérdések: munkahelyi és társadalmi hatások együttesen súlyosbíthatják a helyzetet.
Ugyanaz történik óraállításkor is?
Nem mindegy, hogy fél 7-kor ébredünk, vagy éjszakai műszak után térünk nyugovóra éppen (Forrás: Unsplash/Kovina Đurić)
Részben igen, de szerencsére a lépték nagyon különböző. Az óraállítás után az életünk menetrendje egyik napról a másikra egy órát ugrik. Eközben a belső óránk fokozatosabban igazodik. Néhány napig olyan lehet, mintha egy időzónával odébb utaztunk volna: romolhat az alvás, a koncentráció és a hangulat, megváltozhat az étvágy, fáradtabbak és türelmetlenebbek lehetünk.
Az éjszakai műszak ezzel szemben nem egyórás és nem egyszeri eltolódás, ami egy ponton kiegyenlítődik. Az ember akkor próbál éber lenni, amikor a szervezete alvásra készül, majd világosban kellene pihennie. Ha a beosztás rendszeresen változik, még rosszabb a helyzet. A belső óra sokszor éppen elkezdene alkalmazkodni, amikor újra vissza kell fordulnia.
Mondhatjuk tehát, hogy az óraállítás rövid minijetlag, az éjszakai munkarend viszont ismétlődő, gyakran évekig fennálló cirkadián konfliktus.
A téli vagy a nyári időszámítás viseli meg jobban a szervezetet?
Két külön kérdést kell szétválasztani. A kettő közül általában a tavaszi, a nyári időszámításra való váltás a megterhelőbb. Ekkor elveszítünk egy órát, korábban kell felkelnünk a belső óránkhoz képest, és a világosság is későbbre tolódik. Az őszi visszaállítás többnyire kíméletesebb, mert kapunk egy plusz órát, bár az érzékeny alvóknál, kisgyerekes családoknál és műszakos dolgozóknál ez is felboríthatja a ritmust.
Más a válasz arra, hogy melyik rendszert lenne jobb egész évben megtartani. A szakértői álláspontok és egy friss kanadai elemzés inkább a téli, pontosabban normál időszámítást támogatják. Ez jobban követi a nap járását: korábban jutunk reggeli fényhez, amely előrébb állítja és stabilizálja a belső órát. Az állandó nyári időszámítás kellemesebb, világosabb estéket adna, télen viszont még későbbi napkeltét, nehezebb ébredést és hosszabb sötét reggeleket hozna.
Vagyis nem a tél egészségesebb önmagában. A szervezet számára az a kedvezőbb, ha a társadalmi idő kevésbé távolodik el a napfény természetes ritmusától. Az óraállítás és a biológiai óra kapcsolatáról ezért nem lehet pusztán úgy beszélni, mintha évente kétszer egyetlen elvesztett vagy megnyert óráról lenne szó.
Így védhetjük a belső óránkat
Az éjszakai munkát nem lehet néhány jó tanáccsal nappali munkává változtatni, és nem minden dolgozó alakíthatja szabadon a beosztását. Néhány következetes szokás azonban csökkentheti a terhelést.
- Aludjunk minél állandóbb rendben. A háló legyen sötét, hűvös és csendes; nappali alváshoz sokat számíthat a fényzáró függöny, a szemmaszk és a füldugó.
- Időzítsük tudatosan a fényt. A műszak elején az erős fény segítheti az éberséget, hazafelé és lefekvés előtt viszont érdemes csökkenteni a fényterhelést. Ha álmosak vagyunk, ne vezessünk.
- A koffein maradjon a műszak első felére. A lefekvés előtti órákban elfogyasztott kávé akkor is ronthatja az alvást, ha úgy érezzük, könnyen elalszunk.
- Éjszaka inkább könnyebb, kiszámítható étkezéseket válasszunk. A nagy, zsíros adagok és a rendszertelen nassolás az emésztésnek és az anyagcserének is plusz feladatot adhat.
- Ha van ráhatásunk a beosztásra, kérjünk előrefelé forgó műszakot. A nappal–délután–éjszaka sorrendhez általában könnyebb alkalmazkodni, mint az ellenkező irányhoz. Fontos a két műszak közötti valódi regeneráció is.
Óraállítás előtt már három-négy nappal segíthet, ha naponta 15–20 perccel közelítjük az alvás és az ébredés idejét az új rendhez. Reggel keressük a természetes fényt, tartsuk nagyjából állandóan az étkezést és a mozgást, a hétvégén pedig ne próbáljuk többórás alvással „visszafizetni” az adósságot. További praktikus kapaszkodót adhatnak az óraállítás megterhelését enyhítő módszerek.
Ha hetek óta nem tudunk pihentetően aludni, munka közben vagy vezetésnél elbóbiskolunk, tartósan romlik a hangulatunk, esetleg erős horkolás és légzéskimaradás jelentkezik, érdemes háziorvoshoz, foglalkozás-egészségügyi orvoshoz vagy alvásszakemberhez fordulni. A kimerültség nem jellemhiba, és az éjszakai munkához való alkalmazkodásnak valóban lehetnek biológiai határai.
Teszteld magad! Melyik évszak energiája határozza meg erősebben a lelkedet?
Fotó: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!