- A zöldségek vitamintartalma nem tűnik el nyomtalanul sütés-főzés során sem, ám az elkészítés módja valóban sokat számít.
- A C-vitamin, valamint több B-vitamin hőérzékeny és vízben oldódik, így részben lebomolhat a főzés során – minél kisebbre vágjuk a zöldséget, minél tovább és minél több vízben főzzük, annál nagyobb mértékben.
- Mi a megoldás? Egy ősi ázsiai módszer!
Egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy a mai teljes értékű élelmiszerek többsége közel sem dúskál annyi vitaminban, mint az évtizedekkel ezelőtt termesztett gyümölcsök, zöldségek. (Ennek okáról itt írtunk részletesen.)
Ha ehhez hozzávesszük a főzés közben bekövetkező vitaminveszteséget, a szervezetünk számára hasznosítható tápanyagok mennyisége tovább csökken. Hogy mennyit is számít az elkészítés módja, azt jól mutatja egy többféle zöldség bevonásával végzett vizsgálat: főzés után a brokkoli eredeti C-vitamin-tartalmának 52,85, a burgonyáénak 49,79, a sárgarépáénak pedig 55,33 százaléka maradt meg. Vagyis az alapanyagok a bennük lévő C-vitamin csaknem felét elveszítették.
A gőzölés kíméletesebb megoldás
A főzéssel ellentétben a gőzölés viszont nem okozott számottevő veszteséget. Ekkor az étel nem merül el a vízben, hanem a forrásban lévő folyadék fölött, a felszálló pára hatására puhul meg, így a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok kisebb eséllyel oldódnak ki belőle.
A bambuszkosár ma is számos ázsiai fogás, köztük a dim sum, a bao és a különféle gombócok elkészítésének hagyományos eszköze. (Forrás: Getty Images)
Kapcsolódó: Ezeket az ételeket mindig edd együtt – segítik egymást a tápanyagok felszívódásában
Összehasonlításképp a zöldségek ötperces gőzölése után a C-vitamin-veszteség átlagosan 9-14 százalékos, míg egy ötperces főzés után 40-55 százalékra tehető – írja a Házipatika.
Több ezer éves ázsiai technika
Ősrégi technikáról van szó, Kínában több mint háromezer évvel ezelőtt is használtak lyukacsos aljú edényeket, amelyeket forró vízzel töltött fazekak fölé helyeznek. A bambuszkosár ma is számos ázsiai fogás, köztük a dim sum, a bao és a különféle gombócok elkészítésének hagyományos eszköze. Bambuszpárolót ma már itthon is vásárolhatunk, ám ha nincs ilyenünk otthon, a rozsdamentes acélból készült, rácsos gőzölőszett is jó megoldás lehet.
A gőzölési idő zöldségenként eltérhet: a brokkolit átlagosan 5 percig, a karfiolt 5-6 percig, a kelbimbót 8-10 percig, a zöldbabot 4-5 percig, a spenótot és a zöldborsót 3 percig, a szeletekre vágott burgonyát 15-20 percig, a spárgát pedig 4-6 percig ajánlott gőz fölött tartani.
Fontos, hogy a víz ne érje el a zöldségeket, a fedő pedig jól záródjon. Az alapanyagokat vágjuk hasonló méretűre – de ne túl apróra –, és csak addig gőzöljük, amíg megpuhulnak, de még nem veszítik el enyhén roppanós állagukat. Így egyrészt több tápanyagot nyerhetünk, másrészt a zöldségek állagát, színét és természetes ízét is megőrizhetjük – utóbbit gyömbérrel, fokhagymával, zöldfűszerekkel, kezeletlen citromhéjjal, pirított magvakkal vagy tálaláskor hozzáadott kevés olívaolajjal tehetjük izgalmasabbá.
Ez is érdekelhet: 6 zöldség, ami egészségesebb főzve, mint nyersen
Kiemelt kép: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!