- A különböző ételekben található tápanyagok segíthetik egymás felszívódását.
- Miért segíti az olívaolaj számos vitamin felszívódását?
- Hogyan befolyásolja a főzés a tápanyagok hasznosulását az ételeinkben?
A táplálkozástudományban egyre nagyobb figyelmet kap az úgynevezett biológiai hasznosulás, vagyis az, hogy az elfogyasztott tápanyagokból mennyit tud ténylegesen felszívni és felhasználni a szervezetünk.
Előfordulhat ugyanis, hogy egy zöldség rendkívül gazdag vitaminokban és antioxidánsokban, ám ezeknek csak kis része jut el valóban a véráramunkba. A jó hír, hogy néhány egyszerű ételpárosítással jelentősen javíthatjuk ezt a folyamatot.
Mit mivel kellene ennünk, hogy jobban felszívódjanak a tápanyagok?
1. Leveles kel és olívaolaj
A fodros kel az egyik legtápanyagdúsabb leveles zöldség, mégsem tudjuk teljes mértékben kihasználni az előnyeit, ha önmagában fogyasztjuk.
Ennek oka, hogy a benne található növényi hatóanyagok, az úgynevezett karotinoidok zsírban oldódó vegyületek. Az amerikai Missouri Egyetem kutatói kimutatták, hogy olívaolajos öntettel fogyasztva a szervezet sokkal nagyobb mennyiséget képes felszívni belőlük. Az olaj emésztése során olyan apró részecskék képződnek, amelyek segítik ezeknek a tápanyagoknak a bélfalon történő átjutását.
C-vitaminnal segíthetjük a tápanyagok felszívódását a leveles kelből (Forrás: Unsplash/Cole Patrick)
2. Paradicsom vagy sárgarépa olívaolajjal és avokádóval
Nemcsak a kel profitál egy kevés egészséges zsiradékból. Ha paradicsomot vagy sárgarépát fogyasztunk olívaolajjal vagy avokádóval, jobban hasznosulhat a bennük található likopin és béta-karotin.
Ezek az antioxidáns vegyületek szintén zsírban oldódnak, ezért a salátákra locsolt olívaolaj nemcsak az ízükön javít, hanem a tápanyagok felszívódását is segítheti.
3. Spenót és citromlé
A spenótot gyakran emlegetjük kiváló vasforrásként, ám a történet ennél árnyaltabb. A benne található oxalátok ugyanis részben megkötik a vasat, így abból kevesebb tud felszívódni.
Ha azonban citromlevet vagy más C-vitaminban gazdag alapanyagot adunk hozzá, jelentősen javulhat a vas hasznosulása. A C-vitamin segíti a vas oldhatóságát, így könnyebben felszívódhat a bélrendszerben.
4. Kurkuma és fekete bors
A kurkuma legismertebb hatóanyaga a kurkumin, amelyet intenzíven vizsgálnak gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Önmagában azonban viszonylag rosszul szívódik fel. A fekete borsban található piperin lassítja a kurkumin lebontását, így jelentősen javíthatja annak biológiai hasznosulását. Nem véletlen, hogy sok curryfűszer-keverékben ez a két fűszer együtt szerepel.
5. Sárgarépa és egészséges zsiradék
A sárgarépa béta-karotin-tartalmáról jól ismert, amelyből szervezetünk A-vitamint állít elő. Nyersen azonban ennek csak kis része hasznosul, ahogy az egy friss kutatásból is kiderült. Ha olívaolajjal, vajjal vagy más egészséges zsiradékkal fogyasztjuk, a béta-karotin felszívódása akár többszörösére is nőhet.
Nemcsak a párosítás, az elkészítés is számít
A kutatók szerint bizonyos zöldségek esetében a hőkezelés is segíthet. A paradicsom és a sárgarépa főzése során a növényi sejtfalak fellazulnak, így a bennük található likopin és béta-karotin könnyebben hozzáférhetővé válik szervezetünk számára.
A kíméletes párolás szintén jó megoldás lehet, mert javítja egyes tápanyagok hozzáférhetőségét anélkül, hogy túl nagy veszteséget okozna.
A túl hosszú főzés már nem előnyös
Nem minden vitaminnak tesz jót a magas hőmérséklet. A C-vitamin és több B-vitamin hőérzékeny, ezért a túl hosszú főzés során jelentős mennyiségük lebomolhat. Éppen ezért sok szakember azt javasolja, hogy étrendünkben legyenek nyers és hőkezelt zöldségek is, így mindkét elkészítési mód előnyeit kihasználhatjuk.
Bár a tápanyagok felszívódását számos tényező – például a bélmikrobiom vagy az egyéni egészségi állapot – is befolyásolja, ezek az egyszerű ételpárosítások segíthetnek abban, hogy ugyanabból az ételből szervezetünk több értékes vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tudjon hasznosítani.
Hallottál már ezekről a furcsa nevű magyar ételekről? Hányat találsz el a kvízben?
Fotó: Unsplash/Monika Borys, Cole Patrick
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!