- 50 év felett természetes az izomtömeg csökkenése, de erősítő edzéssel lassítható.
- A hát és a karok izmai a mindennapi mozdulatokat is biztonságosabbá teszik.
- Ez a négy funkcionális gyakorlat 10 perc alatt átmozgatja a teljes felsőtestet és épít izmokat.
Sokan úgy gondolják, hogy napi fél óra séta már önmagában elegendő az egészség megőrzéséhez. Valóban rengeteg előnye van: javítja az állóképességet, támogatja a szív működését, segíthet a testsúly szabályozásában és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.
Az életkor előrehaladtával azonban egy másik folyamat is zajlik a szervezetünkben. Évről évre fokozatosan csökken az izomtömeg és az izomerő, ami a tartást, az egyensúlyt és a mindennapi mozgást is befolyásolja. Ezért 50 év felett már nemcsak a mozgás mennyisége, hanem annak típusa is számít.
Ahogy a szakértők a Women’s Health-nek elmondták, érdemes hetente legalább két alkalommal célzott erősítő gyakorlatokat is beiktatni, különösen a hát, a vállöv és a karok izmainak fejlesztésére.
Miért ilyen fontos a hát izmainak erősítése?
A hátizmok stabilizálják a gerincet, segítenek fenntartani a helyes testtartást és részt vesznek szinte minden húzó mozdulatban.
Ha ezek az izmok gyengék, könnyebben alakulhat ki hát- és derékfájás és romlik a testtartás. De ha csak a hétköznapokat nézzük, nehezebb lesz felemelni vagy cipelni a bevásárlószatyrokat. Kevesen tudják, de a hátizmok javítják az egyensúlyt is, így ha nem elég erősek, megnőhet az elesés veszélye, ráadásul tompítani sem tudjuk olyan jól.
A bicepsz és az alkar izmai sem csupán esztétikai szerepet töltenek be. Segítenek az emelésben, a tárgyak megfogásában, a húzó mozdulatokban és a megfelelő fogáserő fenntartásában is.
Ez a 4 gyakorlat hatékonyan erősíti a felsőtestet
1. Húzódzkodás vagy könnyített húzódzkodás
Ez az egyik legösszetettebb felsőtest-gyakorlat, hiszen egyszerre dolgoztatja meg a hát, a váll, a kar és a törzs izmait. Ha a hagyományos húzódzkodás még túl nehéz, használhatunk gumiszalagot vagy húzódzkodást segítő gépet.
- Ajánlott: 3–4 sorozat, 4–6 ismétlés.
2. Döntött törzsű evezés váltott karral
A döntött törzsű evezést sem kell óriási súlyokkal végeznünk ahhoz, hogy erősebbek legyenek a karizmaink (Forrás: Unsplash)
Ehhez a gyakorlathoz álljunk enyhén hajlított térddel, egy-egy kézisúlyt tartva a kezünkben. Döntsük előre a törzset, majd felváltva húzzuk a súlyzókat a bordakosár irányába.
A gyakorlat erősíti a széles hátizmot, lapockazáró izmokat, csuklyás izmot, másodlagosan pedig a bicepszet is. Emellett a törzs stabilizáló izmainak is komoly munkát ad.
- Ajánlott: 3 sorozat, oldalanként 6–8 ismétlés.
3. Döntött törzsű oldalemelés
Ennél a gyakorlatnál szintén előredöntött helyzetből dolgozunk. Enyhén hajlított könyökkel emeljük oldalra a karokat, miközben tudatosan zárjuk a lapockákat.
Az oldalemelés kiválóan fejleszti a hátsó vállizmokat, a hát felső részének izmait, valamint fejleszti a váll stabilitását. Ez különösen fontos azoknak, akik sokat ülnek számítógép előtt.
- Ajánlott: 3 sorozat, 8–10 ismétlés.
4. Bicepsz karhajlítással
A klasszikus bicepszgyakorlat még mindig az egyik leghatékonyabb. Álljunk egyenesen, karjainkat tartsuk a törzs mellett, majd hajlítsuk be a könyököt, és emeljük a súlyzókat a váll irányába. Ezután lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.
A gyakorlat nem csak a bicepsz erejét fejleszti. Javítja a fogáserőt is, ami az öregedés egyik fontos jelzője, és elengedhetetlen a mindennapi emelő mozdulatokhoz.
- Ajánlott: 3 sorozat, 12–15 ismétlés.
Már heti két alkalom is sokat számít
Nem szükséges minden nap súlyzózni ahhoz, hogy érezzük a változást. A szakértők szerint már heti két, 20–30 perces erősítő edzés is hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez, miközben javítja a testtartást, az egyensúlyt és a mindennapi mozgások biztonságát.
A legjobb eredményt akkor érhetjük el, ha a rendszeres sétát vagy nordic walkingot ilyen célzott erősítő gyakorlatokkal egészítjük ki. Ez a kombináció egyszerre támogatja a szív- és érrendszert, valamint az izmok és a csontok egészségét, ami 50 év felett különösen fontos a hosszú távú önállóság és életminőség megőrzéséhez.
Kapcsolódó: ha unod az edzőtermet, próbáld ki az erős karokért a farmer sétát!
Fotó: Unsplash
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!