- Miért tartják a szakemberek az egyik leghasznosabb törzserősítő gyakorlatnak?
- Hogyan kell helyesen elvégezni a bőröndcipelés nevű mozdulatot?
- Mely hibákat érdemes elkerülni, hogy valóban hatékony legyen a kockás has elérésére?
Ha valaki kockás hasról beszél, a legtöbben automatikusan a felülésekre és a plankre gondolnak. A személyi edzők szerint azonban sokkal hatásosabb lehet egy olyan gyakorlat, ami kísértetiesen emlékeztet a bevásárlószatyrok cipelésére.
Sosem gondoltunk még így rá, pedig ez a mozdulatsor a mély hasizmokat, a ferde hasizmokat és a gerinc stabilizáló izmait egyszerre dolgoztatja meg, miközben a testtartást, az egyensúlyt és a markolóerőt is fejleszti. Bár önmagában nem varázsol kockás hasat – ahhoz a testzsírszázalék csökkentése is szükséges –, rendszeres gyakorlása látványosan erősítheti a törzsizmokat.
Nem a mozgás, hanem az ellenállás dolgoztatja meg a hasizmokat
A gyakorlat neve bőröndcipelés, mert pontosan úgy néz ki, mintha egy nehezebb bőröndöt vinnénk az egyik kezünkben. Első pillantásra nem is tűnik edzésnek: egyszerűen megfogunk egy kettlebellt az egyik kezünkkel, majd egyenes testtartással sétálunk vele néhány tíz másodpercig.
Valójában azonban a törzsizmok szinte folyamatosan dolgoznak. A súly ugyanis folyamatosan az egyik oldal felé húzza a testet, miközben a mély hasizmoknak, a ferde hasizmoknak és a gerinc körüli stabilizáló izmoknak végig azon kell dolgozniuk, hogy a felsőtest ne billenjen el.
Éppen ezért a szakemberek ezt úgynevezett anti-laterálflexiós, vagyis oldalra billenést megakadályozó törzsgyakorlatnak tartják, ami az egyik leghatékonyabb dolog az oldalháj leolvasztására.
Miért olyan hatékony?
Alice Jordan személyi edző a Women’s Health-nek elmondta, sokan tévesen azt gondolják, hogy a hasizom edzése kizárólag felülésekből vagy plankből áll. Pedig a mindennapi életben sokkal gyakrabban van szükség arra, hogy a törzsünk stabil maradjon akkor is, amikor valamilyen külső erő próbál kibillenteni bennünket.
Ez a cipekedésre hajazó mozdulat – ami közeli rokona a farmer sétának is nevezett gyakorlatnak – ráadásul pluszban a markolóerőt is javítja, ami azért fontos, mert kutatások szerint az egészséges öregedés egyik fontos mutatója.
A hétköznapokban is hasznát vesszük
A gyakorlat egyik legnagyobb előnye, hogy nemcsak az edzőteremben hasznos. Ugyanazokat az izmokat használjuk, amikor bevásárlószatyrot viszünk, bőröndöt emelünk, felkapjuk a gyereket vagy az unokát, illetve amikor egy nehéz tárgyat csak az egyik kezünkkel kell mozgatnunk.
Ezért nevezik funkcionális gyakorlatnak: nemcsak izmokat épít, hanem a hétköznapi mozgásainkat is könnyebbé teheti.
Így végezzük helyesen a bőröndcipelés gyakorlatot:
@herstrengthreclaimed Suitcase carries train your core, grip, and posture while building real-world strength 💪 Holding weight on one side forces your core to stay strong and upright. Start light, walk tall, and move with control. Beginner-friendly and incredibly effective. ⸻ #beginnerworkout #suitcasecarry #coretraining #beginnerstrength #functionalfitness
- Fogjunk meg egy kettlebellt az egyik kezünkkel.
- Álljunk egyenesen, a vállakat tartsuk vízszintesen.
- Feszítsük meg finoman a hasizmainkat, mintha egy enyhe ütésre készülnénk.
- Lassan sétáljunk 30–45 másodpercig, vagy körülbelül 20–40 métert.
- Ne dőljünk sem a súly felé, sem az ellenkező irányba.
- Lélegezzünk egyenletesen.
- Ismételjük meg mindkét oldalon 2–3 alkalommal.
Tipp:
A szakértő szerint heti két-három alkalommal érdemes beilleszteni az erősítő edzésbe, de ha valaki kezdő, akár napi néhány perc gyakorlással is elsajátíthatja a helyes technikát.
Mekkora súlyt válasszunk?
A legfontosabb szabály, hogy a súly legyen kihívást jelentő, de ne rontsa el a testtartást. Kezdőknek általában 8–12 kilogrammos kettlebell megfelelő kiindulópont lehet, míg a gyakorlottabbak 12–20 kilogrammos vagy ennél nagyobb súlyt is használhatnak.
Ha séta közben oldalra dőlünk, a vállunk felhúzódik, vagy nem tudjuk végig megtartani az egyenes testtartást, akkor túl nehéz súlyt választottunk.
Ezt a négy hibát érdemes elkerülni
A személyi edző szerint ezek a leggyakoribb hibák:
- túl nehéz kettlebellt választunk
- felhúzzuk a vállat a fülünk felé;
- túl gyorsan sétálunk;
- visszatartjuk a levegőt.
Mindegyik csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát, és növelheti a sérülés kockázatát.
Tényleg kockás hasunk lesz tőle?
A bőröndcipelés kiválóan erősíti a törzs izmait, így idővel feszesebb, erősebb hasizmokat eredményezhet. A jól látható, úgynevezett kockás has azonban nem egyetlen gyakorlaton múlik. Ehhez megfelelő táplálkozásra, rendszeres erősítő edzésre és olyan alacsony testzsírszázalékra is szükség van, amelynél a hasizmok kirajzolódnak.
Ezért érdemes erre a gyakorlatra nem gyors csodaszerként, hanem az egyik leghasznosabb törzserősítő feladatként is tekinteni, hogy motiváltabbak és kitartóbbak legyünk!
Kapcsolódó: ez az 5 gyakorlat ülve végezhető, és lapos les a hasad tőle 4 hét alatt
Fotó: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!