- A core izmok ülve is hatékonyan dolgoztathatók.
- A tudatos tartás és légzés fontosabb, mint a gyors ismétlések.
- Már napi 10-15 perc is sokat számíthat a hasizmok és a hát egészsége szempontjából.
A WHO szerint a hosszú ideig tartó ülés növeli a mozgásszervi problémák és bizonyos anyagcsere-betegségek kockázatát. Miközben egyre több időt töltünk monitor előtt, sokan érzik úgy, hogy egyszerűen nincs idejük rendszeresen edzőterembe járni vagy hosszú edzéseket beiktatni a napjukba. Éppen ezért lettek egyre népszerűbbek az irodai mini edzések, amelynek egyik legérdekesebb része az ülve végezhető hasizom-erősítés.
De ne gondoljuk, hogy könnyen megússzuk ezzel a mozgást! A szakértők szerint a tudatosan aktivált core izmok már egészen apró mozdulatok közben is intenzíven dolgozhatnak.
Miért működnek az ülve végzett hasizomgyakorlatok?
A hasizmok valójában jóval többet jelentenek a vágyott kockás hasnál. A core izmok a törzs teljes stabilizáló rendszerét jelentik: ide tartoznak a mély hasizmok, a ferde hasizmok, a gerincet stabilizáló izmok és részben a medence körüli izomcsoportok is.
Ezek az izmok felelnek többek között azért, hogy egyenesen tudjunk ülni, stabil maradjon a gerincünk, és kevésbé terheljük túl a derekunkat. Amikor tudatosan kihúzzuk magunkat egy széken ülve, behúzzuk a köldökünket és kontrolláltan mozdulunk, ezek az izmok azonnal bekapcsolnak.
A fizioterapeuták szerint az ülve végzett core-edzés egyik nagy előnye, hogy kevésbé terheli a nyakat és az alsó hátat, mint sok hagyományos hasprés. Ez különösen fontos lehet azoknak, akik ülőmunkát végeznek, derékfájással küzdenek, vagy most kezdenének újra mozogni.
Az alaphelyzet fontosabb, mint gondolnánk
Mielőtt nekikezdenénk a gyakorlatoknak, érdemes figyelni a kiinduló testtartásra. A gyakorlatok ülve végezhetők, de azért nem mindegy, hogyan ülünk!
- A legjobb egy stabil, nem gurulós szék, lehetőleg karfa nélkül.
- Üljünk a szék elejére, a talpak legyenek stabilan a földön, csípőszélességben.
- Húzzuk ki magunkat, lazítsuk el a vállakat, és képzeljük el, mintha a fejtetőnknél finoman felfelé húzna valaki.
- A köldököt enyhén húzzuk befelé, de ne tartsuk vissza a levegőt. A lassú, kontrollált légzés kulcsfontosságú: a szakértők szerint a legtöbb ember ott rontja el ezeket a gyakorlatokat, hogy kapkodva, lendületből végzi őket.
Kapcsolódó: ágyban végezhető gyakorlatokkal is dolgozhatunk a lapos hason
5 ülve végezhető gyakorlat, ami megdolgoztatja a hasizmokat
1. Keresztezett hasprés ülve
- Üljünk egyenes háttal, a kezeket tegyük tarkóra.
- Emeljük fel a bal térdet, miközben a jobb könyökünkkel közelítünk felé törzsből fordulva.
- Ezután váltsunk oldalt.
Mire jó ez a hasizomgyakorlat?
A mozdulat különösen jól aktiválja a ferde hasizmokat, miközben a törzs stabilizáló izmai is dolgoznak.
2. Izometriás megtartás
- Dőljünk enyhén hátra a széken ülve, majd emeljük el a lábakat a talajtól néhány centire.
- Tartsuk meg a pozíciót 15-30 másodpercig.
Mire jó ez a hasizomgyakorlat?
Elsőre egyszerűnek hangzik, de néhány másodperc után már nagyon intenzíven érezhetjük a mély hasizmok munkáját.
3. Térdhúzás mellkashoz
- Üljünk a szék szélére, majd húzzuk fel egyszerre a térdeket a mellkas irányába, miközben enyhén hátradőlünk.
- Ezután lassan engedjük vissza a lábakat.
Mire jó ez a hasizomgyakorlat?
A gyakorlat különösen jól átmozgatja az alsó hasizmokat és a csípő körüli stabilizáló izmokat.
4. Törzsfordítás
- Nyújtsuk előre a karokat mellmagasságban.
- Ezután lassan fordítsuk jobbra és balra a törzset úgy, hogy a medence végig stabil maradjon.
Mire jó ez a hasizomgyakorlat?
Ez a mozdulat javítja a törzs mobilitását és a ferde hasizmokat is erősíti.
5. Hátradőlés kontrollal
- Tegyük keresztbe a karokat a mellkas előtt.
- Majd lassan dőljünk hátra úgy, hogy közben végig megtartsuk az egyenes hátat.
- Ezután térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Mire jó ez a hasizomgyakorlat?
A mozdulat sokkal intenzívebb, mint amilyennek elsőre tűnik, mert végig kontroll alatt kell tartani a törzset.
Nem az intenzitás, a rendszeresség számít
A szakértők szerint ezeket a gyakorlatokat nem érdemes gyorsan ledarálni. Sokkal fontosabb a lassú kivitelezés és az, hogy valóban érezzük a törzsizmok aktiválását. A mini edzést végezhetjük egyben napi 10-15 percben, vagy akár munka közben is beiktathatunk egy-egy gyakorlatot óránként.
Az ülőmunka mellett különösen fontos lehet az ilyen típusú aktív szünet, mert nemcsak a hasizmokat dolgoztatja meg, hanem segíthet a vérkeringésnek, javíthatja a testtartást és csökkentheti a hát merevségét is.
A cél nem az, hogy mindenáron tökéletes kockás hasunk legyen nyárra. Sokkal inkább az, hogy erősebbnek, energikusabbnak és stabilabbnak érezzük magunkat a saját testünkben – akár egy hosszú munkanap végén is.
