Azok, akik ülőmunkát végeznek, biztosan tudják milyen az, amikor a semmiből előtör a kínzó és éles nyakfájás. Ilyenkor a legszívesebben varázsütésre megszabadulnánk a kellemetlen érzéstől, de sajnos ennél azért többet kell tennünk. Iktassunk be például egy kis tornát! Máris eláruljuk, hogyan és milyen mozdulatsorokkal érdemes gyakorlatoznotok.

Legtöbbször elég egy rossz mozdulat, de olyan is előfordul, hogy már reggel úgy ébredünk, hogy beállt a nyakunk. Ha lüktető fájdalom jelentkezik, akkor ideje egy kis időt szánnotok a mozgásra. Végezzetek a nyak megmozgatását előtérbe helyező gyakorlatokat, és mindenképpen óvatosan lazítsátok el az izmaitokat. Ha súlyos fájdalom, vagy merevség állna be, akkor viszont azonnal függesszétek fel a tornát, és forduljatok orvoshoz! 

  • Nyakdöntögetés előre
    Ülő helyzetből kezdjétek a gyakorlatot és óvatos mozdulatokkal billentsétek előre a fejeteket annyira, hogy az állatok a mellkasotokhoz érjen. Figyeljetek arra, hogy a gerincetek egyenes maradjon. Tartsátok nagyjából 5 másodpercig ezt a pozíciót, majd térjetek vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjétek meg ötször, vagy amennyiszer jól esik.
  • Átmozgatás félkörös mozdulatokkal
    A kiindulás legyen az előbbi, döntsétek előre a fejeteket és az állatokkal a mellkasotok felé közelítve először jobbra, majd balra végezzetek nyakkörzést. Maradjatok meg végig a válltól vállig vonalban.
  • Nyakdöntögetés oldalirányba
    Szintén a korábbi kezdő pozícióból döntsétek meg a fejeteket először az egyik oldalra – közelítve a füleket a vállakhoz -, tartsátok meg 5 másodpercig, majd menjetek vissza az induló helyzetbe. Ezután jöhet a másik oldal. Ismételjétek oldalanként legalább ötször.
  • Fejfordítás hátranézéssel
    Egyenesedjetek ki, majd fordítsátok a nyakatokat az egyik irányba, próbáljatok meg a hátatok mögé tekinteni és tartsátok meg ezt a pózt egy kis ideig. Lassan forduljatok vissza, majd a másik irányba ismételjétek a fentiek szerint.
  • „Tokacsinálás”
    Húzzátok ki magatokat, emeljétek ki a fejeteket és toljátok előre az állatokat. Figyeljetek, hogy a testetek ne, csak a nyaki rész mozduljon. Pár másodperc után húzódjatok vissza és amennyire csak tudjátok, feszítsétek a nyakatokat befelé, vagyis csináljatok magatoknak tokát. Többször is ismételjétek meg a mozdulatsort. Meglátjátok, érezni fogjátok azokat az izmokat is, amiket talán eddig még sosem.
  • Vállkörzéssel az izmok megdolgoztatásáért
    Álljatok fel, ismét húzzátok ki magatokat és helyezzétek a kézfejeteket a vállatokra. Először az egyik irányba, majd a másikba végezzetek körzéseket. Arra nagyon figyeljetek, hogy a tartásotok végig egyenes maradjon. Ezzel a mozdulatsorral az egész nyakat és lapockát is megdolgoztathatjátok.
  • Ellenállási gyakorlatok
    Ennél a gyakorlatnál állhattok és ülhettek is, a lényeg, hogy egyenes legyen a törzsetek. A bal kezeteket emeljétek át a fejetek felett a jobb fületekhez, majd szigorúan finom és lassú mozdulatokkal nyomjátok a fejeteket lefelé. Ha érzitek, hogy a fületek alatt megnyúlik a nyak külső része, akkor jól végzitek a gyakorlatot. Ismételjétek a másik irányba is, arra viszont mindvégig figyeljetek, hogy óvatosak legyenek a mozdulataitok.

Mikor szabadulunk meg végre a fájdalomtól?

A nyaki fájdalom nagyon gyakori, de általában szerencsére kevésbé súlyos és enyhíthető tünet. Napi szintű tornáztatással 1-2 hét alatt enyhülni fog a fájdalom, 4-6 hét elteltével pedig akár teljesen meg is szűnhet. A tornát azonban ekkor sem célszerű abbahagyni, mert a mozgás hiánya újra fájdalmakat idézhet elő.

Létezik más megoldás is?

Rendszeres testmozgással tehettek a kellemetlen nyaki fájdalmak ellen. Ha olyan gyakorlatokat végeztek, ami a test központi részét (törzs, hát, gerinc) erősítik, akkor azzal a nyakatoknak is jót tehettek. Válasszátok a futást, az úszást, a biciklizést, az aerobicot vagy egyéb kardió jellegű mozgást.

Fontos!

Ha komolyabb fájdalmak jelentkeznek a gyakorlatok során nyaki tájon, és úgy érzitek, hogy a torna csak ront a helyzeten, akkor mindenképpen keressetek fel egy szakembert és konzultáljatok vele!

Nyitókép: Thinkstock

(webmd.com)

Ez is érdekelhet

Tudtad, hogy a legtöbb cikkünk fizetőkapu mögött van?

Regisztrálj, és nézz meg
5 előfizetői tartalmat
ingyen!