Olcsók, könnyen tárolhatók és egyszerűen elkészíthetők, sokszínűségük miatt igazán változatossá tehetik az étkezést. Ehhez jön hozzá, hogy a hüvelyesek laktatók és rendkívül egészségesek. A klasszikus ételek mellett készíthetők belőlük pástétomok és krémek, és akár saláták és köretek is.
Előbbiekre kézenfekvő választás lehet a vörös lencse, de kiváló alapanyag a csicseriborsó is, amiből végtelenféle humusz állítható elő. A fehérbab remek kiegészítője lehet a salátáknak, azok is gazdagíthatók vele. És akkor még nem beszéltünk a főzelékekről, amelyeknek a nálunk megszokottak mellett bármilyen hüvelyes alapanyaga lehet. Ilyen például a mungóbab, ami a hozzá remekül passzoló kurkumával fűszerezve még egészségesebbé tehető.
A száraz hüvelyeseket több okból is érdemes rendszeresen fogyasztani – mondja Soltész Erzsébet dietetikus.
– Mellettük szól például az, hogy kiváló növényi fehérjeforrásként alapvető elemei lehetnek a flexitáriánus táplálkozásnak. Ennél az egyik fő törekvés a húsfogyasztás csökkentése, ami mind egészségi, mind környezeti, fenntarthatósági szempontból előnyös. A hüvelyesek az értékes fehérjetartalmuk mellett kiváló rostforrások is. A héjukban nem vízoldékony rostok – főképp cellulóz és hemicellulóz – találhatók, amelyeknek a fogyasztása a székrekedés megelőzésében és kezelésében hatásos.
Ezek a rostok a tápcsatornában a méreganyagok megkötésével természetes méregtelenítőként működnek, komplex hatásukon keresztül pedig csökkentik a bélrendszeri daganatok rizikóját. Jelentős mennyiségben van a hüvelyesekben – a bab-, borsó- és lencseszemek belsejében – úgynevezett rezisztens keményítő is, ami tápanyagul szolgál a bélmikrobiom baktériumai számára.
Kapcsolódó: Isteni babos receptek – Gondoljunk másképp a babra!
Mivel ez a rost a tápcsatornában lassan fermentálódik, nem okoz puffadást, emésztőrendszeri panaszokat. Ez nem mondható el a gyorsan és hevesen fermentálódó, kisebb molekulaméretű rostokról: ha nagyobb mennyiségben fogyasztunk hüvelyeseket, akkor azok okozhatnak puffadást, fokozott szelességet.
Az emésztőrendszeri tolerancia azzal növelhető, ha a rostszegény étrendről történő váltásnál fokozatosan növeljük a rostbevitelt.
Mérsékelhető a hüvelyesek puffasztó hatása főzés előtti áztatással, illetve azzal is, ha a belőlük készülő ételeket emésztést segítő fűszerekkel – így például köménnyel és babérlevéllel – készítjük – mondja a szakember.
Íme 3 csicseriborsóból készült humuszvariáció: céklás, currys és sima (Fotó: Getty Images)
Hasznosak mindenkinek
A száraz hüvelyesek a bennük lévő rostanyagok miatt telítő és gyomor-ürülést késleltető hatással is bírnak, emiatt segítik a fogyást is. Különösen így van ez akkor, ha a belőlük készült főzelékeket nem rántással vagy habarással sűrítik, hanem saját, pürésített anyagukkal. Ezek a zöldségfélék azért is kiváló alapanyagok, mert gélképző rostjaik lassítják és részben gátolhatják is a cukor és a koleszterin felszívódását.
– Ebből adódik, hogy a száraz hüvelyesek glikémiás indexe – ami azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen mértékben emeli a vér glükózszintjét – igen kedvező.
Mindez a gyakorlatban abban érzékelhető, hogy fogyasztásuk után mérsékeltebb a vércukorszint-emelkedés, ami hatással van az adott étkezés által kiváltott inzulinválaszra. Ennek köszönhetően a hüvelyesek remekül beilleszthetők az inzulinrezisztenciával és cukorbetegséggel élők étrendjébe.
Alacsony zsírtartalmuk miatt ezek az alapanyagok tökéletes választásnak számítanak a szív- és érrendszeri elváltozások, a zsíranyagcsere-zavarok és az elhízás táplálkozásterápiájában is. Azt is érdemes tudni, hogy a hüvelyesekben lévő zsírok egy része egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsav, ami előnyös tulajdonságokkal bír. Például a csicseriborsó a legnagyobb mennyiségben egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, míg a vesebab többszörösen telítetleneket.
Illeszthetők mindenbe
A hüvelyesek tökéletesen illeszthetők vegetáriánus és vegán étrendekbe is, és mivel nincs bennük glutén, hasonlóan jó választásnak számítanak a cöliákiánál és a nem cöliákiás gluténérzékenységnél. Ezt kihasználva készítenek belőlük lisztet és egyéb ételeket, például tésztákat is. Ilyen például a vörös lencséből előállított száraztészta, amit a jó összetétel miatt érzékenységtől függetlenül is lehet fogyasztani. A hüvelyesek lisztje is használható szinte bármihez, kerülhet például pürékbe, süteményekbe, palacsintába, és részben helyettesíthető lehet vele a pizzaliszt is.
A hüvelyesekből növényi italok is készülhetnek – például a szója mellett zöldborsóból és csicseriborsóból is. Ezeket, mivel tejcukor és tejfehérje értelemszerűen nincs bennük, bátran fogyaszthatják mindazok, akik érzékenyek vagy allergiások ezekre. Vannak már olyan csipszek is, amelyeket különféle hüvelyesekből – például lencséből és csicseriborsóból – állítanak elő.
Ezekről érdemes tudni, hogy ugyanúgy olajjal készülnek, mint hagyományos verziójuk, és jellemzően adalékanyagok is kerülnek beléjük, így azokhoz hasonlóan csak alkalmanként szabad őket nassolni, és akkor is mértékkel. Viszont az ilyen élelmiszereket leszámítva a hüvelyeseket érdemes változatosan, hetente többször is fogyasztani.
A környezet is megköszöni
Bár itthon a hüvelyesekről a bab-, a lencse- és a borsófélék – és esetleg a szója – jutnak az eszünkbe, földünkön sok ezer ilyen faj él, egészen változatos éghajlatokon. Közülük sokat élelmiszernövényként használnak, amit megkönnyít, hogy olcsó a termesztésük.
Ezek a fajok jellemzően nem igényelnek nitrogénalapú trágyázást, és nem utolsósorban – ellentétben sok egyéb haszonnövénnyel – nem teszik tönkre a talajt, amin termesztik őket. Sőt, a hüvelyesek javítják is a talajminőséget nitrogénmegkötő képességük miatt. Emiatt rejlik komoly lehetőség abban, hogy ebből a genetikailag sokszínű növénycsoportból olyan fajtákat nemesítsenek, amelyek tápanyagokban még gazdagabbak, a környezeti hatásokkal szemben pedig még ellenállóbbak.
Hogyan szerezzük be?
A száraz hüvelyeseket a boltokban zacskózva, konzerves dobozban és befőttesüvegben eltéve is be lehet szerezni, egyéni ízlés kérdése, hogy ki melyiket részesíti előnyben. Utóbbiak mellett például az szólhat, hogy elhagyhatóvá teszi az előáztatást. Aki ezek mellett dönt, annak érdemes figyelnie arra, hogy a választott termék ne legyen sózott, és ne tartalmazzon hozzáadott cukrot és egyéb adalékanyagot.
A zacskózott termékeknél az áztatás kulcskérdés – bár például a vörös lencsénél arra nincs szükség –, és figyelni kell arra is, hogy a belőlük készült ételeket legalább tíz percig forraljuk. Ez nemcsak a puffasztó hatás csökkentése miatt fontos, hanem azért is, hogy a magokban elbomoljon a többi olyan anyag is, ami esetleg kedvezőtlen hatású lehet.
Kapcsolódó: Szuperegészségesek a hüvelyesek és ha jól esszük, nem fújnak fel!
Kiemelt kép: Canva
