• A hamburgernek rossz a híre – de ennek nem feltétlenül kell így lennie!
• Egészséges hamburger házilag? Lehetséges!
• Mutatjuk, mi kell ahhoz, hogy egy alapvetően nem túl egészséges ételből rost- és vitamindús fogás legyen! 

Végre itt a kerti partik időszaka, amikor a szabadban sütögethetünk a családdal és a barátokkal. A füstös illat szinte azonnal meghozza az étvágyat – és mi más lenne ilyenkor kézenfekvőbb választás az egyszerű, gyorsan összedobható, jól grillezhető ételeknél? 

Nincs olyan ember a Földön, aki ne örülne ilyenkor egy mindenféle jóval megpakolt, házilag készült hamburgernek. Gyors, változatosan variálható, szuperül laktat, a faszénen vagy grillrácson sült húspogácsának (vagy zöldségfasírtnak) pedig sokkal aromásabb íze van, mint a serpenyőben sült változatoknak.

Azonban manapság egyre fontosabb és népszerűbb a tudatos, egészséges életmód, így közel sem biztos, hogy mindenki igent mondana a hamburgerre. Tény, ha a zsíros, gyorséttermi verziókra gondolunk, tényleg nem az egészség és a karcsú alak jut először az eszünkbe.

Így lesz egészséges a hamburger 

Ennél természetesen sokkal jobb, ha otthon, magunk készítjük el a burgerünket, hiszen így biztosan tudjuk, mi kerül bele. Sőt, némi kreativitással a klasszikus hamburgerből igazán egészséges fogást varázsolhatunk. Mutatjuk, hogyan készíts olyan hamburgert, ami amellett, hogy laktat és finom, még egészséges is!

1. Ilyen bucit használj

A közhiedelemmel ellentétben bizony vannak egészséges alternatívái a kenyérfogyasztásnak. Ha egészséges hamburger a cél, válassz inkább teljes kiőrlésű, magvas vagy szénhidrátcsökkentett bucikat (vagy készíts sajátot, amihez a linkre kattintva találsz receptet), amelyek a fehér lisztes változatokkal ellentétben rostokban gazdagok, illetve nem emelik meg a vércukorszintet sem.

2. Válaszd a sovány fehérjét!

A klasszikus hamburger alapját a marhából készült húspogácsa adja. A saját készítésű hamburger egyik legnagyobb előnye, hogy kedvünkre variálhatjuk az összetevőket, így ha egészségesebb verzióra váltanánk, válasszunk inkább alacsony zsír- és kalóriatartalmú, fehérjében gazdag húsokat (például csirke- vagy pulykamellet, esetleg halféléket).  

Egy hamburgert a végtelenségig lehet variálni (fotó: The Fry Family Food Co./Unsplash)

Szerencsére a növényi étrendet követőknek sem kell csüggedniük, hiszen a húst tofuval, avokádóval, gombával, valamint hüvelyesekből készült, húsmentes pogácsákkal is helyettesíthetjük, amelyek szintén jól működnek a grillen.

3. Ne spórolj a zöldségekkel!

Jégsaláta, paradicsom, cukkini, uborka, babcsíra, hagyma és spenót pici savanyúsággal – a friss zöldségfélék felhalmozásából ropogós, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag hambit varázsolhatunk az asztalra.

Kapcsolódó: Szívroham Grill – Ilyen a burgerező, ami arra buzdít, hogy halálra zabáld magad

4. Óvatosan a szószokkal! 

Egy sovány joghurtból készült, fűszeres-fokhagymás öntet, esetleg avokádókrém vagy házi ajvár tökéletes alternatívája lehet a cukros, boltban vásárolt ketchupnek vagy mustárnak.

5. Kihagynád a sajtot? 

A sajtot imádjuk, de valljuk be, azon rendkívül zsíros ételek sorát erősíti, amelyek pillanatok alatt leterhelik a gyomrunkat. Megértjük, ha ennek ellenére sem szeretne valaki elszakadni tőle – ebben az esetben bánjunk csínján az adagokkal, és használjunk inkább olyan minőségi sajtféléket, amelyek extra fehérjével, kalciummal és más hasznos tápanyagokkal látják el a szervezetünket.

Amennyiben viszont lecserélnéd valami másra a sajtot, próbáld meg tojással növelni a hamburgered fehérjetartalmát!

Ehhez készíthetsz főtt-, illetve tükörtojást is, ami a húspogácsára helyezve hasonlóan kellemes, ragacsos érzetet kelt, mint a sajt.

6. Szavazz a könnyű köretre! 

Aki egy kiadós hamburger mellé köretet is igényel, de nem szeretné közben túlenni sem magát, cserélje le a jól megszokott hasábburgonyát vagy bundás hagymakarikát quinoa salátára (vagy bármilyen más salátára), esetleg édesburgonyára, ami sokkal barátibb, rostdúsabb verziója a klasszikus sült krumplinak.  

Kapcsolódó: Ez a tökéletes házi hamburger titka

Kiemelt kép: Getty Images