- Bizonyos mozgásformák hatékonyabban segíthetnek az időskori egészség megőrzésében.
- Ez az energetizáló sport akár több évvel is meghosszabbíthatja a kognitív egészséget.
- Gyakorlatilag bárki elkezdheti: ezek a könnyű mozdulatsorok otthon is elvégezhetők.
A geriátria szakorvosai – vagyis az időskori betegségek szakértői – úgy vélik, mindössze néhány mozdulatra vagyunk attól, hogy megelőzzük a demenciát, ráadásul mindezt otthon, kényelmes környezetben is megtehetjük. Egyes speciális mozgásformák ugyanis szelíd, mégis hatékony egészségmegőrző módszert kínálnak: egyszerre erősítik az izmokat, támogatják a mobilitást és az általános egészséget, miközben a jó közérzet fenntartásához is hozzájárulnak.
Harcművészetből orvosi terápia
Ha azt mondjuk, harcművészet, a legtöbbünknek a szigorú, precízen begyakorolt mozdulatok, a kimerítő edzések és az átlagon felüli állóképesség jut eszébe. De mi van akkor, ha a harcművészetek kímélő módon is végezhetők, sőt, időskorban még a szellemi hanyatlás lassításában is segíthetnek?
Különösen igaz ez a tai chi-re. Ez az ősi, kínai eredetű mozgásforma energetizál, relaxál, megnyugtat, segíti a koncentrációt, miközben jótékonyan hat az izmokra és a szervekre is. Egykor harcművészeti technikaként alkalmazták, mely a fizikai helyett sokkal inkább az ütközetek mentális aspektusaira helyezte a hangsúlyt. Mára azonban fitnesz- és meditációs gyakorlattá alakult, mivel
a légzés és a mozgás összehangolásával hatékonyan egyesíti a testet és az elmét.
Hasonlóan a jógához, itt is a befelé figyelésen van a hangsúly, de a statikus pózok helyett inkább a lassú, folyamatos és éles mozdulatsorok váltják egymást. A tai chi jótékony hatásait már az orvostudomány is felismerte – különösen az Alzheimer-kór és a demencia elleni küzdelemben hozott látványos eredményeket – ezért a kutatók nemrég azt vizsgálták, milyen előnyökkel járhat még ez a mozgásforma az idősebbek számára.
Már heti két alkalom javított a kognitív eredményeken
Az oregoni székhelyű kutatóintézet vizsgálatában 318, 70 év feletti jelentkező vett részt, akik saját bevallásuk szerint korábban már tapasztaltak némi memóriahanyatlást. A felmérést a Montreal Cognitive Assessment tesztjével végezték, melyet kifejezetten a kognitív képességek felmérésére fejlesztettek ki. A résztvevők átlagosan 25 pontot értek el a maximális 30-ból, ami enyhe kognitív károsodásra utal, vagyis olyan állapotra, amikor a memória olykor már kihagy, a gondolkodás lelassul, de a hanyatlás még nem annyira súlyos, hogy demenciáról beszélhessünk.
A tai chi lassú, kímélő mozdulatai segítenek javítani az egyensúlyt, erősítik az izmokat és csökkentik a stresszt (Fotó: Getty Images)
A résztvevőket három csoportba osztották. Az egyik csoport a tai chi standard formáját gyakorolta, a másik a nagyobb kihívást jelentő, továbbfejlesztett verziót, míg a harmadik csoport alapvető nyújtógyakorlatokat végzett. Mindegyik csoport hat hónapon keresztül, hetente kétszer vett részt egyórás foglalkozásokon, az eredmények pedig magukért beszélnek.
Elsőként a standard tai chi-t gyakorló csoport javított a pontszámain (1,5 ponttal), ami Dr. Elizabeth Eckstrom, a tanulmány szerzője és az Oregoni Egészségtudományi Egyetem szakorvosa szerint akár három évnyi többlet szellemi frissességet is jelenthet.
Kapcsolódó: Ez az olcsó étrend-kiegészítő fiatalítja az agyat 60 év felett.
Még markánsabbak voltak a továbbfejlesztett tai chi-t végző csoport eredményei, akik további kihívást jelentő feladatokat is kaptak: például mozgás közben visszafelé kellett betűzniük bizonyos szavakat. Ők átlagosan három ponttal értek el jobb eredményt, ami hat plusz évnyi kognitív egészségnek felel meg. Dr. Eckstrom ezt a sikert a fizikai mozgás és a mentális kihívás kombinációjának tulajdonítja, mely a memorizálásából és a végrehajtásából adódik, ezért hasonló például egy új táncstílus elsajátításához.
Így vágj bele otthon a tai chi gyakorlatokba
Tévhit, hogy a tai chi-hoz tapasztalat vagy fiatalos erőnlét szükséges, valójában bármely korosztály gyakorolhatja, sőt, akár krónikus betegségben szenvedők vagy sérülésből, műtétből lábadozók is belevághatnak. Amennyiben máris kedvet kaptunk hozzá, hogy beiktassunk egy kis tai chi-t a napi rutinunkba, íme öt egyszerű gyakorlat, mellyel akár már ma elkezdhetjük:
- Lélegezzünk! Álljunk egyenesen és koncentráljunk a mély légzésre. Minden egyes levegővételkor emeljük mindkét karunkat az ég felé, kilégzéskor pedig engedjük vissza magunk mellé. Ez segít összehangolni a légzést a mozgással, összekapcsolni a testet az elmével.
- Folytassuk a légzésgyakorlatot, csak ezúttal belégzéskor emeljük a karunkat magunk felé, mintha energiát húznánk a testünkhöz. Ezután lélegezzünk ki és fordítsuk lefelé a tenyerünket, mintha a föld felé akarnánk nyomni ezt az energiát.
- Álljunk lazán, majd a testsúlyunkat finoman helyezzük egyik lábunkról a másikra. A kezeinket mozgassuk magunk előtt egyik oldalról a másikra, mintha csak felhőket terelgetnénk. Ez a gyakorlat segít az ellazulásban és az egyenletes mozgásban.
- Helyezkedjünk el terpeszállásban. Lépjünk előre egyet a jobb lábunkkal, miközben a másik hátul marad. A bal kezünkkel finoman söpörjük le az előre lépő lábunk térdét, mintha finoman végig akarnánk húzni rajta a kezünket. Közben a másik kezünkkel tolómozdulattal nyúljunk ki magunk elé. Ismételjük meg ezt a mozdulatsort a másik lábunkkal is.
- Álljunk vállszélességű terpeszbe és lépjünk előre a bal lábunkkal. Nyújtsuk előre a bal karunkat úgy, mintha finoman el akarnánk tolni egy tárgyat, miközben a másik karunkat engedjük hátra. Váltogassuk ezt a mozdulatot minden egyes előre lépésnél.
Ha nem szívesen gyakorolnánk egyedül otthon, heti rendszerességű csoporthoz is csatlakozhatunk. A közös mozgás nemcsak motiválóbb, de még jobb eredményeket is hozhat, ráadásul együtt könnyebb is átélni a mozgás fiatalító, vitalizáló örömét.
Kiemelt kép: Getty Images
