Immunerősítés ősszel: mit tehetünk valójában a betegségek ellen?

• A hideg önmagában nem okoz náthát: az őszi-téli légúti fertőzések hátterében kórokozók állnak.
• Az immunrendszert nem lehet egyik napról a másikra felturbózni, a túlzott vitaminbevitel pedig akár káros is lehet.
• A rendszeres mozgás, a megfelelő alvás, a változatos étrend és a megelőzés sokkal többet számíthat, mint a divatos csodaszerek.

Ahogy rövidülnek a nappalok, és hétről hétre hűvösebbé válik az idő, a szervezetünk is új kihívások elé néz, hiszen többet időzünk zárt terekben, nem mozgunk annyit, mint a tavaszi-nyári hónapokban, és kevesebb napfény ér bennünket. A nyirkos, hideg és változékony időjárás próbára teszi a nyálkahártya és az immunrendszer védekezőképességét, és lesben állnak ilyenkor a cseppfertőzéssel terjedő vírusok is, amelyek számos panaszt okozhatnak.

Az óraátállítás is megterhelheti átmenetileg a szervezet alkalmazkodóképességét, ami egyeseknél napokig, másoknál akár hetekig is elhúzódhat – még akkor is, ha csupán egyetlen órányi eltérésről van szó. A cirkadián ritmus a napszakok természetes ciklusát követi, ezért az idő mesterséges eltolódásához az agynak és a testnek is alkalmazkodnia kell. 

– Emiatt néhány napig jelentkezhet álmosság, álmatlanság, fáradtság vagy koncentrációs­ nehézség – mondja dr. Marton Fruzsina háziorvos. – A fény a cirkadián ritmus egyik fontos szabályozója, ezért ősszel is érdemes napközben minél több időt természetes fényben tölteni. A kevesebb nappali fény egyes emberek hangulatára is hatással lehet, különösen azoknál, akik érzékenyebbek a szezonális változásokra.

Miért betegszünk meg gyakrabban ősszel és télen?

A doktornő szerint fontos különbséget tenni a hétköznapi értelemben vett „megfázás” és a fertőzés között.

– Attól, hogy valaki fázik, vagy hideg éri, önmagában nem kap vírusfertőzést. A náthát, influenzát és más légúti fertőzéseket kórokozók okozzák – magyarázza a háziorvos. – Mivel ősszel és télen több időt töltünk zárt helyiségekben, közelebb egymáshoz, ez megkönnyíti a légúti kórokozók terjedését. Emellett számos légúti vírusnak van szezonalitása, és a hőmérséklet, illetve a páratartalom változása is befolyásolhatja a vírusok terjedését és a légutak helyi védekező mechanizmusait.

Legyen szó életmódbeli kérdésekről, higiéniáról, valamint az életkor, illetve az egészségi állapot alapján ajánlott védőoltásokról, az általános egészségmegőrzésre vonatkozó alapelvek lényegében minden korosztálynál hasonlók. Ugyanakkor bizonyos élethelyzetek és egészségi állapotok függvényében érdemes a megelőzésre a megszokottnál is nagyobb hangsúlyt fektetni.

– Az idősek és egyes krónikus betegséggel élők nagyobb kockázatnak lehetnek kitéve egy-egy légúti fertőzés szövődményei szempontjából – hívja fel a figyelmet a szakértő. – Várandósság alatt az oltásokkal, gyógyszerekkel és étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban is érdemes egyénileg egyeztetni az orvossal.

Kapcsolódó: Ez a fontos ásványi anyag mérgezést is okozhat

Gyermekek esetében az óvoda- és iskolakezdéssel rendszerint megnő a közösségi kontaktusok száma, ezért ősszel gyakran megszaporodnak a légúti fertőzések. Ez különösen kisebb gyermekeknél a közösségbe kerülés természetes velejárója is lehet.

Szerencsére az ősz rengeteg ízletes, vitaminokban és rostokban gazdag alapanyagot kínál, amelyekkel színesebbé és változatosabbá tehetjük az étrendünket, és felvértezhetjük a szervezetünket. 

Az őszi egészségmegőrzés egyik alapja a változatos, vitaminokban és rostokban gazdag étrend – a csodaszerek helyett érdemes a mindennapi szokásainkra figyelni

– Ilyenkor sokféle értékes növényi alapanyag áll rendelkezésünkre: sütőtök, cékla, káposztafélék, alma, körte, szőlő, hüvelyesek, diófélék és különböző magvak. Azért lehet előnyös a szezonalitás, mert ezáltal könnyebben kerülhet sokféle zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona és megfelelő fehérjeforrás a tányérunkra – mondja dr. Marton Fruzsina. – Az egészséges étrend szempontjából sokkal fontosabb a változatosság és a hosszabb távon fenntartható étkezési minta, mint egy-egy éppen divatos „szuperélelmiszer”.

Milyen vitaminokra van szükségünk ősszel?

A doktornő szerint érdemes egy gyakori tévhitet is tisztázni: az immunrendszert nem lehet egyik napról a másikra „felturbózni”. Inkább arról beszélhetünk, hogy megfelelő táplálkozással és életmóddal biztosítjuk az immunrendszer normális működéséhez szükséges feltételeket. 

– Ehhez többek között megfelelő fehérjebevitelre, valamint számos vitaminra és ásványi anyagra, pél­dául A-, C-, D-, B₆– és B₁₂-vitaminra, folátra, cinkre, vasra és szelénre is szükség van – hangsúlyozza. – Ezek jelentős része változatos étrendből fedezhető. C-vitaminhoz például zöldségekből és gyümölcsökből – paprikából, citrusfélékből, bogyós gyümölcsökből vagy káposztafélékből – könnyen hozzájuthatunk, és kiegyensúlyozott étrend mellett a szükséglet általában jól fedezhető.

A B₁₂-vitamin – amit húsfélékből, tejtermékekből, sajtokból és tojásból nyerhetünk – külön figyelmet érdemel. A D-vitamin pedig azért kerül gyakran szóba az őszi-téli hónapokban, mert a bőrben való képződését többek között az UVB-sugárzás mennyisége, így az évszak, a napszak és a földrajzi helyzet is befolyásolja. A szükséges pótlás mértéke életkortól, élethelyzettől és egészségi állapottól is függhet.

A szakértő emellett arra is felhívja a figyelmet, hogy a túlzásba vitt vitaminkúrák nem feltétlenül hasznosak. 

– Nem gondolom, hogy az ősz beköszöntével mindenkinek többféle étrend-kiegészítőt kellene szednie – mondja a doktornő. – Vannak azonban olyan élethelyzetek, amelyekben bizonyos tápanyagok pótlása kifejezetten indokolt lehet. Ilyen például a B₁₂-vitamin bevitele vegán étrend mellett (jellemzően étrend-kiegészítővel vagy megfelelően dúsított élelmiszerrel), illetve a megfelelő folsavbevitel a várandósság tervezésekor és korai szakaszában.

D-vitamin-pótlásra is szükség lehet, a több azonban nem feltétlenül jelent jobbat. Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok nagy dózisban károsak lehetnek, egyes zsírban oldódó vitaminok pedig felhalmozódhatnak a szervezetben. Emiatt a „biztos, ami biztos” alapon alkalmazott, indokolatlanul nagy dózisú vitaminkúrák helyett érdemes az egyéni szükségletekre koncentrálni, és erről a kezelőorvossal egyeztetni. 

Hogyan segíti az immunrendszert az alvás és a mozgás?

Az ideális alvásidő és a rendszeres testmozgás minden egészségügyi ajánlás alapját képezi.

– A fizikai aktivitás az egyik leghasznosabb dolog, amit hosszú távon az egészségünkért tehetünk – mondja dr. Marton Fruzsina. – Kedvezően hat a szív- és érrendszerre, az anyagcserére, az alvásra és a mentális egészségre, és az immunrendszer normális működésével is összefügg. Ősszel nem kell másképp edzeni, mint egyébként. Sokkal fontosabb, hogy a mozgás rendszeres és hosszú távon is fenntartható legyen.

A szabadtéri mozgásról sem kell lemondani azért, mert hűvösebb van: megfelelő öltözettel egy séta, futás vagy kerékpározás a hűvösebb hónapokban is kiváló választás lehet. Felnőttek számára hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob mozgás vagy 75-150 perc nagy intenzitású aerob aktivitás, illetve ezek megfelelő kombinációja javasolt. Emellett legalább heti kétszer érdemes izomerősítő mozgást is végezni.

Akut, lázas betegség esetén természetesen nem az edzés a prioritás, ilyenkor pihenésre és regenerálódásra van szükség. Az alvás szerepe legalább ennyire meghatározó. A legtöbb felnőtt számára nagyjából hét-kilenc óra megfelelő minőségű alvás tekinthető jó célnak, bár az egyéni alvásigény eltérhet. Nemcsak az számít, hány órát alszunk, hanem az is, hogy mennyire rendszeres és mennyire pihentető az alvásunk.

A tartós alváshiány nem pusztán fáradtságot okoz, hosszabb távon az anyagcserére, a szív- és érrendszerre, a mentális egészségre, valamint az immunrendszer működésére is kedvezőtlenül hat. Ősszel, amikor reggel később világosodik, és este hamarabb sötétedik, különösen hasznos lehet a következetes alvási rutin, illetve az, hogy napközben lehetőség szerint természetes fény érjen bennünket.     

Mit tehetünk az őszi fertőzések megelőzéséért?

Az immunrendszerünk nem egy kapcsoló, amelyet ősszel vitaminokkal vagy különböző készítményekkel hirtelen „fel kell kapcsolnunk”. A szervezetünk védekezőképességének sokkal inkább azzal kedvezünk, amit egész évben, következetesen teszünk az egészségünkért.

Ebben az időszakban fokozottan tanácsos figyelni a kézhigiéniára és a zárt terek rendszeres szellőztetésére. Ha betegek vagyunk, amennyire lehet, kerüljük mások megfertőzését. Azok számára pedig, akiknek életkoruk vagy egészségi állapotuk alapján ajánlott, a szezonális védőoltások is fontos részét jelentik a ­megelőzésnek. 

Mit tehetünk nátha, köhögés és torokfájás esetén?

A kaparó torok, az orrdugulás vagy a makacs köhögés sok családban gyakori vendég ilyenkor.

– Egy egyszerű vírusos felső légúti fertőzésnél sokszor a tüneti kezelés a legfontosabb: pihenés, megfelelő folyadékbevitel, szükség esetén fájdalom- vagy lázcsillapítás, illetve sós vizes orrszpré vagy orröblítés. A meleg tea jóleshet és segíthet a folyadékbevitelben, a méz pedig egyéves kor felett a köhögést is enyhítheti. A gyógynövényeknél ugyanakkor fontos, hogy a „természetes” nem jelent automatikusan hatásosat vagy veszélytelent.

Bizonyos készítményeknek lehetnek mellékhatásaik, gyógyszerkölcsönhatásaik, és várandósság alatt sem mindegyik alkalmazható korlátozás nélkül. Ha a tünetek súlyosak, tartósak vagy romlanak, természetesen nem spórolható meg az orvosi vizsgálat.

Kiemelt kép: MI-vel generált illusztráció (OpenAI)