- Milyen reggelivel induljon az iskolai és munkanap?
- Mit érdemes csomagolni tízóraira és uzsonnára?
- Miért nem jó ötlet önmagában egy péksütemény vagy gyümölcsturmix?
Szeptember első heteiben még annak is kihívás lehet visszarázódni a korai kelésbe, aki egyébként szeret rendszer szerint élni. Ráadásul októberben az óraállítás ismét borítja az egészet… A gyereknek koncentrálnia kell az órán, délután edzés vagy különóra várja, mi pedig közben megpróbáljuk végigdolgozni a napot, majd este még működtetni az otthoni műszakot.
Ilyenkor könnyű arra gondolni, hogy még egy kávéra vagy valami édesre van szükségünk. Pedig Mackenzie Burgess dietetikus szerint sokkal többet számít, hogyan állítjuk össze a nap során az étkezéseinket. A fehérjét, rostban gazdag szénhidrátokat és egészséges zsírokat is tartalmazó ételek egyenletesebben biztosítanak energiát, míg a sok cukrot és finomított szénhidrátot tartalmazó ételek után hamarabb érezhetjük magunkat újra fáradtnak és éhesnek.
Reggel ne csak egy péksüteményt kapjunk fel
A reggeli különösen fontos lehet egy hosszú iskolai vagy munkanap kezdetén. Kelly-Marie Andersen, a NYU Langone Health klinikai dietetikusa szerint egy fehérjét és rostot is tartalmazó reggeli segíthet a koncentrációban, és megelőzheti a délelőtti energiazuhanást.
Ehhez egyáltalán nincs szükség bonyolult fogásokra. Tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel, zabkása joghurttal és gyümölccsel, vagy görög joghurt gyümölccsel is jó választás lehet.
Egy édes péksütemény önmagában már kevésbé szerencsés. A finomított szénhidrátokat gyorsan megemésztjük, ezért a vércukorszintünk gyorsabban emelkedhet, majd eshet vissza. Ennek eredménye lehet az a jól ismert délelőtti állapot, amikor még messze az ebéd, de már nehezünkre esik koncentrálni.
Energiát adó reggelik a tanévkezdésre gyereknek és felnőtteknek:
- Sonkás-sajtos galette, tükörtojással
- Fahéjas bundás kalács vaníliasodóval – air fryerrel
- Hagymás bagel sült körtével, spenóttal, tükörtojással és baconnel
Ez az egyszerű szabály segíthet egész nap
Nem kell számolgatnunk az egyes tápanyagokat szerencsére, nem mintha lenne bárkinek ideje, amikor épp visszarázódunk az iskolai tanévbe. A dietetikusok egy könnyen megjegyezhető módszert javasolnak inkább: a szénhidrát mellé lehetőleg kerüljön fehérje vagy egészséges zsír is.
Az alma mellé például adhatunk mogyoróvajat, a teljes kiőrlésű pirítós mellé tojást, a burgonyához pedig görög joghurtot. Így a szénhidrát biztosítja a könnyebben hozzáférhető energiát, a fehérje és a zsír pedig lassíthatja az emésztést, és tovább fenntarthatja a jóllakottságot.
Ugyanezért érdemes a teljes értékű, rostban gazdag szénhidrátokat – például zabot, quinoát, barna rizst vagy keményítőtartalmú zöldségeket – előnyben részesíteni a finomított változatokkal szemben.
Mit csomagoljunk tízóraira és uzsonnára?
Ne csak a gyerekeknek, magunknak is csomagoljunk változatos uzsonnásdobozot
A délutáni holtpontot sem feltétlenül egy csoki vagy energiaital oldja meg a legjobban. A fehérjét is tartalmazó kisétkezés hosszabb ideig telíthet, miközben energiát biztosít a következő étkezésig.
Iskolába vagy munkába vihetünk például görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel, almát mogyoróvajjal, zöldségeket hummusszal, sajtot teljes kiőrlésű keksszel vagy dióféléket aszalt gyümölccsel. A maradék vacsorából egy kisebb adag, a sült csicseriborsó vagy egy kis tonhalas saláta szintén működhet.
A gyerekek esetében természetesen az adagokat, az esetleges allergiákat és az iskola szabályait is figyelembe kell venni.
Így néz ki egy tányér étel, ami energiával tölt fel
- A változatos tányéron legyen zöldség vagy gyümölcs, rostban gazdag szénhidrát, fehérjeforrás és valamennyi egészséges zsír.
- A csirke, hal, tojás, hüvelyesek vagy tofu mellé kerülhet barna rizs, burgonya vagy más teljes értékű gabona, sok zöldség, valamint olívaolaj, avokádó, hummusz, magvak vagy diófélék.
- A szénhidrátokat sem érdemes száműzni, amikor több energiára vágyunk. Ezek jelentik szervezetünk egyik legfontosabb energiaforrását, az agyunk pedig különösen támaszkodik a glükózra. Sokkal inkább az számít, milyen szénhidrátot választunk és mivel párosítjuk.
A kulacs ugyanolyan fontos, mint az uzsonnásdoboz
A fáradtság hátterében nem mindig az éhség áll. Ha nem iszunk eleget, az szintén együtt járhat levertséggel és koncentrációs nehézséggel.
Ezért tanévkezdéskor a gyerek kulacsa legalább olyan fontos része lehet a reggeli készülődésnek, mint a tízórai, és nekünk sem árt az íróasztalunkon tartani egy pohár vagy palack vizet. Nem szükséges este egyszerre bepótolnunk mindazt, amit napközben elfelejtettünk: praktikusabb rendszeresen inni a nap folyamán.
A szeptemberi hajrához tehát nincs szükség különleges ételekre. Egy tartalmas reggeli, fehérjével kiegészített tízórai, kiegyensúlyozott ebéd és rendszeres folyadékfogyasztás sokkal jobb alapot adhat a hosszú napokhoz, mint a reggeli péksütemény, délutáni édesség és az újabb kávé körforgása.
A klasszikus magyar fogások között is találunk számos olyat, ami remekül beilleszthető a modern étrendbe. De vajon tudod, milyen fogásokat takarnak az elnevezések? Töltsd ki a kvízt!
Fotó: Unsplash
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!