- Sokan szeretnének mozogni, de nem szívesen ugrálnának vagy emelgetnének nagy súlyokat.
- Az izometrikus edzés a hagyományostól eltérő megközelítéssel működik.
- Jó hír, hogy nem csupán az izmainkat dolgoztatja meg.
A fizikai aktivitás és az izomépítés nem feltétlenül jelenti azt, hogy folyamatosan súlyokat kell emelnünk vagy órákig kardióznunk. A statikus, kitartott pozíciók is számos előnnyel járhatnak – ezt nevezzük izometrikus edzésnek.
Az izometrikus gyakorlatok – amelyek során mozdulatlan testhelyzeteket kell kitartani – rendkívül hatékonynak bizonyulnak az általános egészség megőrzésében.
Kapcsolódó: Feszesebb fenék súly nélkül? Íme, az egyik leghatékonyabb gyakorlat
Egy kutatás szerint ezek a gyakorlatok nemcsak az izmok erősítésében segítenek, de hatékonyan támogatják a szív- és érrendszert, a vérnyomás csökkentésében is kiemelkedően eredményesek lehetnek. Klasszikus izometrikus gyakorlat a plank, a falnál kitartott guggolás, a statikus fekvőtámasz vagy a híd tartás.
Az izometrikus edzés nemcsak az izmokra hat
Az izometrikus gyakorlatok lényege, hogy bizonyos testhelyzeteket több percen keresztül mozdulatlanul tartunk ki. Tudományosan igazolt, hogy
ha ezeket hetente többször végezzük, erősíthetik az izmokat és segíthetnek csökkenteni a magas vérnyomást.
Egy 2023-as metaanalízis különböző mozgásformák hatását hasonlította össze a vérnyomás csökkentésében. A vizsgálatban szerepelt például a kézszorító erőfejlesztés, a falnál végzett guggolás és a lábnyújtás.
A program minden esetben ugyanaz volt: négy darab kétperces gyakorlat, közöttük egy-két perc pihenővel. A teljes edzés mindössze 14 percig tartott, és hetente három alkalommal végezték.
Az izometrikus gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek ízületi problémákkal küzdőknek (Fotó: Canva)
Az eredmények szerint az izometrikus gyakorlatok hatékonyabbnak bizonyultak a vérnyomás csökkentésében, mint a kardióedzés, a hagyományos erősítő tréning vagy akár a HIIT.
Kapcsolódó: A kutató szupergyakorlatai: így tűnik el a hasi zsír
Ez különösen jó hír azok számára, akik nehezen találnak időt a rendszeres mozgásra: napi néhány perc is valódi egészségügyi előnyökkel járhat, főként a szív- és érrendszer számára.
„A módszer egyik legnagyobb előnye az egyszerűsége. Otthon is végezhető, nincs szükség semmilyen eszközre, rossz idő esetén sem kell kimozdulni, és nem is jár komoly izzadással” – magyarázta Melanie Rees-Roberts kutató a BBC-nek. J. Wiles, a kutatás társszerzője szerint ezek a gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek ízületi problémákkal vagy mozgáskorlátozottsággal élők számára.
Hatékony lehet kezdőknek, idősebbeknek
Az izometrikus gyakorlatok hatékonyságának kulcsa, hogy az izmok összehúzódnak, de közben nem változik a hosszúságuk, és maga a mozgás minimális vagy teljesen hiányzik. Ez más módon terheli a vérereket és az izmokat, mint a hagyományos mozgásformák.
Más edzéstípusoknál az izmok folyamatos összehúzódása és nyúlása nyomást gyakorol az erekre, ami átmeneti oxigénhiányt és salakanyag-felhalmozódást okozhat az izmokban.
A szervezet ilyenkor fokozott oxigénellátással próbál reagálni, ami növelheti a vérnyomást.
Az izometrikus edzés emellett az izomerő növelésében is segít, mivel aktiválja azokat az idegi folyamatokat, amelyek az izmok összehúzódásáért felelnek. Fontos azonban megjegyezni, hogy önmagukban nem feltétlenül helyettesítik teljesen a dinamikus erősítő edzéseket, főleg ha valaki látványos izomtömeget szeretne építeni.
A mindennapokban ez ideális mozgásforma lehet azok számára, akik eddig keveset sportoltak és szeretnének fokozatosan elkezdeni mozogni. Másoknak pedig különösen akkor lehet hasznos, ha elsődleges céljuk a vérnyomás csökkentése vagy az általános egészségi állapot javítása.
Kapcsolódó: Keményebben vagy hosszabban kell edzened? Ezt mondja a tudomány
Kiemelt kép: Canva
