Nem csoda, hogy egyre rövidebb ideig tudunk figyelni. Amikor épp benne vagyunk a munka sűrűjében, pittyenések és értesítések szakítanak félbe. Amikor pedig üresjárat adódik, képernyők mögé menekülünk – az unalom, a szorongás vagy a magány elől.

Ezek a digitális zavaró tényezők megnehezítik, hogy tartósan koncentráljunk – legyen szó munkáról, könyvolvasásról vagy akár a családdal, barátokkal töltött időről. Sokan arról számolnak be, hogy még akkor is nehéz egyetlen feladatra figyelniük, ha minden értesítést kikapcsoltak.

„Pedig a figyelem tanulható készség” – mondja Daniel Smilek, a kanadai Waterloo Egyetem kognitív idegtudományi professzora a New York Times cikkében. Ahogyan a rövid videók és a végtelen görgetés az újdonság hajszolására kondicionálja az agyunkat, ugyanúgy kialakíthatunk olyan szokásokat is, amelyekkel visszaszerezzük a fókuszt.

Szerezd vissza a fókuszt ezzel a 3 lépéssel!

1. Készíts figyelemleltárt!

Általában alábecsüljük, hányszor nyúlunk a telefonunkhoz, és milyen gyakran kalandozik el a figyelmünk. Már az is sokat segít, ha észrevesszük ezeket az apró „kitérőket”: így kevésbé uralnak minket, és könnyebb védekezni ellenük. 

Amikor legközelebb belekezdesz egy feladatba, jegyezd fel minden alkalommal, amikor kizökkensz – akár belső elkalandozásról, akár külső zavaró tényezőről van szó. Írd le azt is, mi vonta el a figyelmedet.

Érdemes feltérképezni a saját figyelmi ritmusodat is – a koncentráció természetes csúcsait és mélypontjait –, javasolja Gloria Mark, a Kaliforniai Egyetem informatikaprofesszora. Óránként állj meg egy pillanatra, és gondold végig: mennyire tudtál fókuszálni az elmúlt időszakban?

Jay Olson, a Torontói Egyetem pszichológusa szerint ideális, ha ezt egy teljes napon át csinálod. Ha belefér, ismételd meg néhány napon keresztül – akár egy egész héten át.

A végére nagyjából látni fogod:

• milyen gyakran kalandozik el a figyelmed,
• mik a leggyakoribb zavaró tényezők,
• és mikor vagy igazán a topon mentálisan.

2. Csökkentsd a zvaraó tényezőket!

Rengeteg tanács kering arról, hogyan védd magad: használj „butatelefont”, hagyd ott a közösségi médiát, állítsd szürkére a kijelzőt. De ha ezek túl drasztikusnak vagy fenntarthatatlannak tűnnek, a kisebb, finomabb változtatások gyakran hatékonyabbak.

Adj egy kis „ellenállást”

Kapcsold ki az arcfelismerést és az ujjlenyomat-azonosítást, és tedd a telefonod a másik zsebedbe. Egy kutatás szerint a telefonhasználat csaknem 90 százalékát nem értesítés nyomán, hanem “szabad akaratból” indítjuk el. Már az is elég lehet, ha be kell pötyögni egy jelszót vagy át kell nyúlni a testünkön: ez az apró akadály visszatarthat az automatikus nyomkodástól.

Kapcsolódó: Sokkoló, de ezek a mindennapos szokásaid zsugorítják az agyad

A közösségi médiában is segíthet, ha minden használat után kijelentkezel, és kikapcsolod az automatikus jelszókitöltést. Így a visszatérés már döntés lesz – nem reflex.

Tarts valódi szünetet!

Néha csak megszokásból nyúlunk a telefonunkhoz, máskor viszont tényleg pihenésre van szüksége az agyunknak, és a kütyütől reméljük ezt a pár per relaxot. A szünet azonban nem ugyanaz, mint a figyelemelterelés. A jó szünet szándékos, időben behatárolt és könnyű abbahagyni: ilyen például a nyújtózás, a vízivás, egy stresszlabda összenyomása.

A lényeg, hogy megtörjük a megszokott mintát, és egészségesebb viselkedéssel helyettesítsük. (Fotó: Getty Images)

Tervezz előre

A figyelemleltár segítségével időzítsd a legnagyobb koncentrációt igénylő feladatokat arra az időszakra, amikor a legjobban fog az agyad. Az e-maileket, üzeneteket és értesítéseket pedig inkább csoportosítsd, intézd el egyszerre – tanácsolja Kostadin Kushlev, a Georgetown Egyetem pszichológusa –, hogy ne kelljen folyamatosan apró váltásokkal megszakítanod a munkát.

Egyes megszakítások elkerülhetetlenek (ebéd, meetingek), de ezekre is lehet készülni. Mielőtt félbehagysz egy feladatot, írj egy rövid „visszatérési tervet” – javasolja Sophie Leroy, a Washingtoni Egyetem üzleti karának dékánja a New York Times cikkében. Jegyezd fel, hol tartottál, és mi a következő lépés.

3. Nyújtsd el a koncentrációt

Egy-két hét elteltével érdemes újra elvégezni a figyelemleltárt. Ha még mindig túl sok a kizökkenés, tudatosabban kell növelned a figyelmi „állóképességedet”. Adj valódi pihenőt az agyadnak!

A figyelem véges erőforrás, amely akkor töltődik újra, ha csökkented az ingermennyiséget. Az elegendő alvás és a stresszcsökkentés mellett a következő tippek is segíthetnek.

• Képernyőmentes étkezés: egyél anélkül, hogy görgetnél, podcastet hallgatnál vagy videót néznél.
• Hagyd otthon a fülhallgatót: futás, bevásárlás vagy ügyintézés közben tedd céllá a csendet.
• Természetes „reset”: tölts időt parkban, zöldövezetben, fás utcában. Egy kutatás szerint egy 50 perces természetjárás csaknem 20 százalékkal javította a diákok figyelmi és memóriaeredményeit. „De igazából bármi számít” – mondja Marc Berman, a Chicagói Egyetem pszichológusa.

Erősítsd a figyelemizmodat!

• A pihenés segít, de a figyelem edzhető is – például tudatos jelenléttel (mindfulness).
• Szinte bármilyen tevékenységet végezhetsz tudatosan. Először válassz egy „horgonyt”, amire odafigyelhetsz: a légzésed ritmusát, egy csésze kávé illatát, a ruha súlyát hajtogatás közben.
• Figyeld meg, mikor kalandozik el a figyelmed, majd finoman vezesd vissza a horgonyhoz – újra és újra. A cél nem az erőltetett koncentráció – mondja Yi-Yuan Tang, az Arizonai Állami Egyetem idegtudósa –, hanem az észlelés: mit látsz, hallasz, érzel.
• Már néhány perc figyelemtréning is nehéznek tűnhet eleinte, ezért kezdd kicsiben, és fokozatosan emeld a tétet.
• Ne várj egyszerre túl sokat magadtól, inkább haladj lépésről lépésre. Mit tudsz vállalni ma? És mit holnap?

Kapcsolódó: 7 mentáltrükk, amivel mindent megjegyzel, amit csak tanulsz

Kiemelt kép: Getty Images