• Az izomtömeg csökkenése már 30 éves kor körül elkezdődik, menopauza idején még gyorsabb a folyamat.
• Lassítható az izomvesztés, ha megfelelő a táplálkozás, a mozgás és a regeneráció is.
• Mutatjuk azt az 5 szokást, ami hatékonyan támogatja az izomtömeg csökkenésének lassítását.

Sok nő ötven felett érzi először igazán, hogy másképp működik a teste, mint amit addig megszokott. Lassabban regenerálódik, könnyebben elfárad, és mintha az izmok is gyorsabban eltűnnének. Mielőtt azonban pánikba esnénk, tudatosítsuk magunkban, hogy noha természetes folyamattal van dolgunk, nem kell belenyugodni.

Mi történik az izmokkal 50 felett?

Az izomtömeg csökkenése már 30 éves kor körül elkezdődik, de a menopauza idején a folyamat jelentősen felgyorsul. Ennek oka részben az ösztrogénszint csökkenése, részben az, hogy az izmok kevésbé hatékonyan reagálnak a terhelésre. Ezzel párhuzamosan csökken a csontsűrűség és a regenerációs képesség is.

Mindez azonban nem jelenti azt, hogy 50 felett ne lehetne izmot építeni vagy megtartani. A kutatások egyértelműek: megfelelő mozgással, táplálkozással és pihenéssel az izomvesztés jelentősen lassítható – sőt, az erő is növelhető.

5 szokás, amivel lassítható az izomvesztés

1. Fehérjedús étrend

Az izmok megtartásához kulcsszerepe van a fehérjebevitelnek. Ahogy öregszünk, a szervezet kevésbé hatékonyan használja fel a fehérjét, ezért tudatosabban kell figyelni rá. A feldolgozott ételek csökkentése, a rostbevitel növelése és a minőségi fehérjeforrások beépítése bizonyítottan segíti az izommegőrzést és az anyagcserét.

2. Mindennapos séta

A rendszeres gyaloglás az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb mozgásforma. Javítja a keringést, erősíti az alsótest izmait, és támogatja az egyensúlyt.

Kutatások szerint már napi néhány ezer lépés is mérhető egészségnyereséggel jár, különösen idősebb nőknél.

Az izomvesztés elleni legfontosabb fegyver a súlyzós vagy saját testsúlyos edzés (Fotó: Canva)

3. Súlyzós edzés

Az izomvesztés elleni legfontosabb fegyver a súlyzós vagy saját testsúlyos edzés. Nem kell extrém súlyokra gondolni: a lényeg a rendszeresség és a fokozatosság. Kutatások szerint az ellenállásos edzés idősebb korban is képes növelni az izomtömeget és az erőt, miközben a csontokra is pozitív hatással van.

4. Napi mobilizálás

A mozgástartomány beszűkülése nemcsak kényelmetlen, hanem sérülésveszélyes is. A rendszeres mobilitási gyakorlatok javítják az ízületek mozgását, fokozzák a vérkeringést és segítenek abban, hogy az izmok hatékonyabban dolgozzanak. Már napi pár perc is sokat számít, különösen reggel.

5. Pihenés és alvás

Az izmok nem edzés közben, hanem pihenés alatt épülnek. Az alváshiány növeli a gyulladást, rontja a regenerációt és az izommegtartást is. A tudatos stresszkezelés és a megfelelő alvásidő kulcsfontosságú része az egészséges öregedésnek.

Az izomvesztés lassítása az életminőség szempontjából különösen fontos. Érdemes kisebb, fenntartható szokásokat beépíteni a mindennapokba, amelyekhez a test hatékonyan tud alkalmazkodni.

Kapcsolódó: Szépségápolás 50 felett: ez a 7 baki végzetes

Kiemelt kép: Canva