A kreatinról sokáig tartotta magát a közvélekedés, hogy kizárólag testépítők használják. Egyre több kutatás és gyakorlati tapasztalat azonban azt mutatja: hiába eszünk húst, halat vagy csirkét, a bevitt kreatin mennyisége ritkán elég az optimális izomtelítettséghez. De mennyi kreatin van valójában az ételekben, és hol ütközik falakba az elmélet, miszerint elég csak jól enni?

Kreatin: nem mindig elég az élelmiszer

A kreatin egy természetes eredetű vegyület, amely kulcsszerepet játszik a rövid ideig tartó, nagy intenzitású terhelésekben – például sprintelésnél, súlyemelésnél vagy robbanékony mozgásoknál. A természetes anyagot a szervezet kis mennyiségben maga is előállítja, a többit pedig az étrendből fedezzük.

A tudományos konszenzus szerint az optimális napi kreatinbevitel nagyjából 3–5 gramm, bizonyos esetekben (nagyobb testtömeg, intenzív edzés, kognitív hatások vizsgálata) akár ennél több is. A kérdés csak az: ez elérhető-e kizárólag ételekből?

A legfontosabb természetes kreatinforrások

Vörös húsok (marha, sertés, vadhús)

A vörös húsok kreatintartalma viszonylag magas, mivel – hozzánk hasonlóan – ezek az állatok az izomszövetben tárolják ezt az anyagot. Egy 200–250 g-os steak például kb. 1–1,25 g kreatint tartalmaz.

Kapcsolódó: Mennyi fehérjére van szükség 60 év felett?

Ez már számottevő mennyiség, de még mindig messze van az ideális 5 grammos napi céltól. A teljes adag eléréséhez közel 1 kg vörös húsra lenne szükség naponta, ami kalóriában, költségben és emésztési terhelésben sem reális a legtöbb ember számára.

Zsíros halak (lazac, tonhal, hering)

A halak hatékonyabb kreatinforrásnak számítanak, különösen a hering. Egy 150–200 g-os lazacfilé kb. 0,6–1 g kreatint tartalmaz. Még a leggazdagabb halfajták esetében is fél–háromnegyed kilogramm halat kellene megenni naponta az optimális bevitelhez.

Táplálkozás-élettanilag kiváló, de hosszú távon nehezen tartható stratégia.

A megfelelő izomépítéshez kevés az ételből származó kreatin mennyisége (Fotó: Canva)

Csirke és pulyka

A baromfi kreatintartalma alacsonyabb, de sokak számára ez a leggyakoribb fehérjeforrás. Egy átlagos csirkemellben 0,6–0,8 g kreatin található. Ez azt jelenti, hogy több mint 1 kg baromfihúsra lenne szükség naponta az ideális bevitelhez. És habár nagyon sokan akár naponta fogyasztanak csirkehúst, lássuk be, hogy ez az opció sem reálisan megvalósítható.

Ami a tojás és tejtermékeket illeti: bár kiváló fehérjeforrások, kreatint szinte egyáltalán nem tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek fontosak az egészséges étrendben, de kreatinszempontból elhanyagolhatók.

Izomépítéshez szükséges a kiegészítő

A növényi eredetű ételek pedig nem tartalmaznak számottevő kreatint. Ez az oka annak, hogy vegetáriánusok és vegánok izomkreatin-szintje jellemzően alacsonyabb, és náluk a kreatinpótlás hatása gyakran látványosabb.

Tehát még egy magas fehérjetartalmú, húsban gazdag étrenddel is jellemzően csak 2–3 g kreatin kerül a szervezetbe naponta. Ez elegendő az alapvető élettani működéshez, de nem elég ahhoz a 3–5 g-os tartományhoz, amelyről a kutatások szerint az izomerő és az izomtömeg növekedése várható.

Ez magyarázza, miért maradt a kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő: egyszerűen hatékonyabb módja annak, hogy a szükséges mennyiséget extrém ételmennyiségek nélkül bevigyük.

Kapcsolódó: A kreatin lehet a változókor egyik sztárja

Kiemelt kép: Canva