• Hogyan néz ki az ADHD felnőttkorban, és miért marad gyakran rejtve?
• Több lett az érintett, vagy csak nevén nevezzük a problémát?
• Apró változtatások, amik csökkenthetik a mindennapi terhelést.

Jellemző rád, hogy nehezen kezdesz bele feladatokba, még akkor is (sőt annál is inkább), ha fontosak? Hogy gyakran halogatsz, majd az utolsó pillanatban, amikor már elviselhetetlen a feszültség, akkor próbálsz mindent bepótolni?

Előfordul, hogy kontrollálatlanul sok minden jár a fejedben, ezért nehezedre esik hosszabb ideig egy dologra figyelni? Máskor az ellenkezője esik meg: annyira belemerülsz valamibe, hogy észre sem veszed az idő múlását? Gyakran elfelejtesz, elhagysz dolgokat, egyszerre több találkozót beszélsz meg ugyanarra az időpontra és ha hivatali ügyintézésre, vagy papírmunkára van szükség, azonnal szorongani kezdesz?

Sokan csak legyintenek ezekre a tünetekre, mondván: ilyen a modern élet, mindenki fáradt, mindenki szétszórt, mindenki feszült. Viszont az sem véletlen, hogy az utóbbi években egyre többet hallunk a felnőttkori ADHD-ról is. Többen lettek érintettek, vagy inkább jobban felismerjük és megnevezzük a jelenséget? A szakmai álláspont inkább az utóbbi felé hajlik.

Sokan vannak

Az ADHD (azaz a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar) nem új jelenség, viszont ma már többet tudunk róla. Az ADHD-val élő gyerek vagy felnőtt agya a másképpen szabályozza a jutalmazást és a figyelmet, ez pedig végtelenféle viselkedési és működési sajátosságot eredményez. A digitális környezet folyamatos figyelemmegosztása ráadásul felerősítheti azokat a működésmódokat, amelyek erre az idegrendszeri sajátosságra jellemzők.

A kutatások alapján a felnőtt lakosság 2-7 százalékát érinti az ADHD, sokaknál azonban soha nem történik meg a felismerés. Ennek egyik oka, hogy a tünetek felnőttkorban gyakran kevésbé látványosak, mint gyerekkorban.

A nyugtalanság ilyenkor inkább belső feszültségként jelenik meg, a figyelmi nehézségek pedig szervezetlenségben, időkezelési problémákban, elakadásokban mutatkoznak meg.

Mindez könnyen összekeverhető a stresszel, kiégéssel vagy egyes személyiségjegyekkel.

Komplex tünetek

Fontos ugyanakkor hangsúlyozni: az ADHD nem önállóan, egy-egy tünet alapján állapítható meg. Bár sokan magukra ismernek a cikk bevezetőjéhez hasonló leírásokban vagy közösségi médiában terjedő tartalmakban, az öndiagnózis ebben az esetben sem helyettesíti a szakember által végzett kivizsgálást.

Tudni kell, hogy a figyelmi nehézségek, az impulzivitás vagy az érzelmi szabályozás zavara más mentális állapotok része is lehet, ezért a pontos elkülönítés kulcsfontosságú. A diagnózis felállításához nemcsak a jelenlegi működés, hanem a gyermekkori tünetek és az életviteli hatások feltérképezése is szükséges.

Amikor azonban megszületik a felismerés – akár diagnózis formájában –, az sokak felszabadító tapasztalat.

Hirtelen értelmet nyernek korábbi nehézségek, visszatérő kudarcélmények, a mások vagy saját magunk által félreértett helyzetek.

Gyakorlati megoldások kellenek az ADHD mindennapi kezelésére (Fotó: Getty Images / Khosrork)

Felszabadító felismerés

Hatalmas megkönnyebbülés például, amikor az érintett felismeri: nem egyszerűen az akaraterő hiányáról van szó. Az ADHD-s működésmód esetén a figyelem nem kizárólag a fontosság, hanem az érdeklődés és az ingerintenzitás mentén szerveződik. Ez magyarázza például, miért lehet egyszerre nehéz elvégezni hétköznapi feladatokat, miközben más tevékenységekben hosszú időre el lehet merülni.

Ennek megértése lehetővé teszi, hogy az érintett ne önmagát hibáztassa, hanem olyan környezetet és stratégiákat alakítson ki, amelyek jobban illeszkednek ehhez a működéshez.

Az ADHD-val élő felnőttek mindennapjait gyakran nem nagy, látványos akadályok nehezítik meg (sőt, sokszor kezelik kifejezetten jól a nagyobb nehézségeket), hanem az apró, folyamatosan ismétlődő terhelések. Éppen ezért sokszor nem is radikális változtatásokra, hanem kicsi, de következetes módosításokra van szükség ahhoz, hogy javuljon az életminőség. 

Bontsuk részekre

Az egyik legfontosabb ilyen változtatás az, ha a feladatokat nem egészében szemléljük, hanem tudatosan részekre bontjuk őket. Az ADHD-s működés számára a túl nagy egységek gyakran átláthatatlanná válnak, ami elindítja a halogatást. Amikor egy teendő nem meg kell csinálni, hanem elindítom, folytatom, majd lezárom formában jelenik meg, az jelentősen csökkenti a mentális ellenállást. Ez nem egyszerű időgazdálkodási trükk, hanem az idegrendszer terhelésének csökkentése.

Kevesebb döntés

Sokat segíthet az is, ha a mindennapi döntések számát tudatosan mérsékeljük. Az ADHD-val élők számára a folyamatos választás – mikor, hogyan, mivel kezdjek – különösen kimerítő. Az állandóan ismétlődő helyzetekben kialakított rutinszerű megoldások, például fix időpontok, állandó helyek vagy előre eldöntött sorrendek, tehermentesítik a figyelmet. Nem a merevség a cél, hanem az, hogy kevesebb energia menjen el az alapvető működésre.

Lista, lista, lista

A támogató környezet alakítása szintén kulcsfontosságú. Sok felnőtt ADHD-s ember próbál fejben rendet tartani, miközben épp ez a terület működik nehezebben. A vizuálisan is jelen lévő emlékeztetők, jegyzetek, naptárak vagy listák nem gyengeséget jeleznek, hanem alkalmazkodást. Ami nincs szem előtt, az könnyen kikerül a figyelemből, ezért érdemes a fontos dolgokat láthatóvá tenni, nem pedig megjegyezni próbálni.

Érzelmek szabályozása

Az érzelmi terhelés kezelése legalább ilyen fontos. ADHD esetén gyakori, hogy a reakciók gyorsabban és intenzívebben jelennek meg, legyen szó frusztrációról, bűntudatról vagy kudarcról. A mindennapokban sokat számít, ha az érintett tudatosan időt hagy magának reagálás előtt, és nem azonnal von le következtetéseket saját magáról. Az érzelmi önszabályozás tanulható, és ebben pszichológiai támogatás is segíthet.

Külső figyelem

Végül érdemes megemlíteni a külső struktúrák szerepét. Az ADHD-val élő felnőttek gyakran hatékonyabban működnek akkor, ha nem minden belső fegyelmükön múlik. Külső határidők, visszajelzések, rendszeres egyeztetések vagy akár egyszerű elszámoltathatóság is stabilabb keretet adhat a mindennapokhoz. Ez nem függőség, hanem tudatos környezetalakítás.

+1 Gyógyszeres kezelés

Plusz egy fontos szempont a gyógyszeres kezelés lehetősége. Igen, felnőttkorban is létezik gyógyszeres terápia ADHD esetén, és megfelelő kivizsgálást követően sokaknál hatékonyan csökkenti a tüneteket. A gyógyszerek nem megváltoztatják a személyiséget (ez gyakori félelem), hanem bizonyos idegrendszeri folyamatokat támogatnak, amelyek a figyelem, az impulzuskontroll és a szervezés szempontjából kulcsfontosságúak.

A gyógyszeres azonban kezelés mindig egyéni mérlegelést igényel, és jellemzően más terápiás eszközökkel együtt alkalmazzák, nem önmagában.

Kapcsolódó: Mi köze az ADHD-nak a falási rohamokhoz? 

Kiemelt kép: Getty Images