• 60 év felett több fehérjére van szükség, mert a szervezet lassabban építi az izmokat, és könnyebben veszít belőlük.
• A magyarok többsége nem tudja, mennyi proteint kellene ennie, és sokan nem is érik el az ajánlott mennyiséget.
• Mennyi az ideális mennyiség? És mi az, ami nélkül mindez alig ér valamit?

Az utóbbi években egymás után bukkannak fel a „high protein” termékek, és a közösségi médiában is sokan beszélnek arról, hogy idősebb korban több fehérjére van szükség. Ennek nagyon egyszerű oka van. Ahogy idősödünk, a szervezetünk kevésbé hatékonyan építi be a fehérjét, és megindul a természetes izomvesztés (szarkopénia).

Ez valójában már 40-50 éves kor körül elindulhat, és hatással van az erőnlétre, az egyensúlyra, a csontsűrűségre, sőt az immunrendszerre is. De ha ezzel tisztában is vagyunk, ott már gyakran elbizonytalanodunk, hogy mégis mennyi fehérjét kellene fogyasztani, ha mondjuk elmúltunk 60, 65 évesek?

Több fehérjét kell fogyasztani idősebb korban

A Danone Magyarország friss kutatása* szerint a 60 év felettiek többsége ugyan odafigyel a rendszeres étkezésre és a mozgásra, mégis sokan bizonytalanok abban, hogy elegendő fehérjét fogyasztanak-e. A megkérdezettek 71%-a napi 1-2 adag fehérjedús ételt eszik, de 64% egyáltalán nem követi nyomon a fehérjebevitelét, és mindössze 1% tudja pontosan, mennyi lenne a saját napi szükséglete. 

A kutatásból egyébként az derült még ki, hogy hazánkban a hús és a tejtermék a leggyakoribb fehérjeforrás. A hal és a tengeri ételek szinte teljesen hiányoznak az idősebbek étrendjéből, a szójatermékek és növényi tejhelyettesítők is csaknem ismeretlenek számukra.

A felmérésből az is kiderült, hogy sok 60 év feletti embernek nem könnyű változatosan étkeznie. Minden hatodik válaszadó küzd étvágyproblémával, és sokaknál a gyógyszerek mellékhatása is csökkenti az étvágyat. Emellett közel a harmaduknál rágási vagy nyelési nehézségek nehezítik az étkezést, ami tovább szűkítheti a lehetőségeket.

Kapcsolódó: Fogyni szeretnél? Szakértők szerint ennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod

Az idősebb generáció egészsége és aktivitása viszont szorosan összefügg a megfelelő fehérjebevitellel – hangsúlyozta Szűcs Zsuzsanna, a kutatás szakmai partnere, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.

„Kiemelten fontos, hogy az idősebbek körében ne csak az étkezések rendszerességére, hanem a fehérjebevitel minőségére és mennyiségére is nagyobb hangsúly kerüljön. Az edukáció, a személyre szabott dietetikai tanácsadás, a speciális fehérjedús gyógyászati célú élelmiszerek, tápszerek segíthetnek abban, hogy a 60 év felettiek egészségesebben, aktívabban és kiegyensúlyozottabban élhessenek” – hangsúlyozta a szakember.

Mennyi fehérjére van szüksége egy 65 feletti nőnek? 

A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele mellett a súlyzós edzés is kiemelten fontos – már 40 év kortól (Fotó: Getty Images)

Korábban az általános ajánlás az volt, hogy a felnőttek 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként naponta. Azonban Carol Greenwood, a Torontói Egyetem geriátriai táplálkozási szakértője szerint a kutatások ma már azt mutatják, hogy 65-70 év felett legalább 1 g/ttkg/nap az egészséges cél.

„Egy átlagos, 50 év körüli felnőtt számára napi 55-70 gramm fehérje elegendő lehet – mondta Greenwood a Verywell Fit magazinnak. – De az új adatok alapján a 0,8 g/ttkg/nap már kevésnek tűnik a 70 év felettieknek, így a napi 70-85 gramm fehérje valószínűleg biztonságosabb és egészségesebb mennyiség.”

Így jelez a test, ha túl kevés a fehérje:

• Folyamatos fáradtság
• Gyengébb izomerő, nehézkes felállás
• Több esés vagy instabilitás
• Lassabb sebgyógyulás
• Gyakoribb megbetegedések
• Hulló haj, törékeny körmök

Kapcsolódó: Nem csak túl kevés, de túl sok is lehet a protein… Mindent a fehérjefogyasztásról, szakértőkkel

Fontos kérdések a fehérjebevitellel kapcsolatban

1. Mennyi az annyi a gyakorlatban?

Ez komplikáltnak tűnik, de természetesen nem kell számológéppel ülni minden étkezés felett. Jó kapaszkodó lehet, ha megcélozzuk a napi 1-1,2 g/testsúlykilogramm fehérjét, és arra törekszünk, hogy minden étkezésnél legyen kb. egy tenyérnyi fehérjeforrásunk. Ez kb. 25 gramm fehérjét jelent étkezésként.

2. Miben mennyi fehérje van?

Állati források fehérjetartalma (ezek teljes értékű fehérjék)

• csirke- és pulykamell (kb. 30 g/100 g)
• halak (20-25 g/100 g)
• tojás (6-7 g/db)
• sovány tejtermékek
• túró és sajtok (10-25 g/100 g)

Növényi források fehérjetartalma (ezek teljes értékű fehérjék)

• lencse (9 g/100 g főtt)
• csicseriborsó és babfélék (8-9 g/100 g főtt)
• szójabab és tofu (8-12 g/100 g)
• quinoa (4-5 g főtt)
• diófélék és magvak (20-30 g/100 g)

Tipp: a napi szükséges fehérjét érdemes elosztani három étkezésre, így jobban támogatja az izomépítést.

3. Mi az a teljes értékű fehérje?

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Egy fehérje akkor számít teljes értékűnek, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, mégpedig a szervezet számára ideális arányban. Ezek azok az építőelemek, amelyeket a testünk nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell őket bevinni. Ilyenkor a szervezet azonnal fel tudja használni őket az izomépítéshez, regenerációhoz és a hormonháztartás egyensúlyához.

4. A proteinpor is jó választás lehet?

A Harvard Health Publishing cikke szerint bár a fehérje legjobb forrásai a teljes értékű, természetes élelmiszerek, egyes idősebb felnőttek számára hasznos lehet a kiegészítés, ha étellel nem tudják fedezni a szükségletüket. Ha felmerül, hogy valaki fehérjekiegészítőt (proteinpor) vonjon be az étrendjébe, előtte azért inkább konzultáljon kezelőorvosával!

5. Mi kell még a fehérje mellé, hogy legyen értelme?

Bár a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez, önmagában nem elég. Az időskori izomvesztés (szarkopénia) ellen akkor lehet a leghatékonyabban küzdeni, ha a fehérjedús étrendet erősítő, ellenállásos, vagyis súlyzós edzéssel is kombináljuk.

Kutatások szerint a fehérjebevitel és a rendszeres, akár kisebb súlyokkal végzett erősítő mozgás együtt hozza a legnagyobb javulást az izomerőben és az izomtömegben egészséges idősebb felnőtteknél. A két módszer együttesen jelentős mértékben segíti a mozgékonyság, erőnlét és önállóság megőrzését idősebb korban.

Kapcsolódó: Ha ezt az izomcsoportot erősíted, a demencia ellen is felvértezheted magad

Kiemelt kép: Getty Images

*A kutatást a Szinapszis közvéleménykutató végezte 2025 júniusában a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének támogatásával és szakmai útmutatásával. Az adatfelvétel 600 fős mintán, mely nem, kor és régió tekintetében reprezentálja a 18-60 év közötti lakosságot.