Az álló hasizomgyakorlatok egyre népszerűbbek, nem véletlenül. Ezek a gyakorlatok nemcsak nyak- és hátbarát alternatívái a hagyományos törzsgyakorlatoknak, de tökéletesek kezdőknek, idősebbeknek, vagy bárkinek, aki most tér vissza az edzéshez.

Ráadásul bárhol elvégezhetők: nem kell hozzájuk matrac, különösebb felszerelés vagy akár sok szabadidő sem.

A kezdők különösen szeretni fogják az álló edzéseket, mert sokaknak gondot okoz a testtudat hiánya.

Mindegyik pozíciónál több dologra kell figyelni, de talán álló helyzetben egyszerűbb megtalálni a megfelelő tartást.

Miért jók az álló hasizomgyakorlatok?

1. Javítják a testtartást és az egyensúlyt

Mivel állva végzed őket, ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a gerinc stabilizáló izmait, fejlesztik a koordinációt és segítenek abban, hogy szebben tartsd magad.

2. Az egész testre hatnak

A mozdulatok közben nemcsak a hasizmaid dolgoznak, hanem a lábak, a hát, a karok és a farizmok is. Igazi egész testet átmozgató mini edzések.

Kapcsolódó: Ezzel a hétköznapi tevékenységgel lefaraghatod az úszógumit

3. Fájdalommentesek

Nem terhelik a nyakat vagy a derekat, így akkor is biztonsággal végezhetők, ha ezek a testrészeid érzékenyek.

4. Egyszerűek, gyorsak

Kezdőként is bátran belevághatsz – az alábbi edzés akár 5-10 perc alatt is elvégezhető.

A fekvő hasgyakorlatoknál könynen meghúzhatjuk a nyakat (Fotó: Canva)

6 hatékony álló hasizomgyakorlat

Kutatások is készültek a témában, melyek szerint az álló hasizomgyakorlatok hatékonyabban aktiválják a törzsizmokat, mint ugyanazok a gyakorlatok ülve vagy fekve. Érdemes kipróbálni az alábbi gyakorlatokat.

1. Oldalsó törzshajlítás

A ferde hasizmokat, valamint a gerinc melletti tartóizmokat aktiválja. Állj csípőszélességű terpeszben, egyik kar a test mellett, másik kar felett. Hajolj oldalra, érezd a törzs oldalain húzódó izmaidat. Térj vissza középre, majd ismételd 10–12-szer mindkét oldalon.

2. Törzscsavarás karmozgatással

A ferde hasizmokat és a gerinc körüli rotációs stabilizáló izmokat erősíti. Állj vállszélességben, karjaid vállmagasságban előre nyújtva. Fordítsd a törzsed jobbra-balra, a csípő maradjon mozdulatlan. Ismételd 15–20-szor oldalanként.

3. Álló kerékpáros hasprés

Az egyenes és ferde hasizmokat, valamint a csípőhajlítókat egyszerre mozgatja meg. Kezeddel fogd meg a fejed oldalát, lábaid csípőszélességben. Emeld fel a jobb térded, fordítsd a törzsed balra, hogy a jobb könyököd közel kerüljön hozzá, majd válts oldalt. Végezz 10–15 ismétlést oldalanként.

4. Kitörés csavarással

Az alsó törzset, a combfeszítőket, valamint a mély stabilizáló és forgató törzsizmokat dolgoztatja meg. Lépj előre egy kitöréssel, kezedben lehet egy könnyű kézi súlyzó. Kitörés közben csavarj a törzseddel a térddel ellentétes irányba. Fordulj vissza, majd válts lábat; ismételd 10–12-szer mindkét oldalon.

5. Álló térdhúzás könyökérintéssel

Mit dolgoztat meg? A hasizmokat (főként az egyenes hasizmot), a csípőhajlítókat és a koordinációt. Állj vállszélességű terpeszbe, kezed a fejeden. Emeld fel a jobb térded enyhén balra és húzd hozzá a jobb könyöködet. Oldalanként 15–20 ismétlés.

6. Faaprítás súly nélkül

A gyakorlat közben dolgozik a teljes törzsizomzat, különösen a ferde hasizmok, vállak és hátizmok. Állj csípőszélességben, karjaidat átlósan tartva egyik oldalon fentről lefelé mozdulva. Forgasd a törzsed csípőből, mintha aprítanád a fát, és közben érezd, ahogy dolgozik a ferde hasizom. Ismételd 10–12-szer oldalanként vagy váltakozva.

Az álló hasizomgyakorlatok nemcsak hatékonyak és funkcionálisak, hanem személyre szabhatóak is az egyéni igényekhez. Kezdd kis időtartamokkal (5-10 perc), és figyelj a légzésedre. Ha pedig úgy érzed, hogy eleget fejlődtél, bővítsd a repertoárt súlyzókkal, gumiszalaggal vagy egyensúlyi elemekkel – a fejlődés garantált!

Kapcsolódó: 5 hatékony gyakorlat nőknek a core-izmok erősítésére

Kiemelt kép: Canva