Tény, hogy egy kis esti nassolás nagyon jól tud esni, pláne egy hosszú, stresszes nap után. Az ember hóna alá kap valami finomságot, elindítja kedvenc filmjét és lerogy a kanapéra. 

Milyen kár, hogy az ilyesmi hosszú távon bizony negatív hatással van az anyagcserére, az emésztésre és a testsúly szabályozására is… Mivel este szervezetünk már az éjszakai pihenésre készül, az energiafelhasználás ilyenkor alacsonyabb, az inzulinérzékenység pedig gyengül – azaz a bevitt tápanyagok nagyobb eséllyel raktározódnak el zsírként. Ráadásul az esti túlevés gyakran megzavarja az alvást is, hiszen a gyomor dolgozni kényszerül, miközben mi pihennénk. Ja, és akkor ehhez még hozzá sem vettük, hogy önmagában a rossz alvás is hizlal…

És hát valljuk be azt is, hogy a legritkább esetben nassolunk a késő esti műszakban répacsíkokat vagy zellerszárat. Inkább csokit, chipset, péksütit – vagyis magas cukor- és zsírtartalmú, kalóriadús ételeket szeretünk ilyenkor csemegézni, amelyek alapjaiban borítják fel az egész napos egyensúlyt.

De miért van az, hogy pont este olyan nehéz megállni a falatozást? És mit lehet tenni ellene? Mutatjuk a lehetséges okokat és megoldásokat!

Tápanyaghiány

Ha napközben túlságosan kevés kalóriát, fehérjét vagy tápanyagot viszünk be, este a szervezet „benyújtja a számlát”. Ilyenkor nemcsak éhes lesz az ember, hanem egyenesen farkaséhes – a vércukorszint leesik, az agy pedig azonnali energiát követel. Az eredmény: hirtelen sóvárgás, kontrollvesztett evés, akár falási roham.

Megoldás:

Egyél nap közben rendszeresen, kiegyensúlyozottan. A főétkezések tartalmazzanak elegendő fehérjét, rostokat, lassan felszívódó szénhidrátokat és egészséges zsírokat. Ne hagyd ki a reggelit, és ne tologasd az ebédet délután 4-re, mert ez utóbbi egyenes út az esti túlevéshez.

Délutánra mindig iktass be egy kis fehérje- és rosttartalmú uzsonnát (pl. natúr joghurt lenmaggal vagy egy teljes kiőrlésű szendvics), hogy stabilizáld a vércukorszintedet estére.

Stressz

Természetes, hogy egy hosszú, fárasztó nap után a test és az elme is megnyugvást keres, a nassolás pedig rövid távon képes a kényeztetésre. Ha ilyenkor valami finomat, pláne, ha szénhidrátdúsat eszel, a jutalomközpont aktiválódik, dopamin szabadul fel, és ettől valóban jobban érzed magad. Egy darabig.

Hosszú távon viszont spirálba kerülsz mert könnyen megeshet, hogy még a túlevés miatt is lelombozódsz.

Megoldás:

Tudatosítsd, hogy talán nem is vagy igazán éhes, csak kimerült, esetleg feszültté vagy magányossá váltál. Építs be inkább más jutalmazó vagy levezető szokásokat: forró fürdő, zenehallgatás, séta, jóga, naplóírás, olvasás, beszélgetés.

Vezess be egy „nass-megfigyelő” rutint: amikor rátör a csemegézhetnék, állj meg egy percre, és kérdezd meg magadtól: „Ez most valódi éhség vagy valami más?” Ha hallgatsz az étkezéssel kapcsolatos érzéseidre, megszabadulhatsz a bűntudattól is. 

A stresszevés nagyon rossz hatással lehet az egészségünkre (Kép: Getty Images)

Megszokás

A szervezetünk belső órája – a cirkadián ritmus – estefelé természetes módon hajlamos enyhe éhségérzetet kelteni. Ehhez jön még a tanult viselkedés, vagyis ha megszoktad, hogy este TV-nézéshez vagy laptopozáshoz társul valamilyen nass, akkor az agyad automatikusan összeköti a kettőt. Egy idő után már nem is az éhség, hanem a helyzet (kanapé + sorozat) váltja ki az evési vágyat.

Megoldás:

Törd meg a szokást: ne egyél mindig ugyanabban a helyzetben, ugyanabban az időben. Nem tilos rágcsálni, de ha igen, az legyen előre porciózott, egészséges opció. Állíts be egy esti „zárórát” magadnak – például este 8 után már csak vizet vagy gyógyteát fogyasztasz. Próbálj ki olyan tevékenységeket, amelyek nem kapcsolódnak ételhez – az új rutinoknak néhány hét alatt már komoly hatása lehet.

Az esti falatozás nem önfegyelem-hiány, hanem egy komplex biológiai, pszichológiai és szokásbeli egyensúlyzavar következménye. És még csak azt se lehet mondani, hogy mindig káros: alkalmanként bizony joggal érzi úgy a megfáradt szervezet, hogy neki ez jár.

Ha viszont azt veszed észre, hogy az esti falatozás túlnő rajtad, érdemes változtatni. Ha odafigyelsz a napközbeni táplálkozásodra, megtanulsz más módon stresszt kezelni, és tudatosan formálod az esti rutinodat, akkor nem csak a nassolást csökkented – hanem a közérzeted is látványosan javul.

És ami a legfontosabb: nem kell tökéletesnek lenned. Az, hogy ma este tudatosabb leszel, mint tegnap, máris óriási haladás.

Kapcsolódó: Így hajszol falási rohamba a magány! 

Kiemelt kép: Getty Images