Sokan vannak, akiket egyszerűen elriaszt, hogy amikor arra gondolnak, le kellene adni pár kilót, lelki szemeik előtt véget nem érő kardiózás, szigorú kalóriaszámlálás vagy épp egyes ételek, ételcsoportok radikális száműzése jelenik meg, emiatt pedig nincs is kedvük belevágni a dologba. Pedig a fogyáshoz nem szükséges az önsanyargatás. Ha elegendő időt adsz a testednek, néhány egészen apró változtatás is elég ahhoz, hogy lassan, de biztosan csökkenni kezdjen a súlyod. Lássunk néhány olyan dolgot, amit könnyedén a reggeli rutinod részévé tehetsz, és ami tudományosan igazoltan segíti a fogyást.

Reggelire fehérje

A reggelit nem véletlenül tartják a nap legfontosabb étkezésének, hiszen amit reggelire eszel, meghatározhatja az egész napod. A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása például segíthet a nassolás iránti sóvárgás csökkentésében, így a fogyásban is. Ennek oka, hogy a fehérje – az étvágyért felelős éhséghormon, a ghrelin szintjének csökkentése révén –  jobban eltelít, és hosszabb ideig biztosítja a jóllakottságot.

Ahhoz, hogy jól induljon a napod, kezdj el olyan fehérjedús reggeliket fogyasztani, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a sajt, vagy épp a különféle hüvelyesekből készült krémek. 

Víz, víz, víz

Tudtad, hogy ha a reggeledet egy-két pohár vízzel kezded, azonnal felpörgetheted az anyagcserédet? Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy mintegy 500 ml víz elfogyasztása átlagosan 30%-os anyagcsere-növekedést eredményezhet. Erre rímel, hogy egy másik vizsgálat szerint azok a túlsúlyos nők, akik napi egy literrel megnövelték a vízfogyasztásukat, egy év alatt 2 kilóval többet fogytak, mint a kontrollcsoport, mindezt anélkül, hogy egyéb változtatásokat eszközöltek volna az étrendjükben vagy a testmozgásban.

Gondoltad volna, hogy egy olyan mindennapos dolog, mint a víz, segítheti fogyást? (Fotó: Pixels)

Mérleg

Bár tény, hogy súlyunk csak egy viszonyszám, és arról, hogy valójában fogyunk-e vagy hízunk, többet elmondanak ruháink, vagy közérzetünk, mégsem haszontalan a reggeli mérlegelés. Kutatások szerint ugyanis az, ha a nap elején mérlegre állunk, növeli a motivációt és az önkontrollt. Egy kutatás például azt találta, hogy azok a fogyni vágyók, akik naponta megmérték súlyukat, hat hónap alatt körülbelül 6 kilóval többet fogytak, mint azok, akik ritkábban mérlegeltek. Sőt! Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy azok a felnőttek, akik naponta mérlegeltek, átlagosan 4,4 kilót fogytak két év alatt, míg azok, akik havonta csak egyszer mérték meg magukat, 2,1 kilót híztak, hiába követtek elvileg hasonló diétát.

Napfény

Ha reggel első dolgod, hogy elhúzod a függönyöket, hogy beengedj egy kis napfényt, vagy ha minden reggel néhány plusz percet töltesz a szabadban, az már önmagában is segíthet beindítani a fogyásodat. Egy kis tanulmány például megállapította, hogy a nap bizonyos időszakaiban még a mérsékelt fénynek való kitettség is pozitív hatással lehet a testsúlyra. Sőt, egy állatkísérlet szerint a napfürdőzés még a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása mellett is akadályozza a súlygyarapodást. Ráadásul az, ha napon vagyunk, az egyik legjobb módja a D-vitamin-szükséglet fedezésének, ami kutatások szerint szintén segíthet a fogyásban, sőt, megakadályozhatja a súlygyarapodást is. A napvédelemről persze ne feledkezz meg!

Valamennyi mozgás

Az, ha reggel, akár csak néhány percet mozog az ember (például megy egy kört a kutyával, leszalad kifliért, vagy 10 perc alatt megcsinál egy jógasort) segít a vércukorszint stabilizálásában, ezzel pedig abban, hogy elkerüljük a vércukorszint hirtelen, rohamos éhséggel járó zuhanását. A reggeli mozgás nem csak a fogyni vágyóknak hasznos, egy cukorbetegeken végzett vizsgálat kimutatta azt is, hogy a reggeli edzés összefüggésbe hozható a vércukorszint jobb szabályozásával is, fogyási céloktól függetlenül.

Egy könnyű séta csodákat tesz reggel, még jókedvünk is kerekedik tőle!

Mealprep

Egy 40 554 (!) ember bevonásával készült nagy tanulmány szerint az étkezések tudatosabb megtervezése összefüggésbe hozható a jobb minőségű étrenddel és az  elhízás alacsonyabb kockázatával. Egy másik tanulmány megállapította azt is,  hogy az otthon főzött ételek gyakoribb fogyasztása összefüggésbe hozható a testzsírcsökkentéssel és a jó közérzettel is! Azok, akik hetente legalább ötször esznek otthon készített ételeket, 28%-kal kisebb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak, mint azok, akik hetente csak háromszor vagy annál kevesebbszer esznek házikosztot. Ne ijedj meg az előre főzéstől, mert nem kell nagy dolgokra gondolni. Egy egyszerű saláta, tortillalapba tekert omlett, vagy valamilyen házi kence tökéletes arra, hogy előkapd az irodában, és ne rossz minőségű ételre szórj el ezreket. 

Alvás

Ha egy kicsit korábban fekszel le, vagy későbbre állítod be az ébresztőórádat, nemcsak kipihentebben indítod a napod, de még a fogyást is segítheted. Több tanulmány is megállapította ugyanis, hogy az alváshiány összefüggésbe hozható a fokozott éhségérzettel, és kifejezetten erősítheti a sóvárgást a magas szénhidráttartalmú és magas kalóriatartalmú ételek után. Egy célzott vizsgálatban a résztvevők átlagosan 559 kalóriával többet fogyasztottak, amikor mindössze négy órát aludtak, szemben azzal, amikor teljes nyolc órát. Az egészséges alvási szokások kialakítása a helyes táplálkozás és a testmozgás mellett a fogyás kritikus eleme. 

Elő a lábbal!

Nagyon nem mindegy, hogy reggel hogyan jutsz be a munkahelyedre: ha egy kicsivel előbb leszállsz a buszról, vagy kocsival csak addig jössz be, ameddig feltétlen muszáj, majd sétálsz, esetleg bicajozol, rengeteget teszel egészségedért és a súlycsökkentésért is. Egy 15 777 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy az aktív közlekedési módok, például a gyaloglás vagy a kerékpározás jelentősen alacsonyabb testtömegindexszel és testzsírszázalékkal jár együtt, mint az autózás vagy buszozás. 

Naplózás

Ha étkezési naplót vezetsz, hogy nyomon tudd követni, mit eszel, máris rengeteget teszel azért, hogy egészségesebben étkezz még akkor is, ha esteleg a fogyás nem kifejezett célod. Ha viszont az, akkor a naplózás szinte kötelező: egy tanulmány 123 ember fogyását követte nyomon egy éven keresztül, és megállapította, hogy az étkezési napló kitöltése nagyobb mértékű fogyással járt együtt.  Kezdd úgy a napod, hogy a reggeli étkezést rögtön beírod!

Néhány apró változtatás a reggeli szokásainkban egyszerű és hatékony módja lehet annak, hogy fogyjunk vagy éppen egészségesebben éljünk: ha az ember ilyen kis lepésekben indul neki, sokkal kisebb eséllyel veszti el út közben a motivációját. Ha pedig az apró lépést reggel teszed meg, jó eséllyel egész napra megalapozod az egészséges életmóddal kapcsolatos pozitívabb attitűdöt. 

Szereted az egyszerű, de hatékony életmódváltó tippeket? Ebből a cikkünkből megtudod, napi hány lépés szükséges ahhoz, hogy egészségesebb ( s ha ez a célod) karcsúbb is lehess. 

Kiemelt kép: Inessa Bologova/Getty Images