- Ötven felett a túl szigorú fogyókúra többet árthat, mint gondolnánk.
- A séta nagyon hasznos, de az izmok és a csontok védelméhez önmagában kevés lehet.
- Nem minden fáradtság és alvászavar magyarázható a menopauzával
Ötven körül sok nő egyszer csak azt érzi, hogy a korábbi trükkök, bevett szokások már nem működnek. Ugyanazt eszi, mégis könnyebben hízik. Ugyanannyit alszik, mégis fáradtabban ébred. A karja, a hasa, a bőre és terhelhetősége is változik, néha szinte egyik hónapról a másikra.
Ebben szerepe lehet a menopauza körüli hormonális átrendeződésnek, de nem lehet mindent az ösztrogén megcsappanásának számlájára írni. Az életkor, a mozgás, a táplálkozás, az alvás, a betegségek és az öröklött adottságok egyszerre alakítják, hogyan öregszünk. A folyamatot megállítani nem lehet, de egyáltalán nem mindegy, hogy közben mennyi izmot, csonttömeget és életkedvet veszítünk.
Az alábbi hibák azért veszélyesek, mert első pillantásra egyik sem tűnik különösebben drámainak. Évek alatt azonban összeadódhat a hatásuk.
5 öregítő szokás, amit el kellene felejteni
1. Csak a fogyáson jár az eszed
Ötven felett könnyű beleragadni abba, hogy minden testi változásra ugyanaz legyen a válasz: kevesebbet kell enni. Ha feljön két-három kiló, elmarad a vacsora, kezdődik egy újabb léböjt, szénhidrátmentes hét vagy túl szigorú kalóriamegvonás. A mérleg lehet, hogy tényleg kevesebbet mutat, csak éppen nem árulja el, miből fogytunk.
Gyors vagy rosszul összeállított fogyókúra során nemcsak zsír, hanem izom is távozhat. Ez ötven felett különösen rossz üzlet. Az izom ugyanis nem pusztán azért kell, hogy feszesebb legyen a karunk. Befolyásolja az erőt, a járásbiztonságot, a testtartást, az anyagcserét és azt is, mennyire könnyen boldogulunk majd a hétköznapi feladatokkal tíz-húsz év múlva.
Kutatások szerint fogyás alatt a megfelelő fehérjebevitel segíthet több zsírmentes testtömeget megőrizni, főleg akkor, ha erősítő edzés is társul mellé. Tojás, hal, tejtermék, sovány hús, tofu és hüvelyesek segítségével porok nélkül is összeállítható olyan étrend, amiben minden főétkezéshez jut érdemi fehérjeforrás.
A testsúly természetesen számíthat, különösen, ha egészségi kockázatot jelent. De ötven felett már nem biztos, hogy a lehető legkisebb szám a cél. Sokszor fontosabb kérdés, hogy megmarad-e az erőnk, javul-e a terhelhetőségünk, és valóban zsírból fogyunk-e. Fontos: vesebetegség vagy más krónikus betegség mellett az étrendi változtatásról orvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni.
50 felett az ember néha nem érti, mi történik a testével (Forrás: Getty Images)
2. Nem terheled magad
A séta, a könnyű kerékpározás és a kerti munka mind beleszámít a mozgásba, és nagyon is hasznos. Csakhogy a napi lépésszám önmagában nem feltétlenül elég az izomerő és a csontok védelméhez.
Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken az izomtömeg, az izomerő pedig még gyorsabban fogyhat. A menopauza utáni alacsonyabb ösztrogénszint a csontvesztést is felgyorsíthatja. Ezt nem kell tétlenül végignézni. Az ellenállásos edzés javíthatja a változókor utáni nők erejét és testösszetételét, a megfelelően összeállított mozgásprogram pedig a csontokra is kedvezően hathat.
Erősítésnek számíthat a súlyzós edzés, az edzőgépek használata, a gumiszalag vagy egy jól felépített saját testsúlyos gyakorlatsor is.
A kulcs az, hogy az izmok a megszokottnál nagyobb, idővel fokozódó terhelést kapjanak.
Ha húsz ismétlés után is úgy érezzük, hogy akár ugyanennyit folytathatnánk, valószínűleg túl könnyű a gyakorlat.
A lényeg a rendszeresség. Heti két, következetesen végzett teljes testes edzés is sokkal többet ér, mint a januárban megvett, majd februárban ruhafogassá előléptetett szobabicikli. Csontritkulás, ízületi panasz vagy hosszabb kihagyás után a kezdéshez érdemes gyógytornász vagy képzett edző segítségét kérni.
3. Nem törődsz az alvásoddal
Éjszakai felébredés, hőhullám, forgolódás, aztán hajnalban óranézegetés? A változókor idején rengeteg nő ismeri ezt a menetrendet. Gyakori jelenségről van szó, de ebből még nem következik, hogy bele is kell törődni.
A felnőttek többségének ötven felett is nagyjából hét-kilenc óra alvásra van szüksége. Egy középkorú nőket hosszú időn át követő vizsgálatban a tartós álmatlansági tünetek, különösen rövid alvással együtt, magasabb későbbi szív- és érrendszeri kockázattal jártak.
A kialvatlanság már másnap érezteti a hatását. Romlik a koncentráció, kevesebb kedvünk van mozogni, nehezebb szabályozni az étvágyat, és a regeneráció is lassabb.
Gyakran ördögi kör alakul ki. A fáradtság miatt kimarad az edzés, délután több kávé fogy, este pedig egy pohár borral próbálunk lazítani – ami elálmosíthat ugyan, de az éjszaka második felében töredezettebbé teheti az alvást.
Segíthet a következetes lefekvési idő, a reggeli természetes fény, a késői koffein és alkohol kerülése, a hűvösebb hálószoba és a rendszeres nappali mozgás. Ha a probléma hetekig fennáll, a nappali életet is megnehezíti, vagy erős horkolás, légzéskimaradás, reggeli fejfájás társul hozzá, kivizsgálást érdemes kérni. Az alvási apnoe nőknél sokszor kevésbé látványosan jelentkezik, ezért egyszerűen kimerültségnek vagy menopauzás panasznak gondolhatják.
4. Minden változást a korodra vagy a menopauzára fogsz
„Ebben a korban ez már ilyen” – kevés mondat képes ilyen gyorsan elvágni egy alapos kivizsgálás útját. Az ötven körül jelentkező fáradtság, rossz alvás, súlyváltozás, hajhullás, szívdobogásérzés vagy kedvetlenség valóban kapcsolódhat a menopauzához. De nem kizárólag ahhoz.
A pajzsmirigy működési zavarai például részben hasonló tüneteket okozhatnak. Az elhúzódó vagy erős perimenopauzás vérzés vashiányhoz vezethet, a makacs nappali fáradtság hátterében alvási apnoe is állhat. A hangulati panaszokat sem kell automatikusan személyiségváltozásnak vagy az öregedés természetes részének tekinteni. Emellett bizonyos gyógyszerek, a cukoranyagcsere zavarai és más betegségek is beleszólhatnak abba, hogyan érezzük magunkat.
A pajzsmirigybetegségek és a menopauza tüneteinek átfedése jól ismert diagnosztikai probléma.
A menopauza sokféle, teljesen valós tünettel járhat, és negyvenöt év felett tipikus panaszok esetén a diagnózis gyakran a tünetek és a menstruáció változásai alapján felállítható. Ha azonban egy panasz új, szokatlanul erős, tartósan fennáll vagy folyamatosan romlik, érdemes orvossal átnézni, nincs-e mögötte más, kezelhető ok.
50 felett is lehetünk ám jól! (Forrás: Getty Images)
5. Nem véded a bőröd a naptól
Lehet nagy műgonddal rétegezni a hidratálót, a C-vitaminos szérumot és a retinolos krémet, de ha a fényvédő legfeljebb a strandtáskából kerül elő, a bőrápolási rutinból épp a legfontosabb megelőző lépés marad ki.
Az UV-sugárzás nemcsak leégést okozhat. Károsítja a bőr tartószerkezetét, hozzájárul a pigmentfoltok, a finom ráncok és a rugalmasságvesztés kialakulásához, valamint növeli a bőrdaganatok kockázatát. Az arc mellett a nyak, a dekoltázs, a fül és a kézfej árulja el gyakran a leglátványosabban az évek alatt összegyűlt napkárosodást.
A bőrgyógyászati ajánlások széles spektrumú, legalább 30-as faktorszámú fényvédőt javasolnak a fedetlen bőrre, megfelelő mennyiségben és szükség esetén újrakenve. Emellett az árnyék, a kalap és a megfelelő ruházat is számít, hiszen a fényvédő se arra való, hogy büntetlenül tölthessük a fél napot a tűző napon.
Nem fiatalabbnak kell látszani
Az egészséges öregedés nem hibátlan bőrt, állandó jókedvet vagy huszonéves testet jelent. A változás elkerülhetetlen. A szükségtelen izomvesztés, a kezeletlen alvászavar vagy egy fel nem ismert betegség viszont nem olyasmi, amit pusztán az életkor miatt el kell fogadnunk.
Ötven felett ezért egyre kevésbé az számít, mennyit mutat a mérleg vagy hány ráncot látunk a tükörben. Sokkal többet mond el az állapotunkról, hogy van-e erőnk felvinni a csomagokat a lépcsőn, tudunk-e jól aludni, könnyen felállunk-e a földről, és marad-e energiánk azokra a dolgokra, amiket szeretünk.
Kapcsolódó: És még 4 szokás, ami öregíthet, úgyhogy ideje lenne abbahagyni
Kiemelt kép: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!