Az alacsony rosttartalmú étrend az egyik fő tényező, amely növeli a székrekedés kockázatát. Az Egyesült Államokban a nők több mint 90%-a és a férfiak 97%-a nem éri el az ajánlott napi rostbevitelt. Magyarországon a felnőttek átlagos rostfogyasztása körülbelül 20 gramm naponta,
ami szintén elmarad az ajánlott mennyiségtől.
A szakmai ajánlások szerint a felnőtteknek fokozatosan napi 25-38 gramm rost bevitelére kell törekedniük az egészséges emésztés fenntartása érdekében.
Ezeket a zöldségeket adjuk az étrendünkhöz
Ez a cél elérhető, ha rendszeresen rostban gazdag élelmiszereket, például zöldségeket építünk be az étrendünkbe. Íme az 5 legjobb zöldség, amely segíthet a székrekedés megelőzésében és enyhítésében:
1. Zöldborsó
A zöldborsó a hüvelyesek családjába tartozik, de ennél fontosabb, hogy segít helyreállítani az emésztőrendszer működését. Egyetlen csészényi főtt zöldborsó már 9 gramm rostot tartalmaz – ez az ajánlott napi érték 32%-a.
A zöldborsó rostjai kétfélék, pontosabban oldható és oldhatatlan rostok. Az oldható rostok prebiotikumként működnek, és
táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat,
míg az oldhatatlan rostok növelik a széklet tömegét és víztartalmát, így megkönnyítik a bélmozgást.
2. Articsóka
Bár kívülről keménynek tűnik, az articsóka valójában egy ízletes zöldség, amely segíti az emésztést. Egy közepes articsóka 7 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 25%-a.
Az articsóka nagyon sokoldalú zöldség, enyhén diós, friss íze van, és kifejezetten jót tesz az emésztésnek. Párolva, tésztába vagy salátába is remekül illik (Fotó: Getty Images)
Ez a növény gazdag az úgynevezett inulin nevű prebiotikus rostban. Kutatások szerint az inulin nemcsak a hasznos bélbaktériumokat táplálja, hanem növeli a székletürítés gyakoriságát is.
3. Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely tele van rosttal és hasznos növényi vegyületekkel. Egy csésze főtt brokkoli 5 gramm rostot biztosít, ez pedig a napi érték 18%-a.
Ha növelni szeretnénk a hatékonyságát, aprítsuk fel a brokkolit főzés előtt.
Ha kisebb darabokra vágjuk, és 90 percig állni hagyjuk elkészítés előtt, aktiválódik benne a szulforafán nevű anyag, amely védi a vékonybelet az oxidatív stressztől, ami ugyancsak összefügghet a székrekedéssel. Egy tanulmány például kimutatta, hogy a szulforafánban gazdag brokkolicsíra napi fogyasztása segíti a rendszeres bélműködést.
4. Kelkáposzta
A kelkáposzta szintén magas rosttartalmáról ismert. Egy adag főtt levél 8 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség körülbelül 29%-a.
Kapcsolódó: Vess véget a székrekedésnek! – 5 ital a jobb emésztésért
A brokkolihoz hasonlóan a káposzta sötétzöld levelei is tartalmaznak szulforafánt, amely hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez és enyhíti a székrekedést.
5. Kelbimbó
A kelbimbó kiváló tápanyagprofillal rendelkezik a bélrendszer számára. Egy csésze főtt kelbimbó 4 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 14%-át fedi le.
A kelbimbó rostjai segítenek megpuhítani a székletet, és növelik a jótékony bélbaktériumok számát, ami javítja az emésztést. A legegyszerűbb elkészítési mód, ha sütőben megsütjük vagy pedig megpároljuk.
Ezek is segíthetnek még
- Rostban gazdag gyümölcsök fogyasztása: alma, aszalt szilva, körte, kivi és citrusfélék.
- Megfelelő hidratálás: igyál sok vizet, tiszta leveseket vagy hozzáadott cukor nélküli gyümölcs- és zöldségleveket. A víz segíti a rostok működését és puhítja a székletet.
- Feldolgozott élelmiszerek korlátozása: kerüld a gyorsételeket, amelyek általában kevés rostot tartalmaznak.
- Rendszeres testmozgás: a mozgás segíti a bélrendszer normál működését.
- Útifűmaghéj: az útifűmaghéj is hatékony segítséget nyújthat, mivel magas oldható rosttartalma révén növeli a széklet térfogatát és segíti a rendszeres bélmozgást.
Kiemelt kép: Getty Images
