• Miért csökken az alvásigényünk az évek múlásával?
• Milyen egészségügyi folyamatokért felel az alvás?
• Ennyi alvásra van szükségünk életkoronként.

Az alvás az egyik legalapvetőbb élettani szükségletünk. Miközben alszunk, szervezetünk tulajdonképpen felújítási munkálatokat végez: alvás során regenerálódik az immunrendszer, gyógyulnak a sejtek, az agy rendezi az emlékeket, kiszűri a felesleges információkat, miközben a hormonrendszer is finomhangolja magát. A megfelelő alvás tehát kulcsfontosságú a fizikai és mentális egészség szempontjából. Mégis hajlamosak vagyunk alábecsülni a jelentőségét.

Pedig a kialvatlanságnak súlyos következményei lehetnek. A krónikus alváshiány fokozza a stresszhormonok termelődését, gyengíti a koncentrációt, rontja a reakcióidőt, növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és

hosszú távon a hangulati zavarok kialakulását is elősegíti.

Talán még kevesebben tudják, hogy a túl sok alvás is problémás lehet. A tartósan 9–10 óránál hosszabb alvás összefügghet bizonyos anyagcsere-betegségekkel vagy akár depresszióval is, bár ezekben az esetekben nem annyira ok, inkább tünet.

Egyre kevesebbet? 

Míg egy csecsemő a nap nagyobb részét átalussza, egy idős ember sokszor épp azzal küzd, hogy nehezen merül álomba és hajnalban mindenki más előtt kel. Ennek oka, hogy az életkor előrehaladtával csökken az alvásszükséglet.  Egyrészt megváltozik a hormonháztartás. A melatonin, azaz az alváshormon termelése fokozatosan mérséklődik, így a szervezet kevesebb jelzést kap arra, hogy hosszabb alvásra lenne szüksége.

Rövidül a mélyalvás aránya is. Az idősebb felnőttek kevesebb időt töltenek a legpihentetőbb mélyalvásban, emiatt gyakrabban ébrednek fel. Csökken az energiaszükséglet is. Idős korban az anyagcsere lelassul, a nappali aktivitás gyakran mérséklődik, így kevesebb pihenőidő is elég a feltöltődéshez. Végül pedig gyakran átalakulnak az alvási szokások is. Az idősebbek gyakrabban szunyókálnak napközben, ami természetesen rövidíti az éjszakai alvást igényét.

Mindezek együtt azt eredményezik, hogy a szervezet alvásigénye az életkor előrehaladtával mérséklődik.  Ennek tudatosítása azért fontos, hogy idősebb korban ne stresszeljünk feleslegesen azon, hogy nem tudunk már annyit aludni, mint régen.

A megfelelő mennyiségű alvás létkérdés (Fotó: Canva)

Mennyi az annyi? 

A napi alvásmennyiséget sok minden befolyásolja – hatással van rá a genetika, az életmód, a fizikai aktivitás szintje, a stressz, az egészségi állapot –, így az igény egyénenként nagy eltérést mutathat. Mégis vannak olyan irányszámok, amik segíthetnek belőni a megfelelő mennyiséget.

• Újszülöttek (0–3 hónap): 14–17 óra
• Csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
• Kisgyermekek (1–2 év): 11–14 óra
• Óvodások (3–5 év): 10–13 óra
• Iskolások (6–12 év): 9–12 óra
• Tinédzserek (13–18 év): 8–10 óra
• Fiatal felnőttek (18–25 év): 7–9 óra
• Felnőttek (26–64 év): 7–9 óra
• Idősebb felnőttek (65+): 7–8 óra

Aludjunk többet, jobban! 

Ha szeretnénk biztosítani a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, kezeljük a dolgot prioritásként. Vegyük komolyan az alvásunkat! Tartsunk például felnőttként is rendszeres napirendet, azaz feküdjünk és keljünk minden nap lehetőleg ugyanabban az időben. Nem árt egy jó elalvás előtti rutin sem. Az olvasás, egy meleg zuhany vagy a halk zene segíthet esti üzemmódba kapcsolni. Alakítsunk ki hálószobánkban ideális környezetet. Fázósság ide vagy oda, alváshoz a hűvös, sötét, csendes szoba a legjobb.

Nem lehet elégszer elmondani, hogy kerüljük a képernyőzést lefekvés előtt, mert a kék fény rontja a melatonintermelést. Figyeljünk a koffeinre is: főleg az arra érzékenyeknek érdemes a délutáni órákban már kerülni a fogyasztását. A pihentető alvás az egyik legjobb befektetés az egészségünkbe – a következő nap energiaszintjétől a hosszú távú jólétig mindenben szerepet játszik.

Kapcsolódó: Így aludjunk 60 felett

Kiemelt kép: Getty Images