• A nyaki fájdalom az egyik leggyakoribb mozgásszervi panasszá vált.
• Hogyan járul hozzá a statikus testhelyzet és a képernyőhasználat a nyaki gerinc túlterheléséhez?
• Így enyhíthetjük a panaszokat.

Az irodai munkavégzés és a digitális eszközök folyamatos használata alapvetően megváltoztatta testtartásunkat. A hosszú ideig fenntartott, statikus testhelyzetek – különösen az előrebillent fej és a görnyedt vállak – fokozott terhelést jelentenek a nyaki gerincre. Ennek számtalan következménye lehet.

Feszültség, merevség és fájdalom, amely gyakran kisugárzik a vállakba, illetve a hát felső részébe és akár fejfájást is okozhat. A szakértők szerint a nyaki panaszok jelentős része ma már nem valamilyen sérülésből, vagy krónikus betegségből, hanem a mozgás hiányából és az egyoldalú terhelésből fakad. Lássuk, mit tehetünk magunkért!

Tartsunk szüneteket

Ülőmunka esetén már az is érdemi hatással bír, ha 30–45 percenként rövid időre felállunk, és megváltoztatjuk testhelyzetünket. A mozgásnak nem feltétlenül kell intenzívnek lennie: néhány mélyebb légzés, a vállak óvatos hátragördítése vagy a fej lassú elfordítása is segít csökkenteni az izomfeszülést.

A testtartás tudatos korrekciója szintén fontos szerepet játszik. A nyak enyhe megnyújtása, a vállöv ellazítása és a lapockák stabil helyzetének megtalálása rendszeres időközönként hozzájárulhat ahhoz, hogy a nyaki izmok ne kerüljenek tartós túlterhelés alá.

A rövid séták beiktatása ezekbe a megszakításokba tovább javítja a keringést és az izmok oxigénellátását.

A fizioterapeuták hangsúlyozzák, hogy a kellemetlen érzetek minden esetben a test vészjelzései. Ha feszültség vagy fájdalom jelentkezik, az rendszerint annak a jele, hogy mozgásra vagy testhelyzet-változtatásra van szükség. Amennyiben a munkavégzés nem teszi lehetővé a hely elhagyását, a feladatok váltogatása is csökkentheti a nyakra nehezedő terhelést, például képernyőhasználattal járó tevékenységek és más jellegű feladatok felváltásával.

Az ülőmunka hátrányait kizárólag mozgással tudjuk kompenzálni (Fotó: Getty Images)

Megfelelő munkakörnyezet

A munkakörnyezet kialakítása szintén meghatározó. A kijelzők túl alacsony elhelyezése arra kényszerít, hogy hosszú időn keresztül lefelé nézzünk, ami jelentősen növeli a nyaki gerincre ható erőket. A képernyő szemmagasságba emelése, a billentyűzet és az egér megfelelő távolságba helyezése, valamint a szimmetrikus testhelyzet fenntartása csökkenti az egyoldalú terhelést. Több monitor használata esetén különösen fontos, hogy a fő kijelző középen helyezkedjen el.

A nyak egészségének megőrzésében a kíméletes mozgásformák is szerepet kapnak. A szakemberek óvatosságra intenek az erőteljes, hirtelen mozdulatokkal és „ropogtatással” szemben, mivel ezek átmeneti enyhülést adhatnak, de hosszabb távon fokozhatják a problémákat.

Ezzel szemben a lassú, kontrollált mozgások és a kis mozgástartományban végzett gyakorlatok segítik az ízületek mozgékonyságának fenntartását.

A rendszeres testmozgás általánosságban is kedvezően hat a nyaki régió állapotára. A napi aktivitás, legyen az gyaloglás, kerékpározás vagy könnyű testedzés, javítja az izmok állóképességét és csökkenti a fájdalom kialakulásának esélyét. Enyhébb panaszok esetén is fontos a mozgás fenntartása, mivel a tartós inaktivitás merevséghez és további fájdalomhoz vezethet.

Stressz, alvás és életmód

Végül pedig fontos tudni, hogy a nyaki fájdalmak hátterében gyakran pszichés tényezők is állnak. A stressz hatására sokan öntudatlanul megfeszítik a váll- és nyakizmokat, ami idővel krónikus panaszokat eredményezhet.

A tudatos ellazulás, a megfelelő alvás és az éjszakai nyaktámasztás mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a nyak regenerálódni tudjon. A szakértők szerint a nyaki egészség megőrzése nem egyetlen nagy beavatkozáson múlik, hanem a mindennapi, apró döntések összességén.

Ha ezek rendszeressé válnak, a fájdalom kockázata jelentősen csökkenthető.

Kapcsolódó: Ennyit kellene mozogniuk az ülőmunkát végzőknek

Kiemelt kép: Getty Images