Nem feltétlenül kell futnod, guggolásokat vagy húzódzkodást, fekvőtámaszt csinálnod ahhoz, hogy kiderítsd, milyen éppen az erőnléted. Elég, ha a földön megpróbálod minél tovább kitartani magad, azaz megtartani a saját testsúlyodat.
Teszt: A korodnak megfelelő az erőd?
A plank gyakorlat alatt fekvőtámasz-pozícióban tartod megfeszítve a testedet egyenes vonalban, mint egy deszka. Aki próbálta már, valószínűleg egyetért abban, hogy a plank egyáltalán nem egy könnyed gyakorlat, de rengeteg előnye van: erősíti a törzsizmokat, javítja a testtartást, és a mentális egészségre is pozitív hatással lehet. Ráadásul nem kell hozzá semmilyen speciális eszköz vagy drága terembérlet, bárhol elvégezhető, ahol van két négyzetméter sík felület.
Kapcsolódó: Mennyire vagy fitt? Ezzel a 4 gyakorlattal letesztelheted!
„A testmozgás pozitívan hat a mentális egészségre. Amikor érzékeled, hogy erősödsz, még motivál is. Fontos, hogy plank közben lélegezz egyenletesen, mert ez még jobban bevonja a törzsizmokat. Egyes légzéstechnikák a hangulatodat is javíthatják” – részletezi Katie Lawton gyógytornász a Cleveland Clinic-nek.
A plank elsősorban a törzsizmokat dolgoztatja meg. „A plank gyakorlatok általában azokat az izmokat erősítik, amelyek segítenek stabilan megtartani a hasfalat, törzset – mondja Lawton. – Emellett aktiválják a farizmokat, a combhajlító izmokat és a deréktáji izmokat is.”
Így végezd helyesen a planket!
Helyezd a könyöködet közvetlenül a vállad alá, majd emeld meg a tested. Feszítsd meg a farizmokat és a törzsizmokat, a has be kell szívni. A hátad (a lapockákat kicsit kifelé kell fordítani) és a derék legyen egyenes, ne púposíts és ne is essen be a derekad.
Akik rendszeresen gyakorolják, tudják nem a plankpozíció maga nehéz, hanem annak szabályos kitartása. Most azonban egy szakértő elmondta, mennyi ideig lenne ideális tartani a planket életkor alapján.
A alkartámaszos plank a haladó szint (Fotó: Getty Images)
Mennyi az ideális plankidő életkor szerint?
Az edzők általánosan, korosztályokra bontva a következő időket adják meg, amíg gond nélkül ki kellete tartani a planket:
- 20-as éveidben: 1–2 percig
- 30-as éveidben: 1–2 percig
- 40-es éveidben: 1 percig minimum
- 50-es éveidben: legalább 30–60 másodpercig
- 60 év felett: minimum 20–30 másodpercig
Könnyen fejleszthetjük, erősíthetjük magunkat a következők szerint. „Körülbelül egy percig tartsd a planket, mielőtt nehezítenél rajta. Ha már három egyperces szettet meg tudsz csinálni könnyített plankben, akkor áttérhetsz az alkaros plankre. Ha kezdetben háromszor 30 másodpercig megy, fokozatosan növeld az időt hétről hétre. Ugyanez igaz a magas plankre is” – tanácsolja Lawton.
Kapcsolódó: Plank világrekordot állított fel egy nagymama
Kiemelt kép: Getty Images
