A sonka a húsvéti asztal elengedhetetlen kelléke, amit jellemzően azok is fogyasztanak ilyenkor, akik amúgy­ csak ritkán esznek húst. Ezzel nincs is gond, hiszen ha figyelünk a mértékre, akkor ezt az élelmiszert sem kell száműznünk az étrendünkből. A „mennyi az annyi?” kérdését sem nehéz megválaszolni, a sonka ugyanis a vörös húsok közé tartozik, az ezekre vonatkozó étrendi ajánlás pedig egyértelmű. Az Okostányér – ezt a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készítette, és az egészséges táplálkozás irányelveit­ tartalmazza – javaslata szerint hetente legfeljebb 50-70 dekagramm vörös húst ajánlott fogyasztani. Mivel a húsok sütés és főzés közben veszítenek tömegükből, ez készételként inkább 30-50 dekagrammot jelent. Ezt árnyalja az, hogy az olyan feldolgozott húskészítményeket, mint amilyen a sonka, csak alkalmanként és kisebb adagokban szabad tányérra tenni. Magyarán nem jó nagyobb mennyiségben falni a sonkát. Érdemes szem előtt tartani az adott termék típusát is, köztük ugyanis nagy különbségek lehetnek.

– A sonkák címkéjén szerepel, hogy milyen eljárással, illetve milyen húsrészből készültek. Ezzel azért kell tisztában lenni, mert az ilyen termékek hasonlónak tűnhetnek, de az alapvető tulajdonságaik mégis mások lehetnek. Érdemes például tudni, hogy a hagyományos eljárásnál csak beleáztatják a páclébe a sonkát, míg a gyors érlelésűeknél – ezek jellemzően olcsóbbak – a pácos levet bele is injektálják a húsrészbe – mondja Szűcs Zsuzsanna dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.

Hagyományos vagy gyorspácolt?

A gyorspácolással készülő termékeket sokszor már küllem alapján megismerhetjük, jellemző ugyanis, hogy a csomagolásukon belül vizet látunk, és maga a sonka is nedvesnek tűnik. Árulkodó jel lehet az is (ez főleg akkor fordul elő, ha a sonka túl sok páclével készült), hogy könnyen össze tudjuk nyomni. Persze teljesen elvetni nem kell a gyorspácolt termékeket sem, de fontos tudni, hogy azok csak korlátozott ideig­ tarthatók el. Emiatt kulcskérdés, hogy a vásárláskor ellenőrizzük a minőségmegőrzési idejüket, és ne tárazzunk be belőlük túl sokat.

– Azt is tisztázni kell, hogy a sonka húsrésze miből áll, mert ebben is különbségek lehetnek. A legklasszikusabb alapanyag például a sertéscomb, de készülhet ilyen termék lapockából, karajból, tarjából, pulykamellből és -combból, sőt, esetleg baromfihúsból is. A hústípus ismerete azért fontos, mert kihat a sonka ízére és zsírtartalmára. Például a tarja jóval magasabb zsírtartalommal bír, mint a comb, ami alapvetően szárazabb hústípus. A karaj és a lapocka zsírtartalmában már a combhoz hasonló, de a minőségük így is más – mondja szakértőnk. Különbséget lehet tenni a sonkák között aszerint is, hogy bőrösek vagy bőr nélküliek-e.­
Azoknak, akik a bevitt zsírt és a kalóriákat minimalizálni szeretnék, a bőr nélküli sonka a jó választás. Ilyenkor a zsíros részeket is célszerű eltávolítani fogyasztás előtt.

Kevesebb sót!

– Figyelni kell a sonkák sótartalmát, mert azzal együtt – mivel a só nátrium-klorid – nátrium jut be a szervezetbe. Ezzel kapcsolatban tudni kell, hogy a felnőtteknek naponta maximum 2 gramm nátriu­mot lenne szabad fogyasztaniuk, mert az annál nagyobb mennyiség már kedvezőtlen hatású a szervezetre. Ez a mennyiség nagyjából 5 gramm – körülbelül egy teáskanál – sóban lelhető fel. Ez nem tűnik soknak, de a sok kicsi itt is összeadódik. Az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei például azt mutatják, hogy a férfiak átlagosan napi 16 gramm sót fogyasztanak, míg a nők 12 grammot. Előbbi a napi maximumnak több mint háromszorosa, utóbbi pedig körülbelül a két és félszerese. Emiatt a sófogyasztást alapból is csökkentenünk kellene – mondja Szűcs Zsuzsanna.