A fehérjék szervezetünk fontos építőkövei, nélkülük létezni sem tudnánk – és ezt szó szerint kell érteni, hiszen alapvető szerepük van az izomépítésben, részt vesznek az immunrendszer és a hormonrendszer működésében, az ingerületátvitelben. Az enzimjeinket is fehérjék alkotják, ahogyan a vérben az oxigén szállítását végző hemoglobint is. A fehérjéknek energiaszolgáltató feladatuk is van, ez azt jelenti, hogy szükség esetén szervezetünk a belőlük felépülő izmokat tudja lebontani, hogy azokból energiához jusson. Nem véletlen, hogy mindennap kellő mennyiségben kell fehérjetartalmú ételeket fogyasztanunk.

– Az egészséges embereknek naponta 0,8-1 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy 70 kilós személynél az ajánlott mennyiség – amit már 350 gramm csirkemell tartalmaz – napi 70 gramm. Ezt a hazai felmérések szerint elfogyasztjuk fehérjéből, így ezzel nincs gond. A probléma inkább az, hogy sok zsír és kevés szénhidrát kíséretében tesszük ezt, amin jó lenne változtatni. A húsfélék közül például érdemes előnyben részesíteni a zsírszegényebb típusokat, így a baromfit, a sertéscombot és a karajt. A halaknál is jobb olyat választani, ami nemcsak remek fehérjeforrás, hanem értékes zsírsavakat is tartalmaz. A tengeriek mellett ilyen például a busa és a kecsege –mondja Yilmaz-Borsodi Beáta,­ a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum dietetikusa.

Figyelni a részletekre

A zsírtartalomra vonatkozó szabály a tejtermékeknél is él, azok közül is célszerű alacsony zsírtartalmút választani. A fehérje­források közül nem szabad kihagyni a tojást sem, pláne, mert az biológiai értékét tekintve kiemelkedik a teljes mezőnyből. Ennek oka, hogy fehérjéje a szervezetben ugyanolyan jól hasznosul, mint az anyatej. Remek fehérjeforrásnak számítanak egyes zöldségek, például a hüvelyesek is, azzal a kitétellel, hogy azok nem teljes értékűek.­ Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nem tartalmazzák kellő mennyiségben és arányban azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre mindenképpen szükségünk van, és amelyeket szervezetünk nem tud előállítani. Mindez vegyes táplálkozásnál nem okoz gondot, vegán étrend mellett viszont fontos tisztában lenni vele.

– Ilyenkor figyelni kell arra, hogy az étrendi alkotóelemeket jól kombináljuk. A hüvelyesekben például nincs jelen kellő mennyiségben a metionin nevű esszenciális aminosav, így az azokból készülő ételek mellé érdemes olyan élelmiszereket – például dióféléket – fogyasztani, amelyek bőségesen tartalmazzák ezt az anyagot. Az ilyen jellegű kiegészítésekre nem feltétlenül kell egy étkezésen belül törekedni, elég csak az adott napon belül. A lakto-ovo vegetáriánus étrendnél a kiegészítés még egyszerűbb: tejtermékekkel és tojással bőven fedezni lehet a napi fehérjebevitelt – emeli ki dietetikus szakértőnk.

Mikor kell pótolni?

Az egészséges embereknek kiegyensúlyozott étrend mellett – beleértve a jól összeállított vegetáriánus menüt is – nincs szükségük a fehérjék célzott pótlására, de a dietetikusok szükség esetén alkalmaznak ilyen célra tápszereket is. Ezeket a gyógyászati célra szánt termékeket csak indokolt esetben, ellenőrzött körülmények között szabad fogyasztani, önhatalmúlag nem.

– Ilyen jellegű fehérjepótlásra sérülések, balesetek, szív- és érrendszeri események után lehet szükség, mert ilyen esetekben nagyfokú izomvesztés is történhet. Ha ez a helyzet, akkor testtömegkilogrammonként 1,2-1,5 gramm fehérje is engedélyezett lehet, mert annyi elengedhetetlen a gyógyuláshoz, az izmok visszaépítéséhez. Ugyanez a helyzet a sportolóknál is, hiszen ők a sérülések után akár több hetet is feküdhetnek, az idő alatt pedig ők is sokat vesztenek az izmaikból. Emiatt rövid ideig – pár hétig – ők is fogyaszthatnak fehérjét nagyobb mennyiségben. Hasonló a helyzet felkészülési időszakokban, amikor szintén engedélyezett az emelt mennyiség, de csak egy-két hetes időtávban. Egyéb esetekben a túlzott – pláne a testtömegkilogrammonként 2 gramm fölötti – bevitel árthat a szervezetnek, károsíthatja például a vesét – mondja Yilmaz-Borsodi Beáta.

Van, de még sincs

Fontos tudni, hogy időskorban az izmok mennyisége akkor is csökken, ha amúgy elegendő fehérjét fogyasztunk. Ez a folyamat negyven-ötven éves korban indul meg, és hetvenéves kor fölött lesz igazán látványos: abban az életkorban az emberek már éves szinten elvesztik izmaik fél-egy százalékát. Ez részben azért történik, mert az érintettek már kevésbé aktívak, a nem használt izmok pedig leépülnek. A másik ok az úgynevezett anabolikus rezisztencia. Ez leginkább a tesztoszteron és az ösztrogén szintjének csökkenése miatt alakul ki, az vezet ahhoz, hogy a szervezet a bevitt aminosavakat már nem tudja kellő mértékben felhasználni, nem tud belőlük olyan hatékonyan izmot építeni, mint fiatalabb korban (ilyenkor az aminosavakat már inkább energiaforrásként kezdjük használni). Emiatt idősebb korban érdemes jobban figyelni a fehérjefogyasztásra – de túl nagy mennyiségekre ilyenkor sincs szükség, csak a hiányt kell kivédeni. Emellett elengedhetetlen a rendszeres testmozgás és izomerősítés, anélkül ugyanis a fehérjék nem épülnek be a szervezetbe.

Ne vigyük túlzásba

Bizonyos betegségeknél és állapotoknál a fehérjefogyasztást nemcsak hosszabb, hanem rövid távon sem szabad túlzásba vinni.

● Nem ajánlott ez például vesebetegeknél vagy csökkent veseműködés esetén. Ez a probléma lehet akár rejtett is, de a rutin laborvizsgálati eredmények – azon belül
a GFR-érték és a kreatininszint – mindenképpen felhívják rá a figyelmet. Ilyen esetben a fehérjebevitelt vissza kell fogni, de test­tömegkilogrammonként 0,8 gramm fehérje jellemzően még ilyenkor is fogyasztható. A pontos mennyiséget mindig az orvos határozza meg, a megfelelő diéta össze­állítását pedig dietetikus segítheti.

● A köszvény is olyan betegség, amelynél figyelni kell a fehérjebevitelre, mert a túlzott fogyasztás köszvényes rohamot okozhat. Ilyenkor az állati eredetű fehérjéket kell kerülni, és óvatosan kell bánni a hüvelyesekkel is, mert azokban is sok purin található. Ez az anyag az összetett fehérjék egyik építőanyaga, köszvény esetén viszont nem tud tökéletesen lebomlani. Ez vezet oda, hogy a vérben és a szövetekben felszaporodik a húgysav, ami kiváltja a köszvényes rohamokat. A fehérjék teljes tilalmáról viszont ennél a betegségnél sincs szó, egy vékony szelet húst még ilyenkor is el lehet fogyasztani, és kis mennyiségben (például vegyes köret részeként) akár hüvelyeseket is lehet enni.

● Van egy nagyon ritka genetikai betegség, amelynél a szabályok már szigorúbbak. Ez a fenilketonuria: a szervezet enzimhiány miatt nem tudja lebontani a fenilalanin nevű aminosavat, emiatt ez fölhalmozódik a szervezetben, és idegrendszeri károsodást okoz. Ezt az aminosav-anyagcserezavart a csecsemőknél kötelezően szűrik, így nincs olyan, hogy valaki nem tud az érintettségéről. Fennállásakor fenilalaninmentes diétára van szükség, alapanyagokból – például lisztből – is olyat kell beszerezni, ami nem tartalmazza ezt az aminosavat.

Illusztráció: Getty Images