Dopamin: jutalom és izgalom

A dopamin a jutalom, a motiváció, a lendület, a lelkesedés hormonja, de a hosszú távú memória fenntartásában is szerepe van. Ennek hatását érezzük, ha sikert érünk el valamiben, ha valamilyen élvezetes újdonsággal találkozunk – például tanulás vagy utazás közben.

Kissé úgy működik, mint a függőséget okozó anyagok, például az alkohol vagy a nikotin, még abban is hasonlít rájuk, hogy ha hozzászokunk a rendszeres dopaminlöketekhez, egyre nagyobb mennyiségre van szükségünk a vegyületből. De a szénhidrátokhoz is hasonlíthatjuk a működését.

Gyors hatású dopamint adnak például a sorozatok, a közösségi média görgetése, amelyek folyamatosan stimulálják az idegrendszerünket, ám pár perc múlva már nem is emlékszünk, mit láttunk az imént. A könyvek, a mozgás, az érdekes hobbik, a kézműveskedés, a művészeti alkotások élvezete viszont a „lassú” dopamin kiváló forrásai.

Oxitocin: kötődés és kapcsolat

Az oxitocin nevét a leggyakrabban a szüléssel kapcsolatban halljuk – nem csoda, hiszen ebben a folyamatban nagy szerepe van a kötődésünket, összetartozásunkat, empátiánkat is szabályozó hormonnak. A megfelelő szintjéért sokat tehetünk, ha megérintjük egymást, megöleljük a szeretteinket, együtt nevetünk velük, vagy legalább szemkontaktust tartunk beszélgetés közben.

A szex is nagy mennyiségű oxitocint szabadít fel, erősítve a pár tagjai közötti köteléket. De akkor sincs semmi veszve, ha épp nem élünk párkapcsolatban: az empátia, a nagylelkűség, a segítségnyújtás is hozzájárul a termelődéséhez.

Szerotonin: a jó közérzet hírvivője

Szintje általában is befolyásolja a közérzetünket, de az alvásra, az étvágyra is komoly hatással van. Ám a mennyisége a társadalmi státusz, az elfogadottság, az önbecsülés érzésével is összefügg.

Ez is érdekelhet: Nassolás – Az örömhormonok hiánya fokozza a sóvárgást?

Ha kevés van belőle, szorongás, feszültség, ingerlékenység, akár depresszív tünetek alakulhatnak ki. Ennek egyik magyarázatát sok szakértő abban látja, hogy a fényszegény időszakokban a szerotonin szintje lecsökken a szervezetünkben, miközben az alvásért felelős melatoniné nő – ettől érezzük magunkat folyton álmosnak, enerváltnak, fáradtnak. De hat rá az étrendünk, különösen az egészséges szénhidrátok fogyasztása, valamint a legújabb kutatások szerint a bélflóránk egyensúlya is.

Endorfinok: egy csepp eufória

Az endorfinok egyfajta természetes fájdalomcsillapítóként működnek a szervezetben, de adott esetben akár kifejezetten euforikus hangulatba is kerülhetünk tőlük. A hosszútávfutók például jól ismerik azt a helyzetet, amikor a maratoni táv holtpontján átesve, immár egyfajta földöntúli állapotban futnak tovább. De nemcsak a futás, hanem más sportok is növelik a szintjüket, ahogy a mosoly, a nevetés, a szex, a zene, a tánc is segíti a termelődésüket.

Kortizol: a stressz vegyülete

Stressz nélkül nincs élet, így a kortizolt sem szabad olyasmiként felfogni, amitől teljes mértékben meg kellene szabadulnunk. Bár erről a mellékvese által termelt vegyületről általában negatív kontextusban hallunk, számos jó hatása is van. Nem véletlenül magas például reggel, ébredéskor a szintje, hiszen ez az, ami gondoskodik róla, hogy egyáltalán felébredjünk.

Abban is segít, hogy ne passzívan szenvedjük el az életet, hanem megküzdési stratégiát dolgozzunk ki.

A stresszre adott „üss vagy fuss” reakció kialakulásában is részt vesz, ami bizonyos helyzetekben akár az életünket is megmentheti. A kortizol tehát önmagában hasznos vegyület, gond csak akkor van, ha a stresszhelyzet olyan tartóssá válik az életünkben, hogy a mellékvesék folyamatosan magasan tartják a szintjét.

Az egyensúly beállításában segíthet az elegendő alvás, a stresszoldó mozgás, az egészséges táplálkozás, de akár a relaxáció és a meditáció is. Mivel a stresszt okozó információk ma már akár az elalvás előtti utolsó pillanatig is záporozhatnak ránk a közösségi médiából, érdemes olyan esti és reggeli rutint kialakítani, amelyben a lefekvés előtti és a felkelés utáni egy-egy órának nem része a digitális világ.

Tanulás és konfliktus

Ha például hatékonyabban tanulnánk, a dopamin és a tesztoszteron segítségére lesz szükségünk. A „gyors” dopamintól, amilyen a közösségi média jelentette stimuláció, azonban jobb tartózkodni. Hagyjuk, hogy maga a tanulás töltsön el a „felfedező” hormonnal: tanuljunk negyven-negyvenöt percig, majd pihenjünk, és folytassuk ebben a ritmusban. A sikeres vizsgák vagy más apró sikerek megünneplése pedig a tesztoszteronszint növelésében segít.

Ha konfliktusba bonyolódunk, és szeretnénk tiszta fejjel kikeveredni belőle, először is érdemes az oxitocinszintünkre hatni: félrevonulva venni pár mély, nyugodt lélegzetet, megpaskolni a saját karunkat, vagy egy forró itallal teli bögrét szorongatni a kezünkben. Vigyázzunk mindkét fél szerotoninszintjére, ne romboljuk azt személyeskedéssel, megalázó kiszólásokkal. Ha átérezzük, milyen jó is lesz, amikor megoldódik a problémánk, egy kis dopaminnal is segítünk magunknak a helyzet kezelésében.

Az „angyalkoktél” összetevői

David JP Phillips Betépve az élettől című könyve szerint egyszerű mindennapi rutinokkal is összeállíthatjuk azt a „hormonkoktélt” a szervezetünkben, amely a fizikai mellett a lelki egyensúlyunkról is gondoskodik. Íme néhány példa:

• megfelelő mennyiségű és minőségű alvás;
• változatos, minden fontos tápanyagot tartalmazó, fehérjében, lassú felszívódású szénhidrátokban, egészséges zsiradékban, vitaminban és ásványi anyagokban gazdag, a bélrendszer mikrobiomját támogató étrend;
• rendszeres mozgás, meditáció vagy más stresszkezelő technikák elsajátítása.

A cikk elkészültében segítségünkre volt dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta.

Kapcsolódó: Nem is ez okozza a hasi hízást? Tévhitek a rejtélyes kortizolról

Kiemelt kép: Getty Images