Ázsiában a szójababot már évezredek óta használják és fogyasztják, így nehezen lehetne megkérdőjelezni, hogy értékes élelmiszer. Tápanyag-összetétele függ a fajtától, a termőhelytől és a mezőgazdasági technikától, de átlagosan negyven százalékban tartalmaz fehérjét, húsz-harminc százalékban szénhidrátot, húsz százalékban pedig zsírt, és sok benne a rost is.

– Utóbbi nagy előny, főleg itthon, ahol kevesebb rostot fogyasztunk az ajánlottnál. A fehérjetartalmat is ki kell emelni, főleg azért, mert a szója ugyan növény, mégis közel teljes értékű aminosavforrás, vagyis nagy mennyiségben vannak benne esszenciális aminosavak, és kedvező az arányuk is. Szintén előny, hogy a szójában lévő fehérje a szervezetben elég jól hasznosul, ami a növényi eredetű fehérjékre nem annyira jellemző. Jó a szójabab zsírtartalma is, ugyanis sok többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Az ásványi anyagok és vitaminok közül a káliumot, a magnéziumot, a kalciu­mot, a niacint és a folátot érdemes kiemelni – mondja ­Yilmaz-Borsodi Beáta­ dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember (MSc).

Miért egészséges?

A kedvező összetétel után nem meglepő, hogy a kutatások számos olyan élettani hatásról számolnak be, ami a szójafogyasztással hozható össze­függésbe. Ilyen például a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb rizikója, az emlő- és prosztatarák ­kialakulásának kisebb kockázata.

– Vannak a szójafogyasztásra ajánlások is, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) például napi huszonöt gramm szójafehérje-bevitelt javasol, ami nagyjából háromszáz gramm tofunak vagy nyolcszáz milliliter szójaitalnak feleltethető meg. A hazai Okostányér külön a szójára nem tér ki, azt csak a hüvelyesek között említi, amelyeket hetente legalább egyszer kellene fogyasztani. A tojást és tejet is mellőző vegán étrendnél különösen előnyös ez az alapanyag, mert ott az esszenciális aminosavak bevitelére kiemelten figyelni kell – mondja szakértőnk.

Szójás termékeket a menopau­za időszakában azért is megéri fogyasztani, mert fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek segíthetik az ilyenkor jelentkező tünetek csökkentését. Ezek az izoflavonok azonban nincsenek bennük akkora mennyiségben, hogy az a férfiakra negatív hatást gyakoroljon, így ők is bátran fogyaszthatják. A szójából készült fehérjeporokra, fehérjeturmixokra viszont ettől függetlenül figyelni kell, mert a túlzott fehérjefogyasztás mindenképpen káros az egészségre. Azt is tudni kell, hogy a szója úgynevezett goitrogén élelmiszer (ezek ronthatják a pajzsmirigy működését), emiatt pajzsmirigy-alulműködésnél nem ajánlott túlzásba vinni a fogyasztását.

Tofu, tempeh, miszó

– A szója sokféleképpen az asztalunkra kerülhet, messze nem csak tofuként és porított magként képzelhető el. A szójakockával például húsraguk és pörköltek helyettesíthetők, míg a szójagranulátummal a darált húsok válthatók ki. A tofu sem csak sajthelyettesítőként szolgál, hanem párolva vagy főzve pörköltalapként és raguként is. A friss vagy zöld szóját gőzölve és forralva, utána héjától megfosztva előételként lehet fogyasztani, főzés előtt megpucolva pedig friss zöldségként is a tányérra kerülhet. A szójalisztet kissé diós íze miatt süteményekhez és pékárukhoz használják, növelhető vele az édesipari termékek fehérjetartalma is. Ezt az alapanyagot a húsipar is hasznosítja térfogatnövelőként vagdaltakhoz, felvágottakhoz és kolbászfélékhez. A konyhában használható a szójaolaj is, ennek zsírsavösszetétele nagyon kedvező. Ez az alapanyag elsősorban salátaöntetekhez adható, hőkezelni nem szabad – mondja a dietetikus.

Vannak fermentált szójakészítmények is, azokat is sokféleképpen lehet használni. Ilyen például­ a szójajoghurt és a szójaszósz is, utóbbira magas sótartalma miatt mindenképp figyelni kell. Fermentált élelmiszer az Indonéziában fogyasztott tempeh, ehhez a szójababot részben megfőzik, majd fermentálják, illetve a miszó krém is, amit szójababból és különféle gabonákból erjesztenek, majd abból készítik a japánok egyik alapételét, a miszólevest. A szigetországnak nemzeti eledele a nattó is, ezt nyers szójababból – amin egy baktériumfaj tenyészik – készítik.

Lehet génmódosított?

Sokan azért tartanak a szójától, mert tudják: számos országban génmódosított (GM) fajtáit is termesztik. Az ilyen termékekkel szemben sok az irracionális félelem, de tény, hogy előállításuk felvet sok olyan kérdést – elsősorban környezetit –, amelyre ma még nincs válasz. Azt ugyanakkor még soha sehol nem bizonyították be, hogy GM-élelmiszer fogyasztásától bárkinek baja lett volna. A génmódosítással a szójánál elsősorban azt érték el, hogy a növény rezisztens legyen a glifozáttartalmú gyomirtókkal szemben, így azokat lehet használni az ültetvényein. Ilyen szóját elsősorban az Egyesült Államokban termesztenek, de engedélyezett például Mexikóban, Argentínában és Brazíliában, Kanadában, Kínában, Indiában és Ausztráliában is. Az Európai Unió korábbi álláspontja az volt, hogy a GM-termékeket nem lehet termeszteni és forgalmazni, de ez az elmúlt években sokat változott. Jelenleg lehet ilyen élelmiszert forgalmazni, de csak az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság előzetes engedélyével, megfelelően jelölve. Ezalól csak az kivétel, ha a GM-összetevő szennyeződés, ami szójánál gyakori. Ha a termékek 0,9 százaléknál nagyobb arányban tartalmaznak ilyen komponenst, akkor azt jelölni kell a címkén. A hazai szabályok kizárják a GM-növények termesztését, a forgalmazást viszont nem tiltják – de ez a sok vesződség miatt­ még a többi uniós országban sem gyakorlat. Az állati takarmányoknál már ingoványosabb a talaj, mert ugyan a hazai gazdák nem termeszthetnek GM-szóját takarmányozási célra sem, de importból venni és használni szabad. Így aki húst eszik, az nagy eséllyel fogyaszt olyan élelmiszert, amelynek ha áttételesen is, de van köze ehhez a technológiához.    

Vigyázat, allergén!

● A szója fogyasztását azoknak kell mindenképpen kerülniük, akik allergiások rá. Ez a probléma gyakori, emiatt is szerepel minden élelmiszeren (a szója jelölésköteles allergén), ha esetleg tartalmazza ezt az összetevőt. Ez olyan termékeknél is előfordulhat, amelyeket nem kötnénk a szójához. Például az édesipar használhat szójalecitint tojás helyettesítésére, és a csokoládéipar is kiválthatja vele a kakaóbabot.

● Bár vannak, akik allergiások a szójára, a belőle készülő italok más allergiáknál előnyösek lehetnek. Tejfehérje-allergiánál a szójaital például azért jó választás, mert más növényi italokhoz képest magas a fehérjetartalma, és természetes módon van benne kalcium is. Vegánoknál szintén jó alternatíva lehet a szójaital.

Fotó: Getty Images