Sokan tapasztaljuk: már a pihenés sem a régi. A világ pörög túl, vagy mi rontunk el valamit? Milyen tényezők nehezítik a mai ember számára a pihenést, mi szükséges ahhoz, hogy kikapcsoljunk, és hogyan lehet ennek szellemében megtervezni a nyaralást?

Ezt a cikket szombat este kezdtem el írni, miközben pihenhettem is volna. Miért történt így? Valahogy szétzilálódtak és összekeveredtek az életemben az egyes tevékenységekre szánt időszakok: nehezemre esik huzamosabb ideig koncentrálni a feladatokra, és amikor más, normális emberek pihennek, akkor meg az ellazulásnak nem tudom teljesen odaszentelni magam. De úgy látom, nem vagyok ezzel egyedül, a környezetemben sokan szenvednek attól, hogy valójában nem tudnak pihenni, ami a nyaralást is eléggé megkeserítheti.
Kezdjük talán azzal, hogy mit is jelent a pihenés, ami nem is annyira egyértelmű, mint gondolnánk.
– Előfordulhat, hogy kikapcsolódás közben az a szubjektív érzésünk, hogy pihenünk, valójában azonban nem ez történik – mondja dr. Márky Ádám életmódorvos, mindfulnesskutató, aki pszichológiai rugalmasságot fejlesztő tréningeket is vezet. – Például a telefonunkat görgetjük vagy sorozatokat nézünk, ami sok mindenről eltereli a figyelmünket, és ezért azt gondoljuk, hogy pihenünk, a szervezetünk számára azonban mindez nem jelent feltöltődést. Aki okosórával, okosgyűrűvel alszik, reggel olykor meglepve szembesül az éjszaka mért adatokkal, amelyekből kiderül, hogy nem is lépett be a mélyalvás szakaszába, nem csökkent a testhőmérséklete, magas maradt a pulzusa: magyarul a teste nem hangolódott át pihenő üzemmódba.

Az áthangolódás négy sarokköve

Az a nehéz az áthangolódásban, hogy nem lehet kicsikarni, „elintézni”. Bár az életben mindent kontrollálni akarunk, a mentális egészség nem az a kategória, amely az akarásról szól. Szakértőnk szerint érdemes arra fókuszálnunk, amit befolyásolhatunk, például arra, hogy mi zajlik a közvetlen környezetünkben, és mit csinálunk mi magunk. Márky Ádám négy fő faktort említ.
1. Mennyi információt fogyasztunk? Az agyunk habzsolja a híreket és az ingereket: evolú­ciós­ berögződés, hogy „minél több információval rendelkezem, annál biztosabb a túlélésem”. Ez a fajta állandó fogadókészség azonban rendkívül fárasztó. Meg kell próbálnunk visszaszorítani az információfogyasztásunkat, ami eleinte talán nehéz lesz, mert az agyunk nem szereti, ha változtatunk a rutinon – de jó hír, hogy tanítható! Lehet, hogy kezdetben elvonási tüneteink lesznek, ha a szokásostól eltérően este tízkor nem megyünk fel a kedvenc közösségi oldalunkra, de fogadjuk el, tanuljuk meg elviselni ezt a feszültséget, és álljunk ellen a késztetésnek, vagyis tegyük le a telefont. Igen, ez az egész elsősorban a készülékekről szól, amelyeknek már csak azért is káros az esti használata, mert a kék fény csökkenti a melatonin termelődését, ami pedig kulcsfontosságú a jó alváshoz. Próbáljunk legalább ennyit megfogadni: lefekvés előtt egy órával már nem tesszük ki magunkat kék fénynek, vagyis nem nézünk telefont, számítógépet, tévét. Éjszaka jobban fogunk aludni.
2. Mennyit alszunk? Mint Márky Ádám mondja, az emberek átlagos alvásigénye hét-kilenc óra, azonban ez az idő különböző szakaszokra bontható. Nagyjából az első négy órában a mély alvás a domináns, ekkor zajlik a test regenerációja. Az alvás második négy órájában hangsúlyosabbak a REM-szakaszok – az álmodás fázisai –, amelyeknek fontos szerepük van a mentális-érzelmi feldolgozásban. Nem érdemes tehát megkurtítani az alvásidőt: szükségünk van rá a lelki jóllétünkhöz is.
Szakértőnk érdekességképpen említi, hogy az állatvilágban nem jellemző, hogy spórolnának az alvásidőn, ez emberi „találmány”. Az állatok egyetlen esetben használják az alvás idejét másra: ha éheznek, és táplálékot kell szerezniük. Magunk is tapasztalhatjuk, hogy ez az összefüggés fordítva is működik: ha kialvatlanok vagyunk, éhesebbek és feszültebbek is leszünk.
3. Mennyit mozgunk? A stressz-re ősidők óta mozgásos választ adtunk: harcoltunk vagy menekültünk – és mellesleg levezettük a feszültséget. Ám ahogyan manapság a stresszfaktorok is egyre elvontabbak, úgy a reakcióink sem fizikai cselekvés formájában nyilvánulnak meg, így aztán megvonjuk magunktól a testmozgás hangulatjavító hatását. Érdemes beiktatni a rendszeres mozgást az életünkbe, mert ezzel azt is elősegítjük, hogy jobban tudjunk pihenni. Fizikailag kellemesen elfáraszt, az agyunkat pedig jótékonyan átmossa, feszültséget old, boldogsághormont termel.
4. Mennyit vagyunk a természetben?
– Pusztán az, hogy városokban élünk, zajban, idegen emberek között, biológiai értelemben stresszt okoz, megterhel, fáraszt – hangsúlyozza Márky Ádám. – Ha lehetőségünk van többet sétálni, több madárcsicsergést hallgatni, többet lenni a zöldben, sokat teszünk azért, hogy segítsük a szervezetünk átállását pihenő üzemmódra.

Nyaralás alatt

Bár a fenti szempontokat érdemes a mindennapjainkban is fontolóra venni, legalább a nyaralást szervezzük úgy, hogy a pihenést tartjuk szem előtt. Tekinthetjük egyfajta főpróbának is. Szakértőnk a következő tippeket adja a pihentető nyaraláshoz.
– Ne csússzon szét a napi rutinunk! Ha a szervezetünknek egyik nap hajnali kettőkor még kortizolt kell termelnie, mert bulizunk, a másik nap este tízkor pedig melatonint, mert már aludnánk, az teljesen felborítja az alvás-ébrenlét ritmusunkat. Határozzunk meg egy félórás időablakot, és próbáljunk meg minden este nagyjából ezalatt lefeküdni.
– Ne tervezzük túl a nyaralást! Az egész életünk a teljesítményről, a hatékonyságról szól, legalább a nyaralás legyen mentes ettől! Hagyjunk arra is lehetőséget, hogy „csak úgy legyünk”, és legyen esélye a spontanei­tásnak is. Az is jó megoldás lehet, ha a páros napokra aktív programot tervezünk, a páratlanokra pedig lustálkodást.
– Próbáljunk kiszabadulni az idő szorításából! Ma mindennek az idő az alapmértéke, és ha az időhöz szorongatott módon viszonyulunk, az az összes többi viszonyulásunkra is ki fog hatni. Engedjük meg magunknak, hogy csak ülünk, és befogadjuk a hangokat, illatokat, színeket.
– Az ember eredeti természete alapján nem idővel szorongatott, hanem idővel megajándékozott lény – mondja Márky Ádám. – Reméljük, ezt újra meg tudjuk tanulni.

Tovább olvasnál?
Ha érdekel a cikk folytatása, fizess elő csak 500 forintért, vagy regisztrálj, és 1 héten keresztül minden előfizetői tartalmat megnézhetsz.
Próbáld ki most kedvezményesen!
Az előfizetés ára az első hónapban csak 500 Ft, ezt követően 1490 Ft havonta. Ha van már előfizetésed, lépj be .