Sokat hallunk róla, de még mindig viszonylag keveset tudunk a mikrobiomról. Azt egyre többen kapiskáljuk, hogy ha jól tartjuk kedvenc bélbaktériumainkat, szervezetünk meghálálja, hiszen egészségesebbek leszünk, jobban alszunk, ritkábban betegszünk meg, sőt még a hangulatunk is javul.
Csak épp az nem teljesen világos, hogy pontosan mi is az a mikrobiom, hol lakik, és hogyan lehet jóban lenni vele. Na és hogy tényleg a joghurt lenne-e az egészséges mikrobiom kulcsa.
Mi az a mikrobiom?
Mikrobiom alatt az emberi testben élő mikroszkopikus élőlények – főként baktériumok, és kisebb részben vírusok, gombák és egyéb mikroorganizmusok – közösségét értjük. Legnagyobb részük a bélrendszerünkben (elsősorban a vastagbélben) lakik, és összességében olyan sokan vannak, hogy több baktériumsejt él bennünk, mint emberi sejt.
Furcsán hangzik, az igaz, de nem csak hogy semmi baj nincs ezzel, de egyenesen éppen így a jó: ezek a kis élőlények ugyanis rengeteg hasznos dolgot csinálnak helyettünk. Segítenek az emésztésben, vitaminokat (elsősorban K- és B-vitaminokat) termelnek, támogatják az immunrendszert, és egyre több bizonyíték utal arra, hogy hatással vannak az idegrendszerre, a hangulatunkra, sőt a viselkedésünkre is.
A bélmikrobiom egyensúlya kulcsfontosságú. Ha túl sok a „rossz” baktérium és túl kevés a „jó”, akkor könnyedén felborul a rendszer – ezt nevezik diszbiózisnak. Ennek nyomán gyulladások, emésztési gondok, sőt krónikus betegségek is kialakulhatnak.
Mit szeret a mikrobiom?
A mikrobiom nem igényel sokat, de amit szeret, azt érdemes neki megadni. Ha szeretnénk jól tartani, három dologgal etessük őt rendszeresen.
1. Prebiotikumokkal
Ezek olyan rostok, amiket mi nem tudunk megemészteni, de a jó baktériumok kifejezetten imádnak rágódni rajtuk. Ilyen például az inulin, amit megtalálunk a csicsókában, hagymában, fokhagymában, póréhagymában.
2. Probiotikumokkal
Ezek maguk az élő, jótékony baktériumok, amik segítenek feltölteni a mikrobiom állományát. Ilyenekkel vannak tele a fermentált ételek: a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, és a joghurt.
3. Polifenolokkal
Ezek a növényi eredetű vegyületek erősen antioxidáns hatásúak, bélbaktériumaink pedig kifejezetten hálásak értük. Rengeteg van belőlük a bogyós gyümölcsökben, kakaóban, zöld teában.
Igyál forró fekete csokit és zöld teát a mikrobiomod egészségéért (Fotó: Getty Images)
A joghurt és a mikrobiom
Sokat olvasunk arról, hogy a joghurt milyen jót tesz a mikrobiomunknak. A dolog tudományosan is megalapozott. A joghurt – különösen a natúr, élőflórás változat – valóban tartalmaz probiotikus baktériumokat. Ezek az élő kultúrák képesek túlélni az emésztőrendszer savas közegét, és eljutni a bélrendszerbe, ahol részt vehetnek a mikrobiom egyensúlyának támogatásában.
Egy 2019-es tanulmányban kimutatták, hogy a probiotikus joghurt rendszeres fogyasztása csökkenteti a gyulladásos markereket a szervezetben, és elősegíti bizonyos jótékony bélbaktériumok szaporodását.
Egyre több kutatás vizsgálja azt is, hogy a rendszeres, akár éveken át tartó probiotikum-fogyasztás (például élőflórás joghurt formájában), milyen hatással van a szervezet működésére. Egy 2021-es, több ezer embert vizsgáló kohorszvizsgálat szerint a gyakori joghurtfogyasztás összefügg az alacsonyabb testsúly-indexszel, kisebb eséllyel kialakuló 2-es típusú cukorbetegséggel, sőt jobb anyagcsere-mutatókkal is.
Más kutatások azt sugallják, hogy a probiotikumok hozzájárulhatnak az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, sőt még az időskori kognitív hanyatlás lassításában is lehet szerepük.
Kapcsolódó: A joghurt még a vastagbélrák kockázatát is csökkentheti
Bár még sok kérdés nyitott, az egyértelmű, hogy a mikrobiom jó állapota kulcsszerepet játszik a hosszú távú egészségmegőrzésben, és az is, hogy a joghurt remek eszköz lehet a mikrobiom egészségének fenntartásában.
Nem mindegy, milyen
Ugyanakkor nem minden joghurt egyforma! Ha jót szeretnénk tenni a testünkkel, fontos odafigyelni arra, hogy pontosan milyen joghurtot is fogyasztunk. A cukrozott, ízesített, pasztőrözött termékek nem biztos, hogy élő baktériumokat tartalmaznak; vagy ha tartalmaznak is, a hozzáadott cukor inkább a kevésbé jótékony baktériumoknak kedvez. Ezért mindig érdemes a címkét nézni: keressük az élőflórás, natúr változatokat, és ha tehetjük, vásároljunk közvetlenül a termelőktől.
Fontos még, hogy a joghurt önmagában nem csodaszer: érdemes egy változatos, rostokban és fermentált ételekben gazdag étrend részeként fogyasztani, mert így valóban sokat tehet a bélflóránkért. Kezdjük a napot úgy, hogy a mikrobiomunk is örülhessen. Íme egy egyszerű, mégis tápláló recept, amit együtt is könnyedén elkészíthetünk:
Mikrobiom-reggeli
Hozzávalók 2 főre:
- 2 pohár élőflórás natúr joghurt
- 2 evőkanál chiamag (prebiotikum!)
- 1 banán, felkarikázva
- 1 marék áfonya vagy málna (polifenolbomba!)
- 2 evőkanál zabpehely
- 1 teáskanál méz
- 1 teáskanál őrölt lenmag
- pár szem dió vagy mandula
Elkészítés:
- A joghurtot egy tálba kanalazzuk, megszórjuk a zabpehellyel és a chiamaggal – ez utóbbi egy kis folyadékot is felvesz, így érdemes legalább 10 percig állni hagyni.
- Rárakjuk a gyümölcsöket, megszórjuk lenmaggal, dióval.
- Ha szeretnénk, pici mézzel édesítjük.
Kapcsolódó: Nem minden joghurt egyforma!
Kiemelt kép: Getty Images
