- Különösen nőknél emelkedik meg a menopauza után a csontritkulás kockázata.
- A csontok egészségéhez két tápanyag kiemelten fontos: a kalcium és a D-vitamin.
- A szakértők szerint van egy olcsó, gyakran alulértékelt étel, ami mindkettőt tartalmazza.
A csontritkulás, vagyis az oszteoporózis nem egyszerűen az öregedés természetes velejárója. A szakértők szerint ugyan az életkor előrehaladtával valóban romlik a csontok regenerációs képessége, de az életmódunk legalább ennyire meghatározza, milyen állapotban marad a csontrendszerünk idősebb korban.
Az endokrinológusok szerint különösen a nők veszélyeztetettek 50 éves kor felett. A menopauza során ugyanis jelentősen csökken az ösztrogénszint, ez a hormon pedig fontos szerepet játszik a csontképződés és a csontlebontás egyensúlyának fenntartásában. Amikor ez a védelem megszűnik, a csontvesztés felgyorsulhat. A kutatások szerint az 50 év feletti nők fele, illetve a férfiak ötöde élete során legalább egy csontritkulással összefüggő törést szenved el.
A mozgás legalább annyira fontos, mint az étrend
A szakértők hangsúlyozzák, hogy a csontok egészségét nem lehet egyetlen vitaminnal vagy csodaszerrel megőrizni. A rendszeres, testsúlyt terhelő mozgás legalább annyira fontos, mint a megfelelő étrend.
Gyors séta, a súlyzós edzés, az ellenállásos gyakorlatok vagy akár a jóga és a tai chi is segíthetnek megőrizni a csontsűrűséget és javítani az egyensúlyt. Ez utóbbi különösen fontos idősebb korban, hiszen a törések jelentős része elesés következtében történik.
Két tápanyag, ami nagyon fontos a csontoknak
Az orvosok egyetértenek abban, hogy a csontok egészségének szempontjából két tápanyag kiemelkedően fontos: a kalcium és a D-vitamin.
A kalcium a csontok alapvető építőanyaga, a D-vitamin pedig nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a szervezet megfelelően fel tudja szívni és hasznosítani azt. Emellett a fehérjebevitelre is érdemes odafigyelni. A fehérjék ugyanis hozzájárulnak a kollagénmátrix felépítéséhez, amely a csontok rugalmasságát és stabilitását biztosítja.
Az étel, amit a csontspecialisták szerint többet kellene ennünk
A szardíniában egyszerre van benne a kalcium és D-vitamin, ami kell csontritkulás ellen
Az endokrinológusok szerint van egy különösen alulértékelt élelmiszer, ami egyszerre tartalmaz kalciumot, D-vitamint és fehérjét is: a szardínia. Sokan idegenkednek tőle, pedig táplálkozási szempontból igazi csontvédő szuperételnek számít.
Kapcsolódó: Szardíniaböjt – meglepő hack vagy van értelme tényleg?
A szakértők szerint különösen értékes benne, hogy az apró, ehető szálkák rendkívül jól hasznosuló kalciumforrást jelentenek. Emellett D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban is gazdag, amelyek szintén támogatják az egészséges öregedést. Egyetlen adag szardínia a napi ajánlott kalciumbevitel közel harmadát biztosíthatja. Az orvosok szerint heti két-három alkalommal már érezhetően hozzájárulhat a csontok védelméhez.
Mi a helyzet, ha valaki nem szereti a szardíniát?
A szakértők szerint természetesen nem kizárólag a szardínia segíthet. A tejtermékek továbbra is az egyik legjobb kalciumforrásnak számítanak, különösen a joghurt, a sajt és a tej.
Aki pedig vegán étrendet követ vagy laktózérzékeny, annak különösen fontos odafigyelnie a megfelelő kalcium- és D-vitaminbevitelre. Ilyenkor a dúsított növényi italok, az olajos magvak, a hüvelyesek és bizonyos zöld leveles zöldségek is segíthetnek, de sok esetben szükség lehet étrend-kiegészítőkre is.
Ezek az ételek és italok viszont árthatnak a csontoknak
A szakértők szerint legalább ennyire fontos tudni azt is, mely szokások gyengíthetik a csontokat.
- Az egyik legnagyobb ellenség az alkohol. Az orvosok szerint ugyanis gátolja a csontépítő sejtek működését, és a D-vitamin anyagcseréjét is kedvezőtlenül befolyásolja.
- A túl sok cukros üdítő sem tesz jót a csontoknak. A szakértők szerint a bennük található foszforsav hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet kalciumot vonjon el a csontokból.
- A túlzott sófogyasztás szintén problémás lehet, mert fokozhatja a kalcium kiválasztását a vizelettel.
A csontritkulás rendkívül gyakori probléma, de a szakértők szerint korántsem elkerülhetetlen. A rendszeres mozgás, a megfelelő kalcium- és D-vitaminbevitel, valamint az olyan tápanyagdús ételek, mint a szardínia, hosszú távon is segíthetnek megőrizni a csontok erejét. És bár sokan csak idősebb korban kezdenek foglalkozni a csontjaik egészségével, az orvosok szerint valójában minden életkorban számít, hogyan bánunk velük.
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!