Sokat olvasunk arról, hogy étkezésünkben milyen élelmiszereket érdemes előnyben részesíteni. A legtöbben már fejből fújjuk, hogy több zöldséget és rostot kellene fogyasztani, hogy figyelni kéne az egészséges zsírokra, kevesebb feldolgozott élelmiszert, hozzáadott cukrot, telített zsírt lenne jó bevinni.

De az étrend egészségünkre gyakorolt hatása nemcsak attól függhet, hogy mit eszünk vagy mikor esszük, hanem attól is, milyen sorrendben fogyasztjuk el az egyes tápanyagtípusokat, azaz hogy szénhidráttal, zsírral, vagy fehérjével kezdünk, illetve zárunk-e.

Szeretnéd kipróbálni, nálad beválik-e, ha tartod magad az ideális sorrendhez? Nyugalom! Nincs szükséged arra, hogy szétszedd a szendvicsedet vagy elemeire bontsd a pörköltet. Ellenben, ha lehetőséged van étkezéskor egy bizonyos ételtípust egy másik előtt elfogyasztani, érdemes megfontolnod ennek előnyeit.

Ha azt szeretnéd, hogy emésztésed a lehető legjobban működjön, kutatások szerint a finomított szénhidrátokat a menü végére kell hagynod, és ha lehet, magas rosttartalmú élelmiszerrel kell kezdened az étkezést. Ennek több oka is van. 

Gyulladáscsökkentés és étkezés

A magas glikémiás indexű, alacsony rosttartalmú ételek gyulladásos folyamatokat indíthatnak el a szervezetben. A magas vércukorszint aktiválja az immunsejteket, mivel azoknak több glükózra van szükségük az anyagcseréjükhöz. Ha a vércukorszint gyakran megugrik, az hosszú távon károsíthatja az immunrendszer működését. Általánosságban a magas cukortartalmú étrend hozzájárulhat a krónikus gyulladások és autoimmun betegségek kialakulásához.

A finomított szénhidrátokat egy magas rost- és fehérjetartalmú étkezés végére hagyva csökkentheted a gyulladást és a cukorbevitel mértékét is

– mivel kevesebb kalóriától is jóllakottnak érzed majd magad. 

Ha egészséges emésztést szeretnél, a víz se maradjon el az asztalról (Fotó: Getty Images)

Teltség és étkezés

A jóllakottság érzése kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásában és az elhízás kockázatának csökkentésében. Az úgynevezett GLP-1 hormon segíti a teltségérzet kialakulását, mivel lassítja a gyomor kiürülését, ezáltal csökkenti az étvágyat.

Kutatások szerint a fehérje finomított szénhidrátok előtti fogyasztása növeli a GLP-1 hormon kiválasztását, amely tovább lassítja a gyomor kiürülését. Mind az állati, mind a növényi fehérje étkezés elején történő fogyasztása növeli a teltségérzetet, de a rostban gazdag ételek még jobban fokozzák ezt a hatást.

Vércukor és étkezés

A magas vércukorszint növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, míg a vércukorszint szabályozása segíthet a cukorbetegség és az elhízás kezelésében. A finomított szénhidrátok magas glikémiás indexűek – azaz gyorsan megemelik a vércukorszintet.

A komplex szénhidrátok, például a bab, az egyéb hüvelyesek és a legtöbb zöldség ezzel szemben magas rosttartalmúak, és lassabban emésztődnek, így csak fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoznak.

Ha a finomított szénhidrátok előtt rostot fogyasztasz, az csökkentheti azok vércukorszintre gyakorolt negatív hatását.

Egy 2022-es tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegek egyik csoportja először zöldséget evett, majd utána fogyasztott finomított szénhidrátokat. Öt év elteltével náluk jelentősen javult a vércukorszint szabályozása, szemben azokkal, akik nem így étkeztek.

Így egyél helyes sorrendben

Kezdd az étkezést mindig magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, vízben gazdag ételekkel, például levesekkel, zöldségekkel. Ezek telítenek és csökkentik az üres gyomorba bevitt cukor mennyiségét.

Válassz az étkezés elejére, vagy a főfogás részeként rostokat, például dióféléket vagy babot, hogy lassítsd az emésztést és csökkentsd a szívbetegség kockázatát. Fogyassz sok növényi fehérjét, amelyek növelik a rostbevitelt és fokozzák a teltségérzetet is.

A magas zsírtartalmú ételeket hagyd a rost és fehérje utánra, mivel a telített zsírok nem segítik a teltségérzet kialakulását, viszont negatívan hathatnak a szív egészségére. Helyük az étkezés közepe táján van. Desszertet pedig csak néha, és mindig az étkezés befejező fogásaként fogyassz. 

És hogy hogy néz ki mindez a gyakorlatban?

Nem ördöngösség! Ha a reggelit nézzük, a megfelelő sorrend például előbb némi zabkása aprított dióval és bogyós gyümölcsökkel, majd egy egy főtt tojás. Ha ebédben gondolkodunk, jó megoldás egy zöldségleves, majd grillezett csirkemell párolt zöldségekkel és barna rizzsel. A fenti kritériumoknak megfelelő vacsora pedig lehet egy gazdag lencsesaláta avokádóval és teljes kiőrlésű pirítóssal.

A legfontosabb persze mindig az, hogy minden étkezés során kiegyensúlyozott étrendet kövess. Ha viszont módod van alaposabban is tervezni, érdemes a finomított szénhidrátokat az étkezés végére hagyni, hogy csökkentsd a vércukorszint-emelkedést, és hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak. 

Kapcsolódó: Korábban arról írtunk, hogy az étkezés időzítése is fontos. 

Kiemelt kép: Getty Images