• Miért kezd laposodni a fenék 40 felett? A hormonális változások és az izomvesztés együtt alakítják át a női testet.
• Németh Réka felkészítőedző szerint a farizom ebben az életkorban is látványosan fejleszthető.
• Megmutatjuk, milyen étrenddel, edzéssel és regenerációval lehet újra kerekebb és erősebb a fenék – igen, 40 felett is.

Régen minden jobb volt. A fenekem legalábbis biztosan… Persze nem tudom, más hogy van vele, de az idő múlását én elsősorban domborulataim átrendeződésén érzem. 44 éves vagyok: amilyen készségesen kerekedem deréktájt, olyan nehéz megtartani fenekem korábbi formáját. Mit nem adnék ma, ha olyan nagy hátsóm lenne, mint lánykoromban, amikor mindenáron faragni akartam belőle!

De mivé lesz 40 felett az ember farizma, és mit lehet tenni annak érdekében, hogy a lehető legtovább konzerváljuk a formát?

Így apad a fenék

Negyvenes éveink környékén sokan vesszük észre, hogy kedvenc farmerunk nem úgy áll, mint korábban. Szemből az a bosszantó, hogy egyre nehezebb összegombolni a nadrágot, oldalról viszont az, hogy sehogy se áll. Nincs mese: egyszerűen lapos lett a fenekünk.

Mindez részben természetes élettani folyamatok eredménye, részben pedig a modern életmód következménye. Szerencsére egyik sem végzetes és egyik sem visszafordíthatatlan. Az viszont biztos, hogy ebben az életszakaszban tudatosabb odafigyelést igényel az izomzat fenntartása és fejlesztése. De egyáltalán nem lehetetlen fejlődni. 

Németh Réka felkészítőedző csaknem 15 éve dolgozik edzőként, munkája során szinte kizárólag női sportolókat készít fel testépítőversenyekre fit model, bikini és wellness kategóriákban. Szerinte fontos látni, hogy a szervezet 40 felett is nagyon jól reagál az edzésre.

„Tévhit, hogy a harmincas évek végétől lejtmenet jön. A női testépítő kategóriában a legmagasabb szinten is előfordul, hogy idősebb indulók hozzák el az első helyet; akár épp érettebb izomzatuk miatt. Idén van olyan versenyzőm is, akik 44 évesen először áll majd színpadra és egészen elképesztő formát hoz” – mondja.

Nem kell testépítőnek lennünk, de az ő példájuk nekünk is inspiráló lehet!

Mi történik a testtel 40 felett?

Negyvenéves kor körül egy sor változás indul (vagy jár csúcsra) a női testben. Az ösztrogénszint csökken, ez pedig gyakorlatilag az összes élettani folyamatra hatással van. Az anyagcsere lassul, megindul a szarkopénia, vagyis az életkorral összefüggő izomvesztés, a

modern életmód pedig csak tovább ront a helyzeten.

Egész nap ülünk, ezzel épp testünk egyik legnagyobb izomcsoportját hagyjuk ellustulni. A mindennapok sem egyszerűek: a legtöbben negyvenes éveinkben egyszerre vagyunk karrierünk csúcsán, miközben gyereket nevelünk, sokszor már idős szüleinkről is gondoskodunk, így a legkevesebb idő és kedv épp magunkra jut.

Így lehet kerek a fenekünk 40 felett

A helyzet nem rózsás, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne újraépíteni a farizmot: megfelelő étrenddel, edzéssel és regenerációval bármely életkorban újraformálható.

1. Együnk jól!

A formás fenék (és test) alapja az izomtömeg, a hatékony izomépítéséhez pedig tudatos táplálkozásra van szükség.

A hangsúly a rendszeres és megfelelő mennyiségű fehérjebevitelen van, mivel az izomrostok helyreállításához és növekedéséhez elengedhetetlenek az aminosavak.

Még szakértők között is megoszlanak a vélemények a kívánatos mennyiséggel kapcsolatban, de testsúly-kilogrammonként érdemes legalább 1-1.5 grammot fogyasztani. Németh Réka ugyanakkor hangsúlyozza, hogy a fehérjebevitel is nagyon egyéni.

„Ha valaki jelentősebb túlsúllyal vág neki az alakformálásnak, az ő súlyához mérten az 1 gramm/testsúly-kilogramm bevitele is elegendő lehet, kisebb testtömegnél, illetve komolyabb izomépítési ambícióknál a kettő sem sok” – mondja. Csak győzzük megenni… Réka szerint ugyanis sokaknak ez az egyik legnagyobb kihívás, főleg, ha elsősorban húsból igyekeznek bevinni elég fehérjét. „A hús remek fehérjeforrás, de azért van más is. Együnk tojást, halat, túrót, joghurtot és hüvelyeseket is”– javasolja a szakember. 

Emellett fontosak a lassú felszívódású, stabil energiát adó szénhidrátok, például a zab, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabonák. Ezek biztosítják a mindennapokhoz szükséges energiát.

A hormonális egyensúlyt támogató egészséges zsírok (olajos magvak, avokádó, olívaolaj) szintén sokat segítenek, hogy energikusabbak és fittebbek legyünk. Végül, de nem utolsó sorban a megfelelő hidratáltság és az alkohol, illetve cukor visszafogása látványosan javítja a regenerációt és a testösszetételt.

2. Edzzünk jól!

A látványos farizomépítéshez 40 felett is ugyanolyan fontos a rendszeresség és a progresszív terhelés, mint fiatalabb korban. Sőt! Még az is előfordulhat, hogy első lépésként fel kell kicsit rázni a farizmokat. Ennek legjobb módja a napi rövid aktiváció; a farizom meg-megfeszítése vagy épp a könnyű gumiszalagos gyakorlatok.

Jól tesszük, ha már reggelire is fogyasztunk fehérjét (Fotó: Getty Images)

„Ezeknek a gyakorlatoknak a teljesen inaktív, lötyögő farizom esetében lehet jelentősége. Akkor, ha valakinek azt is meg kell tanulni, milyen érzés amikor a farizom dolgozik.

Ha helyreáll a farizom idegrendszeri aktivitása, illetve ha nem voltunk korábban sem teljesen inaktívak jöhet az igazi izomépítés”– mondja Réka. 

Rengeteg lehetőségünk van. A guggolások, kitörések, a csípőemelések, a román felhúzás, a lépcsőzés és minden olyan mozdulat hasznos, amely nagy ellenállás alatt dolgoztatja a feneket. „A fenékformáló gyakorlatok királya pedig a valamilyen ellenállással végzett csípőemelés. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amivel célzottan tudjuk növelni a farizmokat.

Azért is nagyon praktikus, mert sokféleképp végezhetjük: gépeken, szabadsúllyal, szalaggal, otthon, teremben, egy, vagy páros lábbal. Ráadásul jól kivitelezve ez a legkevésbé kevéssé sérülésveszélyes is” – véli Réka.

Azt is hozzáteszi ugyanakkor, hogy a megfelelő végrehajtás kulcsfontosságú, ennek érdekben fontos legalább az elején edzői segítséget kérni, hogy jól sajátítsuk el az egyes gyakorlatokat. Réka kiemeli: „Egyre több farizom-specifikus gép jelenik meg az edzőtermekben, ezeket is érdemes használni, mert nagyon jól, izoláltan dolgoztatják az izmokat. Ha első látásra azt sem értjük, hogy is kéne beszállni, ne bátortalanodjunk el, bátran kérjünk segítséget. Néhány alkalom és rutin lesz. És a legfontosabb: a nagyobb súlyoktól nőként sem kell félni.”

A farizom méretéből adódóan kifejezetten jól reagál a nagyobb terhelésre, és edzése nem teszi férfiassá a testet. Épp ellenkezőleg: kerekebb, erősebb, feszesebb formát ad.

Heti 2–3 erősítő edzés ideális, a köztes napokon pedig elég, ha aktívak maradunk, sokat sétálunk. 

3. Pihenjünk jól!

A regeneráció legalább olyan fontos, mint maga az edzés. A farizom erős terhelés után akár 48–72 órát is igényel a teljes regenerációhoz, ezért a heti programot ehhez érdemes igazítani.

A minőségi alvás segíti az izomépítést, hiszen az éjszakai hormonális folyamatok ekkor a legaktívabbak. Edzés után kiemelten fontos a fehérje és folyadékpótlás, a rendszeres nyújtás pedig oldja a csípő körüli izmok feszességét, ami gyakran akadályozza a farizom megfelelő működését.

Elegendő pihenés nélkül nincs kerek fenék se (Fotó: Getty Images)

A tartós stressz szintén lassítja a fejlődést, ezért a stresszkezelő technikák séta, jóga, mély légzés, pihenőnapok ugyanolyan részei a programnak, mint maga a súlyzós edzés.

Jó, de mikor?

Jól hangzik, igaz? Viszont nem életszerű, hogy nulla aktivitástól, ötletszerű evésből és napi 5-6 óra alvásból sportoló üzemmódra álljunk át. Ha nem akarunk az első héten elkedvetlenedni, a legfontosabb, hogy ne egyszerre akarjunk mindent megváltoztatni. A farizom újraépítése nem feltétlenül igényel több órás edzéseket vagy drasztikus étrendi módosításokat.

Ha évek óta nem mozgunk, ráadásul sokat ülünk, kezdhetjük napi 5–10 perc aktivációval: ez akár fogmosás vagy a reggeli kávé lefőzése alatt is belefér. A heti 2–3 erősítő edzés pedig könnyebben megvalósítható, ha olyan időpontként tekintünk rá, amit ugyanúgy beírunk a naptárba, mint bármilyen más kötelezettséget.

Fogadjuk el, hogy ezt nem lehet megúszni. Nemcsak a csinos alak, de egészségünk megőrzése szempontjából is létkérdés, hogy rendszeresen megdolgoztassuk izmainkat! 

Az étrendi változtatásoknál sem kell mindent egyszerre átírni. Elég először arra figyelni, hogy minden étkezésünkben legyen fehérje, és hogy eleget ingyunk. A regeneráció pedig edzéstől függetlenül is fontos. Ha tudunk, pihenjünk kicsivel többet, lassítsunk, ha megtehetjük és adjunk időt a testünknek, hogy változzon.

Kapcsolódó: Olvasd el ezt is, ha szexi lábakra vágysz 40 felett

Kiemelt kép: Getty Images