• Mi történik a testedben, amikor a szorongás hirtelen felpörgeti a szívedet?
• Milyen gyors, egyszerű lépésekkel tudod csillapítani a pánikot?
• Mire érdemes figyelni, hogy biztonságban érezd magad, és ne fokozódjon tovább a rosszullét?

Amikor egyik pillanatról a másikra rád tör a szorongás, és felgyorsul a szíved, könnyű úgy érezni, mintha a tested hirtelen átvette volna az irányítást. Szorít a mellkasod, remeg a kezed, kapkodóvá válik a légzésed, és pillanatok alatt megjelenik előtted a legrosszabb forgatókönyv. A pánik ettől ijesztő: váratlanul érkezik, gyorsan felerősödik, és annyira valóságosnak tűnik, hogy még a legnyugodtabb embert is kibillenti.

Mi történik a testedben?

A szapora szívverés a harcolj vagy menekülj vészreakció része. A tested így próbál felkészíteni arra, hogy megvédd magad: több oxigént és energiát mozgósít, és arra sarkall, hogy készenléti állapotba kerülj. Ha ezt felismered, már nem egy ismeretlen, ijesztő folyamat sodor magával, hanem egy olyan reakció, amit lépésről lépésre vissza lehet szorítani.

Íme 5 módszer, amivel csillapíthatod a heves szívverést, és túljuthatsz a pánikrohamon!

1. Zárd ki, hogy nem szívprobléma áll a háttérben

Amikor pánikszerű tüneteid vannak, az egyik legijesztőbb gondolat az, hogy „mi van, ha ez nem szorongás, hanem infarktus?” Ez a félelem nagyon gyakori, és nem érdemes félvállról venni, mert a pánik és a szívproblémák bizonyos tünetei valóban hasonlíthatnak egymásra.

Az American Heart Association szerint szívinfarktusnál a tünetek hirtelen is jelentkezhetnek, de akár lassan, fokozatosan is erősödhetnek. Ilyen lehet például:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, ami kisugározhat a mellkas és a felsőtest területére,
• fájdalom vagy kellemetlen érzés a kar(ok)ban, a nyakban, az állkapocsban, a hátban vagy a hasban,
• légszomj, szédülés, hányinger vagy verejtékezés,
• hasi diszkomfort, ami akár gyomorégésre is emlékeztethet.

2. Menj oda, ahol biztonságban érzed magad

Ha kizártad a szívinfarktus lehetőségét, mondd ki magadnak hangosan: biztonságban vagyok. Keress egy helyet, ahol le tudsz ülni vagy feküdni, és ha tudsz, menj oda. Ha nyilvános helyen vagy, próbálj találni egy nyugodt sarkot, ahol leülhetsz vagy kérj segítséget.

Kapcsolódó: Öröklődhet a pánikrohamra való hajlam? 

3. Ne harcolj ellene

A pánikot a félelem táplálja. Nemcsak az, ami kiváltotta, hanem az is, hogy megijedsz attól, hogy megijedtél. Minél inkább ellenállsz a szorongásnak, annál erősebbnek érezheted. És fordítva: minél kevésbé küzdesz ellene, annál hamarabb csillapodik.

Az is segíthet, ha két kézzel erősen megöleled magad, a talpadat tudatosan belenyomod a talajba, vagy ráteszed a kezed a mellkasodra és a hasadra. (Fotó: Getty Images)

4. Kapaszkodj a jelenbe

A szorongás gondolatai többnyire a jövőben pörögnek: „mi lesz, ha…?” A földelő gyakorlatok visszahoznak a jelenbe.

Próbáld ki az 5–4–3–2–1 gyakorlatot, és tudatosíts magadban:

• 5 dolgot, amit látsz (és írj le róluk egy-egy részletet),
• 4 dolgot, amit érzel (ruha, talaj, hőmérséklet),
• 3 hangot, amit hallasz,
• 2 illatot, amit érzel (vagy amit szívesen éreznél),
• 1 jó dologot magadról (egy tulajdonság vagy apró erősség).

5. Lassítsd le a légzésed

Ha már biztonságban vagy, a cél az, hogy a paraszimpatikus (nyugtató) idegrendszer átvegye az irányítást. A lassú, mély hasi légzés az egyik legjobb módszer, hogy a testednek jelezd: vége a riadónak. Lélegezz az orrodon át 5 számolásra, tartsd bent 1–2-ig, majd fújd ki a szádon át 5 számolásra. 

Mikor érdemes segítséget kérni?

Ha a szorongásos rosszullétek gyakran visszatérnek, egyre erősebbek, vagy úgy érzed, egyedül már nem tudsz megbirkózni velük, fordulj szakemberhez! A pszichológus, pszichiáter vagy háziorvos segíthet feltérképezni az okokat, és megtalálni a számodra megfelelő megoldást. Emellett fontos az is, hogy jelezd a környezeted felé, mi történik veled. Egy közeli hozzátartozó, barát vagy kolléga támogatása sokat számíthat, amikor épp elfog a pánik.

Kapcsolódó: Pánikroham esetén azonnal segít ez az egészségtelenek hitt édesség

Kiemelt kép: Getty Images