Közismert tény – és persze a saját tapasztalatainkból is tudjuk –, hogy a rendszeres testmozgás jótékony hatással van az alvás minőségére. Nemcsak segít ellazulni, de bizonyítottan csökkenti a stresszt és támogatja a regenerációt. Ugyanakkor kutatások szerint létezik egy konkrét mozgásforma, amely különösen hatékony lehet, ha pihentetőbb éjszakákra vágyunk. Ráadásul nem igényel különleges felszerelést vagy konditermet, könnyen beilleszthető a mindennapokba, és már rövid idő alatt is érezhető változást hozhat.

A sétánál is hatékonyabb

Talán a bevezetőből már sejthető, hogy bizony a jógáról van szó. A légzésre összpontosító gyakorlatok hosszú távon jelentősen javítják az alvás minőségét. Egy 30 kontrollált vizsgálatot összegző analízis szerint – amely a Sleep and Biological Rhythms folyóiratban jelent meg – a rendszeres, magas intenzitású jóga gyorsabban hoz javulást az alvásban, mint a séta, az erősítő edzés, a kombinált mozgásformák, az aerob gyakorlatok vagy a hagyományos kínai mozgásformák, például a qi gong és a tai chi.

Az elemzésbe bevont vizsgálatok több mint 12 országból származtak, és több mint 2500 résztvevőt számláltak, akik különböző korcsoportokban alvásproblémákkal küzdöttek. A Harbin Sport Egyetem kutatói szerint heti kétszer, 30 percnél rövidebb, magas intenzitású jóga bizonyult a leghatásosabb mozgásformának az alvásproblémák enyhítésére.

Már néhány hét is elegendő

A séta bizonyult a második legjobb mozgásformának, ezt követte az erősítő edzés, az eredmények pedig már 8-10 hét után mérhetők voltak. Érdekes módon a legfrissebb analízis eltér a 2023-as vizsgálattól, amely szerint a heti három alkalommal végzett aerob vagy közepes intenzitású mozgás a leghatékonyabb az alvás minőségének javításában.

A rendszeres, légzésre koncentráló mozgás – például a jóga – hosszú távon jelentősen javíthatja az alvás minőségét (Fotó: Getty Images)

Ugyanakkor a 2023-as vizsgálat egyik részlete már rámutatott, hogy a jóga pozitív hatásai számottevőbbek lehetnek más mozgásformáknál. A jóga ráadásul nehezen sorolható aerob vagy anaerob kategóriába, és intenzitása a technikától függően változhat, ami magyarázatot adhat a vizsgálatok közti eltérésekre.

Szabályozhatja az agyhullámokat

Az analízis ugyan nem tudott pontos magyarázatot adni, miért hat ennyire jótékonyan a jóga az alvásra, de több lehetséges mechanizmus is felmerül. A jóga nemcsak, hogy megemeli a pulzust és megdolgoztatja az izmokat, hanem a légzést is szabályozza. Kutatások szerint a légzéskontroll aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a pihenés és az emésztés folyamatában vesz részt.

Néhány tanulmány szerint a jóga az agyhullám-mintázatokat is szabályozhatja, ami elősegítheti a mélyebb alvást.

Bár az edzés általában is támogatja a minőségibb pihenést, a specifikus mozgásformák és hosszú távú hatásaik összehasonlítására vonatkozó kutatások még hiányosak. Természetesen mind különbözőek vagyunk, és nincs univerzális megoldás az álmatlanságra vagy más alvászavarokra; a jóga csak egy a számos lehetséges módszer közül, nekünk pedig meg kell találnunk azt, ami számunkra a leghatékonyabb.

Kapcsolódó: Gyorsan vagy lassan alszol el? – Mindkettő árulkodik az egészségedről!

Kiemelt kép: Getty Images