Ha cipeltél már haza nehéz szatyrokat egy kiadós bevásárlás után, akkor – anélkül, hogy tudtad volna – már végeztél farmer sétát. Ez a rendkívül egyszerű, mégis szuperhatékony mozdulatsor a teljes testedet megdolgoztatja. Nem véletlen, hogy a fitnesz világában egyre népszerűbb, hiszen amellett, hogy könnyen elsajátítható, már néhány hét után is látványos eredményeket hozhat.

Miért olyan különleges a farmer séta?

A gyakorlat során két súlyt fogsz a kezedbe – ez lehet kézisúlyzó, kettlebell, vagy akár vizes palack –, és egyszerűen csak sétálsz velük egy kijelölt távon. Lehet, hogy elsőre nem hangzik izgalmasnak, de valójában egy komplex edzésről van szó.

Nemcsak az izmaid dolgoznak, de a tartásod, az egyensúlyod, a koordinációd is fejlődik.

Ez a mozgás ráadásul remekül fejleszti a fogáserőt, ami sokkal fontosabb, mint elsőre gondolnánk.

A farmer séta gyakorlatilag minden izomcsoportot megmozgat:

• Felsőtest: karizmok, vállak, bicepsz, tricepsz, hát – a gyakorlat kivitelezése során mindegyik izomcsoport bevonódik a munkába.
• Alsótest: comb, farizom, vádli – a mozgássorral kipipálható egy lábnap is.
• Törzsizomzat: az egyensúlyodért felelős mélyizmok és a hasizmaid is bekapcsolódnak. Stabilabb leszel, mint valaha – ez futásnál, emelésnél, sőt, még táncnál is előny!

Az pedig már csak hab a tortán, hogy a mindennapi kihívásokra is edz – például arra, hogy a bevásárló szatyrokat egyszerre tudjuk bevinni a kocsiból a lakásba.
A farmer séta nagy előnye, hogy minimális eszközigénye van. Ha van otthon kézisúlyzód vagy kettlebelled, már kezdheted is.

Kapcsolódó: 50 feletti edés: ez a 6 legfontosabb gyakorlat

Ha egyik sincs, improvizálhatsz: két egyforma méretű vödör, palack vagy szatyor, amit vízzel, homokkal vagy akár könyvekkel töltesz meg, szintén megteszi. Haladók kipróbálhatják az edzőtermi trap bar súlyzórudat, ami még intenzívebbé teszi a gyakorlatot.

Hogyan végezd helyesen a gyakorlatot?

Állj csípőszéles terpeszbe, a súlyok legyenek a lábaid mellett. Hajlítsd be a térdeidet, egyenes háttal hajolj le, és fogd meg a súlyokat. Emeld fel őket úgy, hogy a sarkadat nyomod a talajba, és közben megfeszíted a hasizmaidat. Állj fel egyenesen, vállakat húzd hátra, mellkas emelkedik, és indulhat a séta.

Apró, kontrollált lépésekkel haladj előre. Ha elfogyott a hely, tedd le a súlyokat, fordulj meg, majd folytasd ugyanígy visszafelé. Kezdetben elég napi háromszor 25–30 másodpercig vagy tíz lépés oda-vissza, de ahogy erősödsz, úgy növelheted az időt vagy a súlyt is.

Kezdőknek elég két vizes palack a farmer sétához (Fotó: Getty Images)

Könnyű vagy nehéz súlyt válassz? Attól függ, mit szeretnél elérni. Ha kezdő vagy, vagy épp csak erősödni szeretnél a hétköznapi mozgásokhoz, akkor a könnyebb súly lesz a barátod. Viszont ha már van egy erős alapod, és célod a gyorsaság, robbanékonyság, illetve a komolyabb izomerő növelése, akkor bátran próbáld ki a nehezebb változatot is. Ilyenkor figyelj különösen a stabil testtartásra és arra, hogy ne billenj el egyik oldalra sem.

A haladók bátran kísérletezhetnek

A farmer sétának rengeteg változata van. Például a súlyt tarthatod a fejed felett, ami extra kihívást jelent a vállaknak és a törzsnek. Ha kettlebellt használsz, azt tarthatod vállmagasságban, közel a testhez, így még jobban dolgozik a törzs és a hát felső része.

Akik szeretnek kísérletezni, kipróbálhatják az úgynevezett aszimmetrikus terhelést is, amikor az egyik kézben egy nehezebb, a másikban egy könnyebb súlyt viszel – akár az egyik fejed felett, a másik oldalt leengedve.

A lényeg, hogy mindkét oldalt megdolgoztasd, de kezdőknek semmiképp nem ajánlott még a haladó változat.

Láthatjuk, hogy a farmer séta nemcsak hasznos, hanem kifejezetten élvezetes mozgásforma is. Kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott, mivel a saját igényeidhez alakíthatod. Végezhető bemelegítésként, de lehet az edzés egyik szakasza, például egy intervallumos edzés során. A legjobb benne, hogy a való életben is érezni fogod a hatását – legyen szó cipekedésről, tartásjavításról vagy csak arról, hogy erősebbnek és magabiztosabbnak érzed magad.

Itt a strandszezon: Ez a mozgás centikkel csökkentheti a derék méretét

Kiemelt kép: Getty Images