Az akaraterő egy mentális izom – ki lehet gyúrni!

Tévedés azt hinni, hogy akaratereje vagy van valakinek, vagy nincs. Mint annyi minden más, ez is fejleszthető.

„Az emberekből általában nem az erő hiányzik, hanem az akarat.” Az idézet Victor Hugótól származik, de rajta kívül ezt a gondolatot sok nagy ember megfogalmazta már hasonlóan. Az akarathoz azonban erő kell, az erőt pedig lehet fejleszteni, csak nem mindegy, hogyan.
Az akaraterő az egyik legfontosabb erő, amelyre nap mint nap szükségünk van, és amely előre visz. Ez az az erő ugyanakkor, amelynek sokan híján vagyunk. Az akaraterő hiánya pedig az egyik legnagyobb gátja céljaink és vágyaink megvalósításának, és az egyik legnagyobb akadálya a változásnak. A rossz beidegződéseinken, szokásainkon csakis akkor tudunk változtatni, ha van bennünk elég erő, legyen szó a testedzésről, az étkezési szokásainkról, a spórolásról, a dohányzásról való leszokásról, az alkoholfogyasztásról, a halogatás művészetéről, és általában, minden olyan célunkról, amelyet nem könnyű elérni.

Mi is az az akaraterő?

Az akaraterő meglehetősen elvont fogalom, ám a tudomány az utóbbi időben előszeretettel foglalkozik a lélektanával. Ha nem az olyan szinonimákkal, mint például az eltökéltség, önkontroll, önszabályozás vagy hatékonyság szeretnénk körülírni, akkor azt mondhatnánk, hogy az akaraterő egy képesség, amely lehetővé teszi, hogy háttérbe szorítva a rövidtávú kísértéseket, a hosszú távú célok elérésére koncentráljunk.
Az American Psycholigical Association szerint a szakma leginkább a következő pontokban definiálja az akaraterőt:

  1.  A képesség, hogy kivárjuk a valódi eredményeket, és ellenálljunk a rövidtávú kísértéseknek annak érdekében, hogy elérjük hosszútávú céljainkat.
  2. A képesség, hogy felülírjuk a nem kívánt gondolatainkat, érzéseinket és impulzusainkat.
  3. Egy tudatos és hatékony szabályrendszer, amelyet mi magunk állítunk fel saját magunk számára.

A hangsúly tehát azon van, hogy az egyén hatékonyan szabályozza önmagát. Számos kutatás rámutatott, hogy azok az emberek, akik kellő önkontrollal rendelkeznek mind a viselkedés, mind az érzelmek terén, sokkal hatékonyabban valósítják meg hosszútávú céljaikat, mint impulzívabb társaik.

Fele nem, fele igen

Ha belegondolunk, számunkra mit jelent az akaraterő, valószínűleg először olyan mindennapos dolgok jutnak eszünkbe, amelyeknek ellenállni állandó kihívást jelent számunkra. Vágjunk-e még egy szeletet a tortából, rendeljünk-e még egy ruhát az interneten, inkább mégse menjünk ma jógázni, hanem igyunk egy koktélt munka után… a helyzetek ismerősek, és a variációk száma végtelen.

Nemet mondani nem könnyű dolog, főleg, amikor minden porcikánk azt üvöltené, igen.

Kelly McGonigal egy kiváló pszichológus a Stanford Egyetemről, akinek 2011-ben megjelent egy sikerkönyve, The Willpower Instinct címmel. McGonigal szerint a nemet mondás képessége csupán egy része az akaraterőnek. Ugyanilyen fontos az is, hogy közben igent mondjunk azokra a dolgokra, amelyek közelebb visznek céljaink eléréséhez. Szerinte az akaraterő egy olyan képesség, amelynek köszönhetően megtesszük azokat a dolgokat, amelyeket meg kell tennünk, még akkor is, ha nincs kedvünk hozzá.

Kelly McGonigal, 2015. november 14. (Fotó: Craig Barritt/Getty Images for Cosmopolitan)

Nem vitás, hogy vannak emberek, akik láthatóan sokkal jobban állnak akaraterővel, mint mások. Sajnos nagyon szomorú aktualitása van egy gondolatnak, amelyet most nagyon sokat hallunk, ezért ismerősen cseng már minden fülnek. „Ha legvégül össze kellene foglalnom a sikereim okát, csak annyit mondanék, hogy mindig én akartam jobban. Ez az én tehetségem.” Benedek Tibor egész munkássága tulajdonképpen az akarat diadala, és nem véletlen, hogy ezt a gondolatot számos alkalommal, többek között motivációs beszédeiben is elmondta.

Akarat és/vagy tehetség?

 

Az akaraterő nem veleszületett képesség, bár nem vitás, hogy valakinek több adatott meg belőle. Sikertelenségeinket azonban nagy hiba annyival nyugtázni, hogy könnyű a másiknak, neki van akaratereje. A világ igazi nagy tehetségei, sportolók, művészek sokszor kikérik maguknak, amikor a közvélemény csupán a tehetségükkel magyarázza sikereiket. Usain Bolt, Simone Biles vagy épp Hosszú Katinka valószínűleg sehol sem lenne, ha „csak” tehetséges lenne, a rengeteg lemondás, folyamatosan a nehezebb út választása nekik sem ment úgy, mint a karikacsapás.
De ha már a sportolóknál tartunk, a tudomány ma előszeretettel definiálja az akaraterőt egy mentális izomként. Izom, mert valamennyi mindenkinek van belőle, és kellő eltökéltséggel ez is fejleszthető, viszont nem véletlen a „mentális” jelző, mert az akaraterő fejlesztésénél is érvényes a többet ésszel, mint erővel elv. Működése azonban valóban hasonló ahhoz, ahogyan az izmok működnek. Az akaraterő mint izom is ugyanúgy elfárad, ha túl van terhelve, és ez ugyanúgy a hatékonyságának csökkenéséhez vezethet, mint a hagyományos izmok esetében.

Hosszú Katinka 2019 április 27-én, a kínai Guangzhou-ban megrendezett Champions Swim Series, 400 m-es gyorsúszás bajnokaként. (Fotó: Lintao Zhang / Getty Images)

Hogyan fejleszthető az akaraterő?

Az akaraterő fejlesztésének kulcsa az önismeret, ezt már Arisztotelész is megmondta. „Ismerni önmagunkat minden más bölcsesség kezdete” – mondta. Tehát minél inkább tisztában vagyunk azzal, hogy mik a mi saját mozgatórugóink, annál könnyebben fogjuk elérni céljainkat. Cikkünk egyik forrása, a positivepsychology.com a következő pontokban foglalja össze az akaraterő fejlesztésnek lehetőségeit.

1.     Az öntudat fejlesztése

Egyes feltételezések szerint naponta több mint kétszáz apró döntést hozunk, és ez csupán az étkezésünkkel kapcsolatos döntések száma. Ezek legnagyobb részét nem tudatosan hozzuk meg, ezen azonban érdemes változtatni. Az öntudat egy olyan képesség, amellyel felismerjük, vajon mit miért csinálunk. Amikor ezeket a döntéseinket tudatosabbá tesszük, akkor sokkal jobb döntéseket fogunk hozni. Nagyon egyszerű példa, de biztos mindnyájan tapasztaltuk már, mi a különbség, amikor bevásárlólistával megyünk a boltba és amikor nem. Kifejteni is felesleges: ha nem a tudatos elképzelések vezérelnek, azonnal sokkal impulzívabbak leszünk, és valószínűleg több mindent fogunk megvenni, olyan dolgokat is, amelyek nem kellenek.

2.     Meditáció

Félreértés ne essék, most nem arról a meditációról beszélünk, amihez kell egy üres és csendes hely, bár az sem rossz. A meditáció olyan egyszerű variációban is megvalósulhat, hogy veszünk öt mély lélegzetet. Érdekes, hogy korábban az volt a tudományos tézis, hogy az agyunk egy fix szerv, megszületünk vele, aztán az idővel hanyatlásnak indul. Ma már tudjuk, hogy ez nem így van, és a tudomány ezerszer bizonyította, hogy az agy képes reagálni a tapasztalatokra, és folyamatosan változik, attól függően, hogy mit csinálunk. A meditáció az egyik legjobb módja az önkontroll fejlesztésének, hiszen segít javítani a figyelmet, a koncentrációt, a stresszkezelést, az öntudatot és az ösztönök kontrollját.

3.     Testedzés

Sokak számára az akaraterő legnagyobb próbatétele a testedzés. Pedig az edzés az egyik leghatékonyabb módja, hogy fejlesszük ezt a mentális izmot is. Jó hír azoknak, akik eleve rosszul vannak az edzőtermektől, hogy a szabadban végzett sportoknál ez a jótékony hatás többszörösen érvényes. Tudományos tény, hogy a zöldben végzett testedzés csökkenti a stresszt, javítja a közérzetet és segít az önkontroll és a koncentráció fejlesztésében.

4.     Evés, jól

Ahogyan már korábban is szóba került, az akaraterő, akárcsak az izmok, képes arra, hogy kimerüljön, ha túl sok terhelést kap. Ha jobban belegondolunk, reggeltől estig folyamatosan használatban van, ezért érdemes enyhíteni a terhelését, ahol csak tudjuk.

Számos kutatás rámutatott, hogy az akaraterő kimerülése kapcsolatban áll az agy glükózszintjével.

A glükóz tulajdonképpen a szervezetünk üzemanyaga, és nagy szükség van rá ahhoz, hogy tudjunk gondolkozni, tanulni, és jól működjön a memóriánk. Amikor az akaraterőnket használjunk, jelentős mennyiségű glükózra van szükségünk. Ez pedig oda vezet, hogy az agyunk készenléti üzemmódba kapcsol, hogy minél előbb visszaálljon a normális vércukorszint. Ettől kicsit ingerültebbek leszünk, és hirtelen késztetést érzünk, hogy együnk egy kis édességet. Tehát ha egészségesebb ételeket választunk, és kerüljük azokat a cukrokat és szirupokat, amelyek hirtelen megdobják a vércukorszintünket, akkor jobb eséllyel előzhetjük meg ezeket az ingerült és sóvárgó pillanatokat, amelyek feleslegesen merítik akaraterőnket.

Önelfogadás és önmegtartóztatás

Két pszichológus, a Cowan University-n dolgozó Claire Adams és Mark Leary a Duke Universityről összegyűjtött egy csoportot, olyan nőket, akik folyamatosan fogyókúráznak. Arra kérték őket, hogy egyenek fánkot és cukrot, mert egy tudományos kísérletben vesznek részt. A terv az volt, hogy tudjanak a csoport egy részének olyan feltételeket szabni, aminek köszönhetően ezek a nők jobban fogják érezni magukat édességevés után.
A feltételezés az volt, hogy ha a bűntudat ront az önkontrollon, akkor talán a bűntudat ellentéte az akaraterőt erősíti. A résztvevőknek azt mondták, hogy egy íztesztben fognak részt venni, és első körben mindenki kapott egy fánkot és egy nagy pohár italt, amit a kutatók kérésére el kellett fogyasztaniuk (a kutatók célja az volt, hogy a diétázó nők úgy kezdjenek bele a második részbe, hogy már egy kicsit rosszul érzik magukat, de persze a résztvevőknek egy tudományos ürügyet tálaltak). A kísérlet második (és mérvadó) része, azaz az ízteszt előtt a kutató bement a részvevőkhöz, és a fele csoportnak azt mondta, a lényeg, hogy érezzék jól magukat, legyenek kedvesek önmagukhoz, és ne feledjék, mindenki hajlamos kísértésbe esni. A csapat másik felének semmit se mondott.
Ezután a résztvevők elé tettek egy sor kipróbálásra való édességet, és azt mondták nekik, semmi sem kötelező, mindenki annyit eszik, amennyit szeretne. Azok a nők, akiket korábban arra biztattak, legyenek elnézőek önmagukkal szemben, átlagosan 28 gramm cukrot fogyasztottak a második körben, míg azok, akik nem kaptak semmiféle bátorítást, 70 grammig meg sem álltak. Tehát az általános vélekedéssel szemben a bűntudat és a szégyenérzet gyakran nem oda vezet, hogy változtassunk szokásainkon, hanem oda, hogy még nagyobb túlzásokba esünk.

Ha rosszul érezzük magunkat, akkor még nehezebben állunk ellen a kísértésnek, mert azonnal enyhíteni akarjuk magunkban ezt a rossz érzést valami gyors élvezettel, ez esetben édességgel.

A kísérlet végül arra mutatott rá, hogy önmagunk ostorozása milyen rossz hatással van a motivációnkra és az önkontrollra. Ugyanakkor ha képesek vagyunk elnézőek lenni magunkkal, akkor ugyanennek az ellenkezője történik. Leegyszerűsítve tehát mindent, ha ismerjük és szeretjük magunkat, lesz erőnk ahhoz, hogy elérjük céljainkat.

(Kiemelt kép: Getty Images)

Ha úgy érzed, az itt felvetett gondolatok közül néhány, vagy akár több is megszólított, gyere beszélgetni a Nők Lapja Szövegelő csoportjába!