Viccesnek tűnik ez a hátmozgató gyakorlat, de a legjobb tartásjavító – egy törölköző is kell hozzá

• Háton fekve, váltott karmozgással végezhető a tartásjavító gyakorlat.
• 50 felett minden nap érdemes elvégeznünk akár az ágyon fekve ezt a viccesnek ható mozdulatot.
• Nagy György professzor szerint krónikus derékfájásnál és a tartás javítására a rendszeres gyógytornának kiemelt szerepe van.

Egész nap ülünk, görnyedünk – amitől már sms-nyakunk is kialakulhatott. Nem csoda, hogy a testünk szinte áhítozik egy kiadós nyújtózkodásra. Ehhez nem kell edzőterembe mennünk vagy extra sportfelszerelést vásárolnunk. Egy gyógytornász mutatott olyan jolly joker mozdulatot, amit naponta többször is bevethetünk a testtartásunk javítására és a rengeteg ülés ellensúlyozására. Mindössze egy összetekert törölközőre van szükségünk.

Így végezzük a videóban látható gyakorlatot

A tartásjavító mozdulatsorban a törölköző elhelyezése legalább olyan fontos, mint a karmozgás. A támasz a felső hát alá kerül, hosszában, nem keresztben a derekunk alá!

Hogyan végezzük a tartásjavító gyakorlatot lépésről lépésre?

1. Tekerjünk össze egy törölközőt. Helyezzük hosszában a hátunk felső részéhez, a lapockák közötti terület alá.
2. Feküdjünk hanyatt. A bemutatóban a térdek hajlítva maradnak, a talpak a talajon támaszkodnak.
3. Támaszthatjuk a fejünket is. A készítő külön megemlíti, hogy párnát tehetünk alá.
4. Mozgassuk felváltva a karunkat. Miközben az egyik karunkat a fejünk fölé vezetjük, a másikat a csípőnk irányába engedjük, majd cseréljük meg a helyzetüket.
5. Folytassuk az oda-vissza mozgást. A készítő magyarázata szerint a törölközős megtámasztás a mellkas megnyitását segíti.

Nem szükséges mindenáron a fejünk mögötti felülethez érintenünk a kezünket. Ha a gyakorlat fokozza a fájdalmat, hagyjuk abba, és igazodjunk a saját testünk természtes mozgástartományához. A cél az, hogy kényelmes nyújtást és vállnyitást érezzünk.

Az ágyon is elvégezhetjük a gyakorlatot?

Ha a földre lefekvés vagy az onnan felállás nehézséget okoz, az ágyon is elvégezhetjük ezt a gyakorlatot. Az a lényeges, hogy ne süppedjen be az ágy, így az alátámasztás stabil marad. Ugyanez különösen fontos ismert csontritkulás, korábbi csigolyatörés vagy jelenleg is fennálló gerincpanasz esetén. Érdemes ilyen esetben az orvosunkkal konzultálnunk, mielőtt belevágnánk otthoni gyakorlatokba!

Nem minden derékfájást okoz a rossz tartás

Dr. Nagy György professzor, a Semmelweis Egyetem Reumatológiai és Immunológiai Klinikájának igazgatója is elkülöníti a szokatlan megerőltetés után jelentkező, többnyire magától enyhülő panaszokat az orvosi vizsgálatot igénylő esetektől. A tartós panaszok kezeléséről egyértelműen fogalmaz:

Krónikus deréktáji fájdalom esetén a rendszeres gyógytorna a leghatékonyabb kezelési mód.

A hangsúly tehát a rendszerességen van, így a tartás javítására végzett gyakorlatokat mindenképp célszerű hetente többször – akár naponta is – elvégeznünk.

50 felett hogyan csökkenthetjük a derékfájás kiújulásának esélyét?

Egy rövid átmozgatás jó alkalom lehet arra, hogy végre felálljunk a fotelből. Hosszabb távon azonban érdemes olyan mozgási rutint kialakítanunk, amely a hétköznapjainkba is belefér.

• Mozogjunk rendszeresen. A séta is számít, és fokozatosan növelhetjük az időtartamát. Az NHS a hétköznapi aktivitás fenntartását javasolja, a hosszas ágynyugalmat viszont nem ajánlja hátfájás esetén.
• Az erősítésnek is legyen helye a mindennapjainkban. A WHO felnőtteknek heti legalább két napon, a nagy izomcsoportokat megdolgoztató erősítést ajánl. A heti 150–300 perc közepes intenzitású mozgás általános egészségcél; nem kell azonnal innen indulnunk, és ez nem egyéni derékfájás-kezelési előírás.
• Szakítsuk meg az egy helyben töltött időt. A hosszú ülés és az ismétlődő házimunka közben is tartsunk mozgásszüneteket. A Cambridge University Hospitals betegtájékoztatója szintén javasolja a tartós testhelyzetek megszakítását.
• Fokozatosan térjünk vissza a nagyobb terheléshez. A nehezebb emelést és a megterhelőbb feladatokat lépésenként építsük vissza, ne egyetlen hétvégére sűrítsük a korábban elmaradt munkát. 

Mikor ne próbálkozzunk otthoni tornával?

Nagy György professzor is figyelmeztetett arra, hogy a pihenésre sem enyhülő erős fájdalom mögött például csigolyaösszeroppanás is állhat, amelynek egyik lehetséges háttere a csontritkulás. Az ilyen panasz kivizsgálást igényel.

Újonnan jelentkező végtaggyengeség, gáttáji érzéskiesés, vizeletürítési nehézség vagy vizelet- és széklettartási zavar esetén sürgősségi ellátásra van szükség. Ezekkel ne várjuk meg, használ-e a nyújtás.

A cél végül is az, hogy könnyebben menjen a séta, a bevásárlás vagy a reggeli felkelés – és a mozgás ne csak akkor jusson eszünkbe, amikor már fáj a derekunk.

Kapcsolódó: Ennyit fiatalít rajtunk, ha jó a testtartásunk

Fotó: Getty Images