- A 40 feletti hízás hátterében nemcsak a hormonális változások, hanem az izomtömeg csökkenése és a kevesebb mozgás is állhat.
- A hasi zsírfelhalmozódás növelheti bizonyos anyagcsere- és szív-érrendszeri betegségek kockázatát, ezért a testsúly mellett a testösszetétel is fontos.
- Szakértők magyarázzák el, milyen vizsgálatokra lehet szükség, és hogyan segíthet a megfelelő fehérjebevitel, a mozgás és a fenntartható étrend.
Tényleg ennyire megváltozna a szervezetünk? A válasz részben igen, de a megoldást nem csak a kalóriákban kell keresni, a jelenség szembetűnőbb és kellemetlenebb, ha a hétköznapokban kevesebbet mozgunk. Ráadásul azzal is számolnunk kell, hogy míg fiatalon a kilengéseket büntetlenül megúszhattuk, negyven felett muszáj tudatosabbnak és tájékozottabbnak lennünk az életmódunkkal kapcsolatban.
Miért hízunk könnyebben 40 felett?
A test összetétele átrendeződik, és nem mindegy, hogy a pluszkilók miből gyűltek össze. Különösen a hasi területen felhalmozódó zsír érdemel figyelmet, hiszen anyagcsereszempontból kedvezőtlenebb, és összefügghet az inzulinrezisztencia, valamint a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával, ráadásul a hormonális változások mindezt tovább bonyolíthatják.
– Harmincéves kortól fokozatosan csökken az izomtömegünk, és ha nem teszünk ellene, ez az életkor előrehaladtával egyre több problémát fog okozni – mondja dr. Torzsa Péter családorvos, a Semmelweis Egyetem tanszékvezető professzora. – Az izom nemcsak azért fontos, mert alapjaiban határozza meg a mozgásunkat, hanem mert aktív anyagcsereszervként is működik, többek között a glükóz felhasználásában is szerepet játszik.
Kapcsolódó: Gyanús, hogy magas a vércukrod? Ezek a rejtett tünetek a szakértők szerint
Ha kevesebb az izom, kevesebb energiát használunk fel, és a szénhidrát-anyagcserénk szempontjából is kedvezőtlenebb helyzetbe kerülhetünk. Ehhez társul, hogy negyven fölött sokan már jóval többet ülnek, mint korábban. Ami huszonöt évesen még megfelelő energiabevitel volt, az negyvenöt évesen már könnyen többletet jelenthet. Nőknél a hormonális változások miatt a testzsír eloszlása is módosulhat, és gyakoribbá válhat a hasi, úgynevezett zsigeri zsír felhalmozódása.
Férfiaknál a tesztoszteronszint változása járulhat hozzá az izomtömeg csökkenéséhez és a hasi zsír növekedéséhez. Különösen kedvezőtlen, ha a zsírtömeg szaporodása izomtömegvesztéssel együtt jelentkezik. A testsúly önmagában kevés információt ad, és a BMI sem mutatja meg, hogy egy adott testsúly mögött mennyi az izom és mennyi a zsír, ezért nagyon fontos a testösszetételt is figyelembe venni.
Hízás 40 felett: betegség is állhat a háttérben
Ez a korral jár! – mondjuk, és hajlamosak vagyunk legyinteni a fáradékonyságra, lehangoltságra, elhízásra, de dr. Torzsa Péter figyelmeztet, hogy a tünetek mögött állhat betegség is.
– Pajzsmirigy-alulműködés esetén például a pajzsmirigyhormonok hiánya lelassítja a szervezetet, és ennek is lehet tünete a fáradékonyság, a hízás, a száraz bőr, a székrekedés, és a gondolkodás is lassulhat. A másik ilyen rejtett probléma az inzulinrezisztencia és a prediabétesz, amikor a sejtek inzulinérzékenysége csökken, emiatt a szervezet több inzulint próbál termelni, hogy normális legyen a vércukorszint.
Maga az inzulin egy raktározó hormon, így gátolja a zsírégetést, és kedvez a hasi elhízásnak, az emelkedett inzulinszint hatására pedig fokozódhat a hirtelen előtörő éhség, az édesség iránti vágy is, ezért fontos a szénhidrát-anyagcsere ellenőrzése. Az Amerikai Diabétesz Társaság 2026-os ajánlása szerint a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség szűrését harmincöt éves kortól mindenkinél érdemes megkezdeni, túlsúly vagy egyéb kockázati tényezők esetén pedig már korábban is.
Milyen vizsgálatok szükségesek, ha 40 felett hízni kezdünk?
Erre az éhgyomri vércukor, a HbA1c (glikált hemoglobin, ami a vérben található vörösvértestekhez kapcsolódó cukor mennyisége, ez nem a pillanatnyi vércukorszintet jelzi, mint az éhgyomri vérvétel, hanem az elmúlt száz-százhúsz nap átlagát) és szükség esetén a terheléses vércukorvizsgálat használható. Online is elérhető a FINDRISC kockázatbecslő kérdőív, amely segíthet felmérni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Nem mindig a diéta hibája: néhány hétköznapi szokás is hozzájárulhat a hasi zsír makacs felhalmozódásához. (Forrás: Canva)
Negyven év felett különösen fontos a rendszeres, egyéni kockázathoz igazított szűrés, amelynek része lehet a vércukor- és vérzsírértékek, valamint a máj- és vesefunkció ellenőrzése. A gyógyszereket is számításba kell venni – teszi hozzá a családorvos. – Bizonyos szteroidok, egyes antidepresszánsok, antipszichotikumok, valamint néhány, epilepszia és idegfájdalom kezelésére alkalmazott készítmény okozhat testsúlynövekedést, és az inzulinkezelés mellett is előfordulhat súlygyarapodás.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy ezeket a gyógyszereket el kell hagyni, hanem azt, hogy a változást jelezni kell a kezelőorvosnak, és vele együtt kell mérlegelni a lehetőségeket.
A stresszt sem hagyhatjuk figyelmen kívül: a tartós stressz az étvágyon, az alváson, a fáradtságon és a mozgás mennyiségén keresztül nehezítheti a testsúly megtartását. A megoldást az életmód egészének rendezése jelentheti.
Mit együnk 40 felett, ha nem szeretnénk hízni?
Ha kevesebb energiát használunk fel, miközben ugyanannyi táplálékot viszünk be, a testsúly idővel megnövekedhet, amire sokan önsanyargató fogyókúrával reagálnak. Csakhogy a drasztikus kalóriamegvonás azonnali eredménye csalóka.
– Negyven fölött jellemzően valóban kevesebb energiára van szükségünk, mint korábban, de nem mindegy, hogyan csökkentjük a kalóriabevitelt – magyarázza Nagy-Kónya Rebeka dietetikus. – Ha hosszú időn keresztül sokkal kevesebb kalóriát fogyasztunk, akkor azzal az anyagcserénket is lassítjuk. A szervezet okos: ha nincs elég kalória, akkor lelassítja a működést, hogy kevesebbet használjon föl. Rövid távon lehet látványos a fogyás, de hosszú távon sokkal fontosabb lenne úgy átalakítani az étrendet, hogy a felesleges, üres kalóriákat hagyjuk el, miközben a tápanyagban gazdag élelmiszerek megmaradnak.
Miért fontos a fehérje és a kalcium 40 felett?
Ebben az életkorban különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel, mert az izomtömegünk fokozatosan csökken. Jó választás lehet a sovány hús, a tejtermék, a magvak, a hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse. A bevitt napi fehérjemennyiséget célszerű egyenletesen eloszlatni a nap folyamán. A csontok védelme miatt figyelni kell a kalciumban gazdag élelmiszerekre is; ilyen például a kefir, ami a bélflórára is kedvező, de jó kalciumforrások az olajos magvak is.
Milyen szénhidrátokat érdemes enni?
A szénhidrátoknál érdemes a lassabban felszívódó, magasabb rosttartalmú változatokat előnyben részesíteni, a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, hajdinát, quinoát, barna vagy basmati rizst – folytatja a dietetikus. – A burgonya is beleférhet az étrendbe, különösen, ha sok zöldséggel, salátával együtt fogyasztjuk. A zsiradékok közül elsősorban a növényi eredetűeket érdemes választani. A rostban gazdag ételek azért is hasznosak, mert hamarabb és hosszabb időre eltelítenek, miközben a vércukorszint alakulására is kedvezően hatnak.
Mit együnk két étkezés között, és mit igyunk?
Egy gyümölcs például tartalmasabb kisétkezés lehet néhány szem olajos maggal vagy joghurttal együtt, mint önmagában. A folyadékbevitelnek alapvetően nem kell megváltoznia: átlagosan 2-2,5 liter folyadékra van szükségünk naponta, ennek legjobb alapja a víz, de cukormentes tea vagy limonádé is megfelel. A cukros üdítőket azért érdemes elhagyni, mert jelentős mennyiségű energiát adnak anélkül, hogy igazán eltelítenének, de a cukormentes, szénsavas üdítő sem jó megoldás, ha magas a foszfortartalma, mert az gyengíti a csontállományt.
Nem szerencsés, ha komplett étkezéseket hagyunk ki azért, hogy kevesebbet együnk. Ilyenkor előfordulhat, hogy amikor végre ételhez jutunk, sokkal éhesebbek vagyunk, nagyobb mennyiséget eszünk, és kevésbé figyelünk a megfelelő tápanyag-összetételre. A többször keveset elv azért is célravezetőbb, mert így egyenletesebbé válik a vércukorszint, jobban eloszlik a fehérjebevitel, és elkerülhető a farkaséhség kialakulása.
Az egészséges életmód hat pillére
- társas támogatás
- megfelelő alvás
- szerfüggőség megszüntetése (a dohányzás abbahagyása, az alkoholfogyasztás mérséklése, elhagyása)
- fizikai aktivitás
- kiegyensúlyozott étkezés
- stresszcsökkentés
Sokkal könnyebb tartós eredményt elérni, ha először azt a területet rendezzük, ahol a legnagyobb hiányosságot látjuk, majd fokozatosan építjük be a többi változást.
4 egyszerű változtatás, amely segíthet a testsúlykontrollban
A tartós életmódváltáshoz nem feltétlenül van szükség drasztikus változtatásokra. Néhány apró, a mindennapokba könnyen beilleszthető szokás is sokat számíthat, különösen akkor, ha nem egyszerre akarunk mindent megváltoztatni, hanem fokozatosan haladunk.
1. A konyhatechnika is lehet a kalóriacsökkentés eszköze
Nem feltétlenül kell lemondani a sült ételekről: a sütőzacskó, a grillezés vagy az air fryer is lehetőséget ad arra, hogy ízletes fogásokat készítsünk jelentős mennyiségű hozzáadott zsiradék nélkül.
2. Néhány hétig érdemes feljegyezni, mit eszünk
Kockás papírra vagy telefonba jegyzetelve, esetleg ingyenesen letölthető alkalmazás segítségével is követhetjük a napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt. Nem az a cél, hogy életünk végéig mindent grammra pontosan számoljunk, hanem az, hogy észrevegyük, hol csúszik be rendszeresen több energia a kelleténél, és mely tápanyagokból fogyasztunk kevesebbet.
3. Keressünk társakat a változtatáshoz!
Egy családtag, barát vagy egy miénkhez hasonló célokkal rendelkező közösség nem csak a kezdeti lendületben segíthet. Könnyebb kitartani, ha nem egyedül próbálunk új szokásokat kialakítani, hanem van kivel megosztanunk a sikereket, nehézségeket, jól bevált rutinokat.
4. Gyűjtsük a jó pontokat!
Az életmódváltásba sokaknak azért törik bele a bicskájuk, mert kudarcként élik meg, ha egy-egy nap nem sikerül minden téren követni az előírtakat. A szorongás helyett próbáljunk meg minél több egészséges szokást kialakítani, így a sok jó töredékére tudja csökkenteni a rosszat. Aki igyekszik a maga számára vonzó zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, annak kevesebb hely marad a gyomrában a gumicukornak.
Ha több egészséges szálat szövünk az étrendünkbe, azok nem csupán erősítik egymást, hanem biztonsági hálót is képeznek. Önmagában nem elég, ha teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztunk, lemondunk a kávé mellé elcsipegetett kekszről, vagy több hüvelyessel főzünk, de kezdetnek nagyon jó lépések, és ha mindet megtesszük, máris jutunk valamire.
Igaz ez az étkezésen túl az összes jó szokásra, a megfelelő mennyiségű alvásra, a testmozgásra, a kellő hidratáltságra és a stresszcsökkentő tevékenységekre – a lényeg, hogy a nap végén a lehető legtöbbet kipipálhassuk a listán, mert ezek hatása egymást is erősíti.
Fotó: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!