• Hangulatunkat jelentősen befolyásolja étrendünk. 
• Ha megfelelően állítjuk össze, bizonyítottan jobb lesz a kedélyállapotunk. 
• Együnk többet az alábbiakból. 

Hangulatunkat hajlamosak vagyunk kizárólag külső tényezőkkel magyarázni: stressz, túlterheltség, rossz alvás… Az utóbbi évek kutatásai azonban egyre egyértelműbben mutatják, hogy a mentális állapot és a táplálkozás között közvetlen, biológiai kapcsolat van.

Nem egyszerűen arról van szó, hogy bizonyos ételek boldoggá tesznek, hanem arról, hogy képesek befolyásolni azokat az idegi és hormonális folyamatokat, amelyek a hangulatunkért felelősek.

A Harvard Medical School, a Stanford Egyetem és az Európai Pszichiátriai Társaság több tanulmánya is arra jutott, hogy az étrend minősége összefüggést mutat a depresszív tünetek, a szorongás és az általános közérzet alakulásával. Különösen igaz ez a hosszabb távon fennálló hangulati ingadozásokra, amelyek mögött gyakran nem pszichés, hanem élettani egyensúlytalanság áll.

A bél–agy kapcsolat 

Az egyik legjobban dokumentált terület a bél–agy tengely működése. A Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology folyóiratban megjelent összefoglaló tanulmány szerint a bélrendszer idegi hálózata és az agy folyamatos kétirányú kommunikációban áll egymással.

A szerotonin – amely kulcsszerepet játszik a hangulatszabályozásban – mintegy 90 százaléka a bélrendszerben termelődik.

Ez azt jelenti, hogy az emésztőrendszer állapota, a bélflóra összetétele és az elfogyasztott ételek minősége közvetlen hatással lehetnek a mentális jóllétre. A Stanford Egyetem 2021-es kutatása kimutatta, hogy a fermentált ételek rendszeres fogyasztása csökkentette a gyulladásos markereket és a résztvevők szorongásos tüneteit is.

Rossz kedv ellen cukor?

Rossz hangulat esetén sokan cukros ételekhez fordulnak, és ennek megvan a biológiai oka. A gyorsan felszívódó szénhidrátok átmenetileg növelik a dopamin és a szerotonin szintjét, ami rövid ideig valóban jobb közérzetet okoz. A probléma az, hogy ez a hatás gyorsan elmúlik, a vércukorszint leesik, és gyakran fáradtság, ingerlékenység vagy újabb sóvárgás követi.

A tartósabb hangulatjavító hatás azoknál az ételeknél figyelhető meg, amelyek stabilizálják a vércukorszintet,

támogatják az idegrendszer működését, és biztosítják a neurotranszmitterek előállításához szükséges tápanyagokat.

Csokoládé: de nem úgy

A csokoládéval kapcsolatban nem csak népi megfigyelésekről beszélünk. A Journal of Nutritional Biochemistry egyik tanulmánya szerint a magas kakaótartalmú étcsokoládé flavonoidjai és magnéziumtartalma hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez és a hangulat javításához. Fontos azonban, hogy ez a hatás nem érvényes a magas cukortartalmú, alacsony kakaótartalmú változatokra.

Az étcsokoládé a kedvnek és a mikrobiomnak is jót tesz (Fotó: Unsplash)

Mérsékelt mennyiségben, jó minőségben az étcsokoládé valóban lehet része egy hangulatbarát étrendnek.

Az omega–3 zsírsavak és a mentális egészség

Az omega–3 zsírsavak és a hangulat közötti kapcsolatot az egyik legszélesebb körben kutatott területnek tartják. A Translational Psychiatry nevű folyóiratban megjelent metaanalízisek szerint az omega–3-ban gazdag étrend összefüggést mutat a depresszív tünetek enyhébb előfordulásával. Ezek a zsírsavak az idegsejtek membránjainak felépítésében vesznek részt, és segítik az idegsejtek közötti jelátvitelt.

A kutatók hangsúlyozzák: nem gyors hatásról van szó, hanem rendszeres fogyasztás mellett kialakuló, stabilizáló mechanizmusról.

Fermentált csodák

A fermentált ételek nem holmi divathullám miatt kerültek a mentális egészségről szóló ajánlásokba. Kutatások szerint ezek az élelmiszerek támogatják a bélflóra egyensúlyát, amely közvetlen kapcsolatban áll az idegrendszer működésével. Rendszeres fogyasztásuk összefüggést mutat az alacsonyabb szorongásszinttel és a kiegyensúlyozottabb hangulattal, részben a bél–agy tengelyen keresztül hatva. Nem gyors hangulatjavítókról van szó tehát, hanem hosszabb távon érvényesülő, stabilizáló hatásról.

Fontos persze látni, hogy nincs egyetlen boldogságétel. A mentális állapotot az étrend egésze befolyásolja: a tápanyagellátottság, a rendszeresség, a feldolgozottság mértéke és a változatosság. Azok az étrendek, amelyek bőségesen tartalmaznak teljes értékű alapanyagokat, rostokat, jó minőségű zsírokat és elegendő fehérjét, pozitív hatással lehetnek a hangulatra.

Kapcsolódó: Népszerű, de tönkreteheti a belet ez a húsfajta

Kiemelt kép: Getty Images