- Bár több mint két évtizede létezik, a portfólió-diéta mindmáig kevéssé ismert a tudatosan táplálkozók körében.
- Kutatások szerint ez az egyik leghatékonyabb étrendi megközelítés a szívbetegségek megelőzésére.
- De mi is pontosan a portfólió-diéta? Mutatjuk!
A portfólió-diétát David Jenkis, a Torontói Egyetem táplálkozástudományi professzora álmodta meg. Célja egy olyan étrend összeállítása volt, melyben az egyes alapanyagok együtt, egymás hatását felerősítve képesek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő rizikófaktorát, az LDL-koleszterin (vagyis a „rossz” koleszterin) szintjét.
A professzor gyakran hasonlítja az egészséges étkezést a tudatos, alaposan átgondolt pénzügyi befektetéshez. Ahogyan egy befektetési portfólió összeállításánál mérlegeljük a kockázatokat és a hozamokat, úgy működik valójában az étrend is: több, egymást erősítő hatású elem együtt nagyobb előnnyel jár.
Ez az alapgondolat inspirálta a portfólió-diéta megalkotását a 2000-es évek elején. Dr. Jenkins ekkor ismerte fel, hogy ha valaki számos, bizonyítottan koleszterincsökkentő élelmiszert fogyaszt rendszeresen – például hüvelyeseket, olajos magvakat, extra szűz olívaolajat, sok zöldséget és gyümölcsöt –, annak összeadódva jelentős szívvédő hatása lehet.
A „hozam” pedig kutatások szerint is látványos:
a portfólió-diéta akár 30 százalékkal is mérsékelheti a magas LDL-koleszterin szintjét, csökkentve ezzel a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Mi is pontosan a portfólió-diéta?
A portfólió-diéta sok tekintetben hasonlít a jól ismert mediterrán étrendre: középpontjában a rostok, a szívbarát zsírok és a növényi eredetű fehérjék állnak. Kiemelt szerepet kapnak a diófélék, a magvak és a hüvelyesek, valamint az olyan egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag alapanyagok, mint az avokádó, a repce- és az olívaolaj.
A portfólió-diéta bárkinek hasznára válhat (fotó: Unsplash/Jamie Street)
Az étrend egyik kulcseleme a viszkózus rost, ami vízzel keveredve zselészerű formát ölt a gyomorban, megkötve ezzel a koleszterint, illetve gátolva annak felszívódását. Viszkózus rost többek között olyan élelmiszerekben található, mint a chia mag, a zab, az árpa, a padlizsán, valamint a psyllium alapú rostkiegészítők (például útifűmaghéjat tartalmazó étrend-kiegészítők).
Miről árulkodnak a kutatások?
2003-ban Jenkins csapata kimutatta, hogy az emelkedett koleszterinszinttel élő pácienseknél mindössze 4 hét alatt 35 százalékkal csökkent az LDL-koleszterin szintje – amennyiben lelkiismeretesen követték a portfólió-diétát.
Kapcsolódó: Ezt a 3 ételt mindenképp hagyd el, hogy védd a szíved!
Szintén 2003-ban egy másik kutatócsoport arra jutott, hogy az étrend majdnem olyan hatékony, mint a leggyakrabban alkalmazott koleszterincsökkentő gyógyszerek, azaz a sztatinok.
Egy nagy, 14 835 felnőttet vizsgáló, 2025 májusában publikált kutatás szerint pedig azok, akik tartósan étkeztek a portfólió-diéta szerint: 16 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg szív- és érrendszeri betegség miatt, és esetükben 14 százalékkal volt alacsonyabb a korai halálozás kockázata is a 22 évig tartó vizsgálati időszak alatt.
Kinek segít leginkább?
A szakértők szerint főként azoknak, akiknek magas az LDL-szintje. A diéta továbbá kiegészítőként is működhet azok számára, akik valamilyen koleszterincsökkentőt szednek. Ugyanakkor a kutatók hangsúlyozzák: a portfólió-diéta tulajdonképpen bárkinek hasznára válhat – akkor is, ha nem teljes egészében követjük a módszert, és csak néhány elemét építjük be az étrendünkbe.
Az étrend az alábbi, átlagos napi mennyiségeket javasolja azoknak, akik természetes módon szeretnék csökkenteni a koleszterinszintet:
- 50 g növényi fehérje (pl. hüvelyesek, tofu, tempeh, növényi alapú húspótlók)
- 45 g diófélék, magvak (pl. mandula, lenmag, szezámmag, tökmag, pisztácia, chia mag, makadámdió, kesudió, pekándió, földimogyoró)
- 45 g szívbarát olaj (pl. extra szűz olívaolaj, repceolaj, avokádó)
- 20 g viszkózus rost (pl. zab, árpa, alma, bogyós gyümölcsök, datolyaszilva, okra, teljes kiőrlésű gabonafélék)
- 2 g növényi szterol (borsó, kelbimbó, edamame, csicseriborsó, lencse, szójabab, kukoricaolaj, sáfrányolaj, szójaolaj).
Külön előny, hogy bár a portfólió-diéta növényi alapúnak számít, mégsem démonizálja a húsfogyasztást. A hangsúly inkább azon van, mivel érdemes kiegészíteni az étrendünket, és nem az számít, hogy mit hagyjunk ki belőle. Bár a módszer kutatások szerint is ígéretes, érdemes biztosra menni, és kikérni a kezelőorvos tanácsát is, mielőtt merőben új étrendbe kezdünk, hiszen egészségi állapot függvényében is változhat, kinek mi javallott igazán.
Ez is érdekelhet: Már harmincas éveinkben megjósolható, lesz-e szívbetegségünk
Kiemelt kép: Getty Images
