Két emberöltővel ezelőtt sok család asztalára csak vasárnap jutott hús. Ma a főételt hétköznapokon is a „hús, körettel” jelenti – és akkor még nem említettük sem a gyorsételeket, sem a feldolgozott húsok garmadáját. Biztos, hogy jó a szervezetünknek, ha ennyi húst fogyasztunk? Szabó Judit Nikoletta írása.

A hús fontos tápanyagokat tartalmaz: magas biológiai értékű fehérje- és vasforrás – a magas biológiai érték azt jelenti, hogy a szervezet könnyen hasznosítja. Ebből azonban nem következik az, hogy húst hússal kellene fogyasztanunk.

A szervezet húsigényét viszonylag pontosan meg lehet határozni. Egy 70 kg-os felnőttnek naponta egy közepes női tenyérnyi tőkehús-szelet az irányadó, ami körülbelül 100 grammot jelent. Ami ezen felül van, az túlfogyasztás! (Ez nem jelenti azt, hogy időnként, például ünnepek idején, vagy ha a nagyi a szokásos terülj-terülj asztalkámmal vár, ne lehetne több húst enni.)

– Aranyszabály az egészséges táplálkozásban, hogy ha bármiből is rendszeresen a kelleténél többet viszünk a szervezetünkbe, annak hosszú távon egészségügyi kockázatai vannak – mondja Kudron Emese dietetikus. – Ez alól a húsfogyasztás sem kivétel, nagy egyéni különbségekkel: van, akinek meg se kottyan a húsevő életmód, főleg, ha kifejezetten aktív életet él, és van, akinél komoly egészségkárosodást okoz. Kifejezett veszélyei a zsíros, a vörös és a feldolgozott húsok fogyasztásának vannak, de annak is meglehet a böjtje, ha sovány fehér húsból is rendszeresen jóval több kerül az asztalra.

Hogy mit jelent a jóval több? Tanulmányok szerint 300 gramm feletti napi húsfogyasztásnál – ami a javasolt adag háromszorosa – növekszik a vastagbélrák, férfiaknál a prosztatadaganat, valamint általában a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Az ártalmak hátterében elsősorban az állati zsiradékok túlfogyasztása áll, ami növeli a koleszterinszintet, és plakkokat képez az érfalakon. További kockázatokat rejtenek a húskészítmények, kiváltképp az élénkvörös színűek: ezt a guszta színt a nitritet tartalmazó pácsótól kapják, amely karcinogén, daganatképző anyag. Rossz hír a grillezés szerelmeseinek, hogy a túlsütött hús ropogós-kormos része akrilamiddal van tele, ami nem kevésbé karcinogén.

A fehérje a lényeg

Ezek szerint a húst alapvetően kedvelő embernek is érdemes átgondolnia, nem fogyaszt-e egy kicsit túl sokat belőle. A legtöbbünknek valószínűleg fogalma sincs róla, hogy napi szinten mekkora a húsbevitelünk. A fogyasztói társadalomnak köszönhetően olyan bőséges a húsfélék felhozatala, hogy szinte magától értetődő a túlfogyasztás. A hús ráadásul romlandó és nem olcsó áru – ha egyszer megvettük a boltban vagy a hentesnél, akkor azt rövid időn belül el is „kell” fogyasztanunk.

A húsban megtalálható tápanyagokat szerencsére más állati eredetű fehérjével – tejtermékkel, tojással – vagy növényi forrásból is bejuttathatjuk a szervezetünkbe. (Napi fehérjeszükségletünk kiszámolásához egyszerűen szorozzuk meg a kilóink számát 0,8 grammal!) Igaz, az a bizonyos biológiai érték alacsonyabb lesz, mert a növényi eredetű táplálékok másképp hasznosulnak: a céklában található vas például nehezebben épül be. Ami pedig a növényi eredetű fehérjéket illeti, ezekből fajtánként bizonyos esszenciális aminosavak, így a lizin, a metionin, a treonin és a triptofán a szükségleteinkhez képest kisebb-nagyobb mértékben hiányoznak. A hiányállapot kialakulását a különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával, az úgynevezett komplettálással lehet kivédeni. Erre természetesen csak akkor van szükség, ha semmilyen állati eredetű fehérje nincs az étrendünkben. Fehérjéket a hüvelyesek, a gabonafélék, a burgonya és az olajos magvak is tartalmaznak más-más arányban; a komplettálás legegyszerűbb módja, ha mind a négyféle csoportból válogatunk a tányérunkra. Jó tudni, hogy az esszenciális aminosav-tartalmát illetőleg a szója áll a legközelebb a húshoz.

Kulináris kaland

Érdemes kipróbálni, hogyan érezzük magunkat, ha kicsit visszafogjuk a húsfogyasztásunkat. A legegyszerűbben úgy tudunk fokozatosan haladni, ha először kisebb célt tűzünk ki – csökkentsük a túlsózott, adalékanyagokban bővelkedő bolti húskészítmények mennyiségét, vagy készítsük magunk a felvágottat. A só és az ízfokozók helyett az intenzív íz érdekében például szárított vargányaport, fokhagymát, bazsalikomot használjunk.

A váltás pozitív hatását akár napokon belül tapasztalhatjuk a komfortérzet, a koncentráció és az energia növekedésében. Legyen a húsmennyiség csökkentésének útja egy izgalmas kulináris kaland! Inspirálódhatunk az indiai konyhából, amelyben kifejezetten ízletesek és laktatóak a hús nélkül készült fogások. Aki nem szeretne annyi energiát fordítani rá, egyszerűen pótolja köret és zöldség kombinációjával a kivezetett húsmennyiséget – a rizs, krumpli vagy tészta mellé kerülhet a tányérra párolt hüvelyes és olajos mag is.

Hét szabály…

…a kiegyensúlyozott húsfogyasztáshoz a dietetikus szerint:

1. Először fejben döntsük el, hogy mennyire fenntartható a táplálkozásunk.
2. A változatosság gyönyörködtet! Sokkal könnyebb kevesebb húst enni, ha van választék másfajta ételekből.
3. Minél természetesebb az étel, annál jobb. Helyi piacok, őstermelők, családi gazdaságok adják a leginkább értékes és biztonságos élelmiszert.
4. Ne feledkezzünk el az alacsony zsírtartalmú és gazdag aromájú vadhúsokról!
5. Ha már a boltban nemet mondunk a túlfogyasztásra, otthon biztosan nem fogunk elcsábulni.
6. Csak nyerünk vele, ha a húsfelesleg helyett szélesebb körben zöldségeket viszünk az étrendünkbe.
7. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott Okostányér® felerészben zöldséget és gyümölcsöt, felerészben pedig gabonaféléket és fehérjét tartalmaz. Egy ilyen szempontok szerint összeállított étrend igazán változatos tud lenni.

3 tévhit

„Amiben nincs hús, annak nincs is íze.”

Ennek megcáfolására elég betérni egy vegetáriánus étterembe.

„Ha hús, csakis csirkemell!”

A gazdaságosság és a fenntarthatóság egyaránt indokolja, hogy az állat minden részét fogyasszuk. Az egészséges étrendben éppúgy van helye a belsőségeknek és a zsiradékoknak is. Arra azonban figyeljünk oda, hogy a zsírban dús húsokat ritkábban fogyasszuk, és ne adjunk hozzájuk sütéskor pluszzsiradékot, hanem például sütőpapíron, grillrácson vagy saját zsírjában süssük.

„A gyerekeknek egyszerűen kell a hús a fejlődéshez!”

A gyerekekre is igaz, hogy ha a húsban található tápanyagokat más forrásból pótolják, nem szenvednek hiányt semmiben sem. Ha azonban a húsmentesen étkező családban a gyermek érdeklődni kezd a húsevés iránt, az a jó reakció, ha a szülei teret engednek neki ebben.

Komplett(ált) ételek

• Müzli mandulatejjel
• Vöröslencse-leves szezámlisztes habarással
• Cukorborsópüré kókusztejjel (burgonyapüré helyett)
• Tészta brokkolival és cukkinivel
• Paradicsomos babragu bulgurral
• Borsópörkölt burgonyával, pirított kesudióval
• Mogyoróvajas teljes kiőrlésű kenyér

Fotó:Getty Images, Micheile Anderson/Unsplash