- Rengeteg babféle létezik, mégsem esszük elég gyakran.
- A hüvelyesek rendszeres fogyasztását a Semmelweis Egyetem dietetikusa is javasolja.
- Nem egyetlen babféle, hanem a változatos étrend mellett szólnak a bizonyítékok.
Egy marék bab, néhány répa, hagyma és fűszer: télen kevés ilyen egyszerű alapanyagból készül ennyire jóleső ebéd. A megszokott tarkabab mellett azonban más változatokkal is érdemes kísérleteznünk.
Egy friss összehasonlításban a különböző babfélékben található rostokat, növényi vegyületeket, vízben nem oldódó rostok arányát és az árhoz viszonyított fehérjetartalmat hasonlították össze. A győztes a Magyarországon is egyre népszerűbb fekete bab lett.
Ha eddig nem tetted, itt az idő kipróbálni a fekete babot!
A fekete bab rostot és növényi fehérjét is adhat az étkezésünkhöz. Sötét héjában úgynevezett antociánok, vagyis növényi színanyagok találhatók. Ettől persze nem lesz egy csapásra minden bab felett álló: a tápanyag-összetétel csak egy része annak, ami miatt fontos rendszeresen fogyasztanunk egy adott ételt.
Viszont az is igaz, hogy nagyon könnyű helyet találnunk neki, amikor összeállítjuk a családunk heti menüjét. Paradicsomos raguba, zöldséglevesbe, salátába vagy szendvicskrémbe is kerülhet. Ha elsőre szokatlannak érezzük, keverjük a már bevált babfélék mellé. Nem szükséges egyetlen vacsora kedvéért teljesen új recepteket megtanulnunk.
Kell mindennap babot ennünk?
Szabó Adrienn, a Semmelweis Egyetem Szent Rókus Egészségközpontjának dietetikusa a száraz hüvelyesek napi fogyasztását szorgalmazza. Kiemeli növényi fehérje- és rosttartalmukat, valamint a bélflóra támogatásában betöltött szerepüket.
Persze nem csak fekete babot kellene gyakrabban ennünk. A lencse, a csicseriborsó, a sárgaborsó és más babfélék is roppant hasznosak lehetnek az étkezésünkben. Vagyis bátran váltogathatjuk őket aszerint, melyiket szeretjük, mi kapható, és melyik fér bele a költségvetésünkbe.
A rendszeresség mellett kutatási eredmények is szólnak. Egy 26 randomizált vizsgálatot, összesen 1037 résztvevő adatait összesítő elemzésben a hüvelyeseket hangsúlyosan tartalmazó étrend mérsékelten csökkentette az LDL-koleszterin szintjét. Ezt nevezzük a köznyelvben rossz koleszterinnek. A vizsgálatokban a napi mennyiség átlagosan 130 gramm főtt hüvelyes volt.
Így kerüljön gyakrabban a tányérunkra babféle
A nap bármelyik étkezésébe passzolhat valami babos (Forrás: Unsplash/Nik)
Ne rögtön egy hatalmas tállal kezdjünk, ha eddig ritkán ettünk hüvelyeseket. Először néhány kanálnyi főtt babot adjunk a leveshez vagy a körethez, és figyeljük, hogyan esik. A puffadásra hajlamosaknak az adag és az elkészítés is számíthat; az áztatás bizonyos, panaszt okozó szénhidrátok mennyiségét csökkentheti.
A száraz babot alaposan meg kell főznünk. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 6–12 órás áztatást, vízcserét, majd legalább félórás, 100 Celsius-fokon történő főzést javasol a lektinek csökkentésére. Ezután szükség szerint folytassuk a főzést, amíg megpuhul. Az áztatás önmagában nem elég.
Ha kevés az időnk, a konzerv fekete bab kényelmes megoldás: főtt száraz bab helyett is használhatjuk a receptekben.
Babos receptek a Nők Lapjától:
A mindennapi változatossághoz a könnyebb fogások mellett a tartalmas téli levesekből is meríthetünk ötletet:
- Három izgalmas babos recept, köztük babkrémleves
- Sertésraguleves babbal és savanyú káposztával
- Kolbászos bableves durumcsipetkével
Kapcsolódó: nem csak a bab segíthet, hogy tovább élj – ez a 4 másik zöldségféle is roppant egészséges
Fotó: Unsplash
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!