• Hogyan alakít bennünket a düh?
• Akár krónikus haragról, akár időnkénti indulatról beszélünk, az érzelem felismerése és kezelése kulcsfontosságú.
• Ami a hétköznapi feszültségoldásban beválik, az a haragkezelésben is segítségünkre lehet – mutatjuk, milyen eredményekre jutottak a kutatók.

A harag azon alapvető emberi érzelmek sorát erősíti, amelyek fejlődéstörténeti szempontból a túlélést szolgálják. A harag az „üss vagy fuss” reakció egyik kulcseleme: mozgósítja a szervezetet, felkészít a védekezésre, és fokozza a túlélési esélyeket.

A küzdelem azonban korántsem csak fizikailag értendő. A harag érzete gyakran társadalmi szinten is megnyilvánul, hiszen egész közösségeket motiválhat arra, hogy fellépjenek az igazságtalanságok ellen, új szabályokat, normákat hozva létre.

A düh túlzott, illetve a harag gyakori megjelenési formája viszont romboló hatással bírhat. A tartós stressz, ami az érzelmet kíséri, hosszú távon kimeríti a szervezetet: kutatások szerint a stresszhormonok tartós felszabadulása károsíthatja az agy azon területeit, amelyek a józan döntéshozatalért és a rövid távú memóriáért felelnek. Nem beszélve arról, hogy a kontrollálatlan indulatok könnyen romba dönthetik a kapcsolatainkat – ezért is fontos megtalálni azt az egészséges egyensúlyt, amely nem elfojtja, hanem segít biztonságos keretek között tartani, illetve kezelni a haragunkat.

Mi a megoldás?

A hirtelen fellobbanó düh érzését mindannyian tapasztaltuk már. Akármennyire is szeretnénk, teljesen kikerülni nem lehet, hiszen számos hétköznapi helyzet előidézheti. Ilyenkor hajlamosak vagyunk úgy érezni, hogy a gőz kieresztése (például az intenzív sporttevékenység vagy a különféle tárgyak eldobása/megütése) felszabadítóan hat ránk, ám az elmúlt évek tudományos eredményei szerint ez ritkán vezet valódi megkönnyebbüléshez az adott pillanatban. A megoldás kulcsa tehát sokkal inkább az érzelem megértésében, illetve a tudatos érzelemszabályozásban, mintsem az erőteljes tevékenységekben rejlik.

A nyugtató, pozitív érzelmeket kiváltó módszerek az intenzív tevékenységeknél is hatásosabbak lehetnek (fotó: Unsplash/julianlphoto)

Erre enged következtetni egy 10.000 résztvevőt vizsgáló metaanalízis is. A Clinical Psychology Review folyóiratban megjelent tanulmány 154 (különböző korú, nemű és kulturális hátterű egyénnel végzett) pszichológiai kísérletet vett górcső alá. Az összesített eredmények szerint azok a düh levezetését célzó módszerek bizonyultak igazán hatékonynak, amelyek csökkenteni képesek a szervezet fiziológiai izgalmi állapotát.  

Ide sorolható például:

• a mélylégzés,
• a meditáció,
• a mindfulness,
• a lassú jógagyakorlatok,
• valamint a progresszív izomrelaxáció. 

Míg tehát az izgalmi szintet fokozó tevékenységek – például a kiabálás, a futás, a tárgyak összetörése vagy a párnánk püfölése – csak tovább növelik a dühöt, addig a fenti módszerek testileg és szellemileg is lehűtenek. 

Kapcsolódó: Dühkitörés a volán mögött – Miért veszítjük el olyan könnyen a türelmünket?

Brad Bushman, a kutatás egyik szerzője szerint nem léteznek olyan tudományos bizonyítékok, amelyek alátámasztanák a katarzis-elméletet, miszerint a felgyülemlett düh kiélése megnyugtathat.

„Még a futás sem minden esetben hatékony, hiszen növeli az izgalmi szintet, ami kontraproduktív lehet a dühkezelésben”

– mondta.

Sophie Kjærvik, a tanulmány társszerzője hozzátette, hogy a kutatás részben az úgynevezett rage roomok, dühöngő szobák (vagyis olyan helyek, ahol tárgyakat törhetünk össze a mindennapi feszültség levezetése céljából) terjedése miatt vált időszerűvé. „A közhiedelem úgy tartja, hogy a dühre adott, feszült és erőteljes reakció segít megbirkózni a nehézségekkel, illetve kiereszteni a gőzt – ezt a régi mítoszt szerettük volna megcáfolni.”

Ami a hétköznapi feszültségoldásban beválik, a dühkezelésben is segíthet

A kutatócsapat a Schachter-Singer-féle kétfaktoros elmélet alapján tervezte meg a vizsgálatot, amely a haragot (és minden más érzelmet) két részből álló, fiziológiai és kognitív jelenségként ír le. Bushman és Kjærvik szerint a korábbi kutatások főként kognitív szempontokra összpontosítottak – például arra, hogy a kognitív viselkedésterápia miként segíthet átkeretezni azokat a gondolati jelenségeket, amelyek a harag mögött húzódnak.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a kognitív módszer valóban hatékony lehet. Ugyanakkor a mostani áttekintés egy másik, ugyancsak működő elméletet is feltár. Bár további vizsgálatokra van szükség az eredmény pontosításához, jelenleg úgy tűnik, hogy a nyugtató, pozitív érzelmeket kiváltó tevékenységek „laboratóriumi” és mindennapi körülmények között egyaránt mérsékelni képesek a haragot, függetlenül a demográfiai jellemzőktől. 

Ahogyan Kjærvik fogalmaz: „Nem feltétlenül kell azonnal időpontot foglalnunk a terapeutához. Ingyenes alkalmazásokat is letölthetünk, sőt, még egy Youtube-videó is elegendő lehet, ha útmutatásra, stresszoldásra van szükségünk.” A krónikus harag persze más kérdés – ilyenkor az indulat nem csupán átmeneti érzelmi hullámot, hanem egy tartós, mélyebben gyökerező mintázatot jelöl, ami gyakran múltbéli traumákhoz, extrém stresszhez vagy rendezetlen belső konfliktusokhoz kapcsolódik.

Ebben az esetben az egyszerűbb technikák önmagukban többnyire nem elegendőek, és szükség lehet szakember segítségére, illetve olyan komplex megközelítésekre, amelyek az egészséges megküzdési stratégiák kialakítására helyezik a hangsúlyt.   

Ez is érdekelhet: 5 meglepő módszer, amivel hatékonyan kezelheted a dühödet

Kiemelt kép: Getty Images