Az empátiától is kimerülhetünk

Egy barátnőd elmeséli, hogy nehéz napja volt. Egy kollégád a munkahelyi stresszről panaszkodik. A hírekben háborúkról, betegségekről, tragédiákról olvasol, és valamennyi történetet mélyen átérzed. Elborítanak a különféle érzelmek, a fájdalom, a tehetetlenség és a sürgető vágy, hogy valahogyan segíts. Emiatt a nap végére sokszor üresnek, fáradtnak, érzed magad, mint akiben túlcsordultak az érzelmek.

Ezt hívják empátiás kimerülésnek vagy fáradtságnak. A pszichológusok szerint ez a jelenség különösen gyakori segítő szakmákban – ápolóknál, tanároknál, terapeutáknál –, de a közösségi média korában bárkit utolérhet.

Folyamatosan szembesülünk mások szenvedésével, és az agyunk egyszerűen nem tudja feldolgozni ezt az érzelmi túlterhelést.

Emiatt szép lassan elveszíthetjük a belső egyensúlyunkat. Itt jön be a képbe egy ősi, de meglepően modern szemlélet: a sztoikus filozófia.

A sztoikus gondolkodást tévesen ridegnek tartják

A sztoikus szót sokan az érzelemmentességgel azonosítják, pedig a klasszikus sztoikus gondolkodók egyáltalán nem azt tanították, hogy el kell fojtani az érzéseket. Épp ellenkezőleg: szerintük az érzelmek természetesek, de nem szabad hagyni, hogy uralkodjanak rajtunk.

Kapcsolódó: 3 csillagjegy, aki hajlamos magára venni mások problémáit

A sztoicizmus a Kr. e. 3. században született, és az egyik legemberibb filozófia. Nem azt hirdeti, hogy ne érezz, hanem azt, hogy a külső események felett nincs hatalmad, ellenben a belső reakcióidat te irányítod.

• Epiktétosz, aki maga is rabszolga volt, azt tanította: „Nem a dolgok zavarnak bennünket, hanem az, ahogyan gondolkodunk róluk.”
• Seneca szerint az értelem nem az érzéseket akarja kiirtani, hanem „nyugalmat adni” nekik.
• Marcus Aurelius, a filozófus császár pedig így fogalmazott:
  

  „Aki uralkodik önmagán, azt semmi nem ránthatja ki a békéjéből.”

A sztoikus ember tehát nem hideg, inkább tudatosan melegszívű. Nem sodródik, hanem dönt. Képes arra, hogy együttérezzen, de közben stabil maradjon, tehát igyekszik az empátiát okosan adagolni. Fontos célja úgy jelen lenni, hogy közben ne omoljon össze az érzelmei súlya alatt.

Mi történik az agyban, ha túl sok az érzés?

A modern idegtudomány alátámasztja, amit a sztoikusok már kétezer éve tudtak: az érzelmi önszabályozás növeli az együttérzésünk minőségét.
Ha mások fájdalmát túl intenzíven érezzük, az agy fájdalomközpontjai (anterior insula, elülső cinguláris kéreg) túlaktiválódnak – ez az úgynevezett empatikus distressz, ami hosszú távon kimerít.

Ha viszont képesek vagyunk kognitívan feldolgozni a helyzetet – megérteni, de nem elmerülni benne –, a prefrontális kéreg aktiválódik, ami segít megőrizni a perspektívát és támogatja a racionális cselekvést. Elég tehát egyetlen tudatos pillanat egy inger és a reakció között, hogy eldöntsük: engedünk-e egy hatásnak.

Empatikusnak lenni ajándék, de könnyen kimerülhetünk, ha nem figyelünk magunkra (Fotó: Canva)

3 gyakorlat a hatékony együttérzéshez

Az alábbi tippek segítenek abban, hogy jól segíts másokon, miközben te sem omlasz össze az érzelmeid súlya alatt.

1. Szünet

Amikor valaki megosztja veled a fájdalmát, az első ösztönöd az, hogy azonnal megoldást keresel. De a sztoikusok szerint érdemes előbb megfigyelni a saját reakciónkat, ahogy Seneca mondta: „többet szenvedünk a képzeletünkben, mint a valóságban.” Lélegezz mélyet, mielőtt reagálsz. Ezzel adsz teret annak, hogy a reakciód ne a saját szorongásodból, hanem a valódi együttérzésből szülessen.

2. A körök újrarajzolása

Epiktétosz tanítása szerint a belső béke abból fakad, ha megkülönbözteted egymástól azokat a dolgokat, amelyekre van hatásod azoktól, amelyekre nincs. Képzelj el két kört: az egyikben ott van minden, ami érdekel, ami foglalkoztat, a másikban pedig azok, amelyekre hatásod van.

Ha minden erődet a külső körre (a világ gondjaira) fordítod, elveszíted az energiád. De ha a belső körre – a saját döntéseidre, reakcióidra – koncentrálsz, megteremtheted a belső békéd, ezáltal többet tudsz segíteni másokon.

3. Határhúzás

Sokan érzik bűnösnek magukat, ha nemet mondanak. A határhúzás ebben az esetben azonban nem egy áthatolhatatlan fal, inkább egy védőháló. Érdemes emlékeztetni magad arra, hogy mások érzelmei nem a te érzelmeid, de ez nem elfordulást jelent. Pusztán annyit, hogy képes vagy megőrizni a stabilitásodat, ezáltal valós támasza lehetsz egy másik embernek.

Marcus Aurelius szavai ma is helytállóak: „Ha nem helyes, ne tedd. Ha nem igaz, ne mondd.” A sztoikusok hozzátennék, hogy ha valamit nem tudsz befolyásolni, akkor ne add oda érte a lelki békéd.

Ez a típusú gondolkodás sosem volt aktuálisabb, mint napjainkban, amikor túlteng bennünk a szorongás, a bizonytalanság, és ömlik ránk az információ. Sokszor hordozzuk mások érzéseit szülőként, vezetőként, tanárként, segítőként vagy egyszerűen empatikus személyként. A világ zajában egyre nagyobb az igény arra, hogy törődjünk egymással, de csak úgy tudunk igazán, ha közben magunkat sem veszítjük szem elől.

Kapcsolódó: Az empaták különleges képességei: te melyik vagy?

Kiemelt kép: Canva