Pár nap múlva becsengetnek és kezdődik az iskolás nagyüzem. A tanévkezdés nemcsak a tanszerek, ruhák költségei miatt, vagy a megint feszes napirend okán jelent kihívást, de azért is, mert minden nap gondoskodni kell a gyerek tízóraijáról is. Lehet persze büfépénzt is adni, de ha megtehetjük, miért ne oldanánk meg mi magunk a dolgot?
Csomagoljunk otthon!
Az iskolai tízórainak több kritériumnak is meg kell felelnie. Fontos például, hogy ne romoljon meg néhány óra alatt, és akkor is finom legyen, ha nincs lehetőség megmelegíteni. Az sem mellékes, hogy ne legyen erős, „terjengős” szaga, hiszen egy osztályteremben ez könnyen zavaróvá válhat.
Emellett legyen egyszerűen fogyasztható, ne maszatoljon, ne csöpögjön, hogy a gyerek gyorsan és kényelmesen meg tudja enni a szünetben. És végül, de nem utolsósorban: legyen finom, legyen tápláló és változatos, adjon energiát, tartalmazzon fehérjét, rostot és friss alapanyagokat is.
Mennyi az annyi?
A gyerekeknek a nap folyamán folyamatos energiára van szükségük a figyelemhez, a tanuláshoz és a mozgáshoz. Ha kimarad a tízórai, vagy csak valamilyen édességet, üres kalóriát esznek ilyenkor, hamar elálmosodnak, fáradtabbak lesznek, és nehezebben koncentrálnak az órán.
Egy jól összeállított tízórai viszont nemcsak a testi fejlődésüket támogatja, hanem hozzájárul a kiegyensúlyozott közérzethez is. Fontos, hogy ismerjük gyerekünk igényeit, étvágyát, és csomagoláskor kalkuláljunk azzal is, vajon megeszi-e a benti ebédet, vagy valami kiadósabbat kell csomagolnunk, hogy ne az éhhalál szélén táncolva érjen haza.
Elsőre macerának tűnhet, de kis előrelátással mindez olcsón és gyorsan is megoldható. Mutatunk 5 remek nass-kombinációt (három könnyebb és kiadósabb verziót) és egy házilag, akár egész hétre előkészíthető uzsonnásdobozba valót is.
Az iskolai ramazuriban meg lehet éhezni (Fotó: Getty Images)
Olajos magvak és friss gyümölcs
Egy marék mandula, dió, vagy épp diákcsemege mellé csomagolt alma vagy körte tökéletes arra, hogy az otthoni reggeli és a benti ebéd közti éhséget elverje. A gyümölcs gyors energiát ad, a magvak pedig hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak. Könnyű csomagolni, és akár előre is előkészíthető.
Kemény sajt és szőlő
Néhány kocka keményebb sajt mellé pár szem szőlő és teljes kiőrlésű kréker nemcsak laktató, hanem egyenesen desszertélményt ad. A gyerekek szeretik a sós-édes párosításokat, és miközben házi tízóraijukat rágják, észre se veszik hogy értékes fehérjét és kalciumot visznek be a szervezetükbe. Így az sem óriási gond, ha az iskolai ebéd nem mindig tápláló.
Egészséges szendvics
Egy egyszerű, de tartalmas szendvics mindig jó választás. Teljes kiőrlésű kenyérben sonka, sajt, esetleg valamilyen hüvelyesből készült krém remek választás, mert laktató, fehérjében gazdag, és rost is van benne. A zöldségeket viszont érdemes inkább mellé, mint bele csomagolni: gusztusosabb marad a szendvics, ha nem ázik szét.
Hummusz ropogósokkal
A selymes, fűszeres csicseriborsókrém mellé répa-, paprika- vagy uborkacsíkokat, illetve (házi) grissinit is csomagolhatunk. Ez nemcsak finom és tápláló, hanem szórakoztató fogyasztani is: a gyerekek szívesen mártogatják a zöldségeket.
Kapcsolódó: Mutatunk pár tippet a házi hummusz felturbózására is
Tortilla bármivel
Ha maradt vacsoráról egy kis ez és az, (például sült csirke) tekerjük bele tortillába, és adjunk mellé valamilyen nem tojásalapú szószt és keményebb, nem leves zöldséget. Praktikus, kézbe fogható, kiadósabb tízórai, ami nem esik szét, hidegen is finom, és ha minden kötél szakad, ebédnek is megteszi.
És hogy mi az a dobozba való, amit akár egy teljes iskolai hétre előre elkészíthetünk? A házi energiaszelet. Míg a bolti szeletek gyakran drágák és tele vannak adalékokkal, a saját verzió egyszerű, olcsó, és pontosan tudjuk, mi került bele.
Házi energiaszelet
Hozzávalók:
- 200 g nagyszemű zabpehely
- 2 érett banán
- 2 evőkanál méz
- 2 evőkanál mogyoróvaj (elhagyható, de lényegesen laktatóbbá teszi)
- egy marék mazsola vagy apróra vágott aszalt gyümölcs
- opcionálisan dió, mogyoró vagy étcsoki darabkák
Elkészítés:
- A banánokat villával törjük össze, majd keverjük össze a többi hozzávalóval.
- Simítsuk sütőpapírral bélelt tepsibe, és süsdsük180 fokon kb. 20 percig, amíg szépen meg nem pirul.
- Hagyjuk kihűlni, vágjuk szeletekre, és kész is a házi energiaszelet, ami néhány napig eláll.
Ne aggódjuk túl!
És végül: a lényeg, hogy egyen. Noha mind arra törekszünk, hogy minél egészségesebb és változatosabb menüt rakjunk össze gyerekeinknek, bőven vannak olyan élethelyzetek, amikor nincs idő szőlőt szemezgetni vagy energiaszeletet sütni, esetleg nem is futja a legjobb minőségű pékárura vagy gyümölcsre.
Ne stresszeljük magunkat emiatt, szülői minőségünk nem azon múlik, milyen csinos tízórait tudunk a gyerek táskájába pakolni. Ha a párizsis zsemle mellé nem jut gyümölcs, ha végül mégis bolti az a szelet, cserébe bátorító mosolyt is csomagolunk iskolásunknak, tápláló útravalót adtunk.
Kapcsolódó: További egészséges falatok az iskolába
Kiemelt kép: Getty Images
